この記事では、女性向けの脚の筋トレについて解説します。脚痩せやO脚の改善に効果がある筋トレですが、脚が太くなると思って敬遠している女性も多いのでは？
そんな誤解をときつつも、脚痩せ効果が高い筋トレメニューを厳選して紹介するので、脚を引き締めたい女性にはきっと役立つはずです！
この記事を参考にして正しい筋トレの方法を学び、スラッと伸びた綺麗な脚を手に入れて下さい♫
太くなる？脚の筋トレは脚痩せやO脚改善に有効！
脚が太くなるのが嫌で、下半身の筋トレはしないという女性も多いと思います。
しかし、脚の筋トレは脚痩せやO脚の改善に有効なので、女性は積極的に取り組むべきだと思います。
体重の何倍ものも重量を使って筋トレをすれば、確かに脚は太くなるでしょう。
そんな筋トレが出来る女性はごくわずかですし、だと思います。
脚の筋トレを行うことで、全身の代謝がアップします。太りにくく痩せやすい体質に手にすることが出来るので、脚の筋トレには非常にメリットが多いと思いますよ。
女性におすすめの脚の筋トレメニュー7選！
| 種目名 | 脚やせ効果 | 鍛えられる部位 |
|---|---|---|
| スクワット | |
太もも・お尻 |
| ルーマニアンデッドリフト | |
腿の裏側・背中全体 |
| ランジ | |
太もも・お尻 |
| ブルガリアンスクワット | |
腿の裏側・お尻 |
| ヒップリフト | |
太もも痩せにも効果的 |
| サイドレッグレイズ | |
中殿筋・太ももの外側 |
| カーフレイズ | |
ふくらはぎ |
女性におすすめの脚の筋トレメニュー①：スクワット
脚痩せしたい女性に一番おすすめの筋トレメニューであるスクワット。太ももだけでなくお尻も鍛えることが出来る、下半身筋トレの王様のような種目です。
つま先と膝の向きを一致させるように注意しながら、出来るだけ深くしゃがんで脚に負荷をかけましょう。
O脚改善のためには四股のような広めの足幅で行うスクワットがおすすめ！
ダンベルやバーベルを使って行うのもおすすめですが、まずは自重でのスクワットでフォームを固めるようにして下さい！
- スクワットの注意点
-
- つま先と膝の向きを一致させる
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 胸を張って上体を立てる
女性におすすめの脚の筋トレメニュー②：ルーマニアンデッドリフト
腿の裏側を重点的に鍛えることが出来るルーマニアンデッドリフト。お尻の筋肉にも刺激が入るので、脚痩せだけでなくヒップアップにも効果的なメニューです。
足の幅やつま先の向きを変えることで、筋肉への刺激を変化させることも出来るでしょう。ダンベルやバーベルを使って行うことも出来る筋トレ種目です。
- ルーマニアンデッドリフトの注意点
-
- 背中を丸めない
- 膝は軽く曲げて衝撃を吸収する
- 足の裏全体に体重を載せる
- 股関節と膝が同じくらいの割合で動くように意識する
- 胸を張って視線を前に向ける
女性におすすめの脚の筋トレメニュー③：ランジ
ランジは太ももやお尻を鍛えるのに有効な筋トレメニューです。ジムで取り組んでいる女性も多く、のが大きなメリット。
つま先の向きと膝の向きを合わせることと、膝が前に出過ぎないことを意識して行いましょう。慣れてきたら重りを持って行っても良いと思いますよ！
- ランジの注意点
-
- つま先と膝の向きを合わせること
- 膝がつま先よりも前に出ないように注意する
- バランスを崩さないように注意する
女性におすすめの脚の筋トレメニュー④：ブルガリアンスクワット
お尻や太ももの裏側に強い負荷を与えることが出来るブルガリアンスクワット。普通に行うスクワットよりも高い負荷を与えることが出来る、です。
バランスを崩さないように気をつけながら、筋肉の収縮を意識して行ってみて下さい。動画の1分あたりでも解説されていますが、しっかりと深くしゃがむことで筋トレの負荷を高めることが出来ますよ。
- ブルガリアンスクワットの注意点
-
- つま先と膝は正面に向ける
- バランスを取りやすい幅に足を置く
- 上体を自然に倒しながら可能な限り深く膝を曲げる
女性におすすめの脚の筋トレメニュー⑤：ヒップリフト
自宅でも出来る脚痩せ筋トレとしておすすめのヒップリフト。ヒップアップにも効果的ですが、です。
動画では様々な形でのヒップアップを行っていますが、動画の2分あたりで解説されているような膝を立てた状態で行うのが一番やりやすいと思いますよ。
O脚改善のためには、脚の間にクッションボールを挟んで行うヒップリフトがおすすめです！
- ヒップリフトの注意点
-
- 体のラインが一直線になるように
- 腰を反らしすぎない
- なるべく手に力を入れないように意識する
女性におすすめの脚の筋トレメニュー⑥：サイドレッグレイズ
太ももの外側やお尻のインナーマッスルを鍛えることが出来るサイドレッグレイズ。O脚の改善になる可能性もある筋トレメニューです。
支点が動いてしまうと筋トレの効果が低くなってしまうので、体の軸はしっかりとキープしながら行うようにしましょう。
- サイドレッグレイズの注意点
-
- つま先と膝は正面に向けたまま行う
- 出来るだけ高く足を上げる
- 体の軸がぶれないようにする
女性におすすめの脚の筋トレメニュー⑦：カーフレイズ
ふくらはぎの筋肉を鍛えることが出来るカーフレイズ。動画のようにつま先の向きを変えて行うことで、O脚の改善にも効果が期待できます。
動画よりでは比較的速いスピードで行っていましたが、ゆっくりとコントロールしながら行うのも有効だと思いますよ！
- カーフレイズの注意点
-
- 出来るだけ大きく可動させる
- 下ろす時はある程度コントロールしながら行う
脚の筋トレをする女性が知らないとヤバイ7つのこと
脚の筋トレをする女性が知らないとヤバイことをまとめて紹介します。しっかりと頭に入れてから筋トレに取り組むようにして下さいね！
脚の筋トレをする女性が知らないとヤバイこと①：筋トレの効果が出るまでには時間が必要
筋トレの効果が出るまでには、3ヶ月程度の時間がかかると言われています。
細胞が入れ替わる周期の関係なので、どんなに頑張っても取り組んでもある程度の時間が必要なのが筋トレ。
すぐに効果が出ると思っていると、なかなか細くならない脚を見て嫌気が差してしまうかも知れません。
時間がかかるものだと理解した上で、中長期的に筋トレに取り組むようにしましょう。楽しみながら体を鍛えているうちに、いつの間にか脚痩せ出来ているはずですよ！
脚の筋トレをする女性が知らないとヤバイこと②：むくみや老廃物がたまりやすい女性は要注意
体脂肪が原因で脚が太いという場合には、筋トレなどの運動によって改善する可能性は高いです。
しかし、立ち仕事が多いなどの理由で脚がむくみがちな女性は注意が必要。
運動によって血液循環を良くすることは有効な手段ですが、むくみがひどい場合はなかなか改善しない恐れもあります。
脚のパンパンにお悩みの女性は、当サイトのおすすめするむくみ解消サプリランキングも参考にしてみて下さい。
脚の筋トレをする女性が知らないとヤバイこと③：筋トレの頻度は週に1回～3回程度
筋トレの効果を高めるためには、適度な休息が必要です。筋トレと筋トレ間には48時間～72時間程度の休憩を入れるのが良いとされています。
筋トレの負荷によっても変わりますし、栄養状況や睡眠時間などの要素によっても変化しますが、筋トレの頻度は週に1回～3回程度だと思っておきましょう。
曜日で決めてしまったほうが継続しやすいかも知れませんので、ご自身の生活スタイルにあわせて筋トレを継続できるようにしていきましょう！
脚の筋トレをする女性が知らないとヤバイこと④：たんぱく質の摂取を心がける
筋トレの効果を高めるためには栄養摂取が大切。特に重要な栄養素は、肉や魚に含まれているたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉の原料になりますが、たんぱく質が不足してしまうと筋トレの効果も出にくくなってしまいます。食事で補うのが難しい場合には、プロテインを摂取するのも有効。
美味しく飲める女性向けのプロテインもありますので、活用してみてはいかがでしょうか？
脚の筋トレをする女性が知らないとヤバイこと⑤：筋トレだけでなく有酸素運動も取り入れる
脚痩せを重視したい女性の場合は、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動も取り入れたほうが良いかも知れません。体脂肪を燃やす効果が高い有酸素運動。
筋トレと組み合わせることで、効率的に脚を細くすることが出来るはずです。ただし、有酸素運動だけを行っても脚痩せ効果はそれほど期待できないと思います。
で行ったほうが、憧れの美脚に近づけると思いますよ！
脚の筋トレをする女性が知らないとヤバイこと⑥：脚を鍛えれば全身が引き締まる
筋肉の中でも面積が大きく、発達しやすい脚の筋肉。脚を鍛えることで全身の代謝がアップするので、結果として全身を引き締めることが出来るでしょう。
腹筋だけを一生懸命やり続けるよりも、この記事で紹介しているような脚の筋トレを行ったほうが、効率よくお腹が割れる可能性もあります。
ふくらはぎを鍛えれば全身の血液循環も良くなりますし、脚痩せ以外の効果についてもしっかり理解しておきましょう。
脚の筋トレをする女性が知らないとヤバイこと⑦：筋肉サプリを摂取すれば筋トレの効果がアップする
筋トレの効果を高めたい女性におすすめなのが筋肉サプリ。HMBなどの成分が配合されているサプリを飲めば、筋トレの効果をアップさせることが出来ます。
あくまで筋トレの補助なので、飲むだけで脚が細くなるような事はありません。
しかし、
当サイトのおすすめする女性向けHMBサプリは、こちらの記事で詳しく紹介しています。
女性向けの脚の筋トレについて解説しました。
筋トレをすると脚が太くなってしまうと思っている女性も多いですが、この記事で紹介しているポイントを抑えて脚痩せを実現しましょう。
正しい方法で筋トレに取り組み、脚痩せやO脚の改善に成功することを願っています！
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