前から見て美しいだけでなく、後ろ姿も綺麗。そんな風になりたいと思っている女性は多いハズ。
美しい背中を手に入れたいと思っている女性のために、現役トレーナーの私が筋トレ種目や背筋の鍛え方を徹底解説します！
自宅で出来る筋トレのメニューやジムでの鍛え方、背中を鍛えるのにおすすめの筋トレ器具などもそれぞれ紹介♫
背筋を鍛えるメリットや筋トレの注意点も解説するので、これから筋トレを始めるという女性も参考にして下さい。
この記事で紹介する方法で体つくりに取り組めば、
美しい後ろ姿が欲しいと思っている女性や、効率的にダイエットしたい筋トレ女子の参考になれば嬉しく思います。
目次
自宅で簡単に背筋を鍛える！女性向けの背中筋トレ5選！
| 種目名 | 難易度 | 備考 |
|---|---|---|
| バックエクステンション |  |
ヒップアップにも効果的！ |
| スワンダイブ | |
姿勢を改善する効果もあり！ |
| スーパーマン | |
筋トレに慣れてきた女性におすすめ |
| リバースプランク | |
腿の裏側や肩周りの筋肉も鍛えられる |
| ヒップリフト | |
お尻を引き締めたい人におすすめ！ |
ジムではなく自宅で筋トレしたい女性におすすめの筋トレ5種を、厳選して紹介します。
家で広背筋を鍛えるのは難しいのですが、腰回りの筋肉である脊柱起立筋は、自宅で行う自重トレーニングでも十分に鍛えることが出来ますよ！
難易度が低く、女性でも取り組みやすい簡単な種目から順番に解説していきますね。
【自宅編】女性向けの背筋の筋トレ①：バックエクステンション
いわゆる背筋運動ですが、腰回りの筋肉である脊柱起立筋を鍛えることが出来ます。
自宅では脚を固定することが難しいですが、フォームそのものは難しくないでしょう！
お尻や腿の裏側を引き締める効果もある種目なので、
【自宅編】女性向けの背筋の筋トレ②：スワンダイブ
うつ伏せの状態から足を高く上げる種目です。バックエクステンションの逆バージョンだと思うと分かりやすいでしょう。
脊柱起立筋やお尻、腿の裏側の筋肉が鍛えられるので、姿勢の改善やヒップアップに効果的です！
ので、背中を鍛えたい女性は積極的に取り組んでみて下さい。
【自宅編】女性向けの背筋の筋トレ③：スーパーマン
バックエクステンションとスワンダイブを組み合わせたような種目です。上体と足を同時に持ち上げることで、脊柱起立筋に高い負荷を与えられます。
美しい背中が欲しい女性にはぜひ取り組んで欲しい筋トレメニューです。
【自宅編】女性向けの背筋の筋トレ④：リバースプランク
体の背面全体を鍛えることが出来るリバースプランク。腿の裏側や肩周りの筋肉も鍛えられますし、姿勢の改善にも効果的なメニューです！
お尻が落ちないように、床と平行になるまでしっかり上げることが大切です。
筋力的に難しいと感じる女性もいると思うので、少しずつでも高く上げられるように取り組んでみて下さい。
上体を上げたままキープすることで、美しい後ろ姿に近づけるはずですよ♫
【自宅編】女性向けの背筋の筋トレ⑤：ヒップリフト
ヒップアップに効果的な筋トレ種目ですが、なヒップリフト。
女性に人気のある種目ですが、出来るだけ高くお尻を上げることが大切です。お尻を上げたままキープするのも効果的な筋トレ種目。
筋力に自信のある女性は、片足ずつ行っても良いでしょう。場所を取らないで簡単に出来るおすすめメニューの一つです。
ジムで背筋を鍛える！女性向けの背中筋トレ5選！
| 種目名 | 難易度 | 備考 |
|---|---|---|
| ラットプルダウン | |
懸垂の補助としてもおすすめ |
| グッドモーニング | |
姿勢の改善効果もあり！ |
| ベントオーバーローイング | |
背中全体を効率よく鍛えられる |
| 懸垂 | |
難しい場合は補助を付ける |
| デッドリフト | |
身体の背面全体が鍛えられる |
ジムで背筋を鍛えるための筋トレ種目を紹介します。女性の方でも出来るような種目を選んでいますが、まずはフォームを確立するように努めましょう。
無理に重さを上げるよりも、軽い重さで構わないので正しいフォームで反復すること！背中の筋肉である広背筋は自宅では鍛えにくい部位です…。
ジムのほうが効率的に背中を鍛えられるので、時間やお金が捻出できる女性はぜひジムに足を運んでみて下さい。
【ジム編】女性向けの背筋の筋トレ：ラットプルダウン
マシンで行う懸垂のような種目であるラットプルダウン。懸垂が出来ない女性にもおすすめのメニューです。
広背筋をしっかりと使うためにも、腕や肩の力を抜くことが大切！
バーを戻す時に肩が上がってしまう女性が多いのですが、肩は下げたまま行って下さい。
- ラットプルダウンの注意点
-
- 腕や肩に力が入らないようにする
- 軽く背中を倒して鎖骨にバーを当てるように引く
- バーを戻す時に肩が上がらないように注意する
【ジム編】女性向けの背筋の筋トレ②：グッドモーニング
デッドリフトと同じような動作であるグッドモーニング。バーベルを高い位置で扱うため、バランスを保つのが難しい種目です。
軽く膝を曲げて関節に余計な負荷がかからないように注意しましょう…！
腰回りの筋肉である脊柱起立筋や、腿の裏側の筋肉であるハムストリングスを効果的に鍛えることが出来ますよ。
- グッドモーニングの注意点
-
- 背中が丸くならないように気をつける
- 軽く背中を反って上体の角度をキープする
- 軽く膝を曲げながら行う
- 上体を倒し過ぎない
【ジム編】女性向けの背筋の筋トレ③：ベントオーバーローイング
バーベルやダンベルで行うベントオーバーローイング。広背筋を鍛える王道的な筋トレ種目です。
ベントオーバーローイングに取り組む女性はあまり多くありませんが、広背筋を鍛えるためには非常に効果的な筋トレメニューなので、ぜひ取り組んでみましょう！
上体の角度や手の幅、グリップの向きを変えることで背中への刺激を変化させることが出来ますよ。
- ベントオーバーローイングの注意点
-
- 脇をしっかりと締める
- 上体の角度を出来るだけ一定に保つ
- 背中が丸まったり反ったりしないようにする
- 軽く膝を曲げて衝撃を吸収する
【ジム編】女性向けの背筋の筋トレ④：懸垂
背筋の筋トレの代名詞である懸垂。女性の方にもぜひ取り組んで欲しい背中の筋トレメニューです。
懸垂が難しい場合は後述するラットプルダウンで筋力をつけたり、飛び上がる反動を使いながら懸垂を行ったりしてみましょう！
体を持ち上げるというよりは、
- 懸垂の注意点
-
- 腕や肩に力が入りすぎないように気をつける
- 適度に背中を反って胸をバーに近づけるイメージで反復する
- 体幹に力を入れて上体がふらつかないように固定する
- 下ろす時も力を抜かずにコントロールする
【ジム編】女性向けの背筋の筋トレ⑤：デッドリフト
脊柱起立筋を中心に、体の背面全体を鍛えることが出来るデッドリフト。腿の裏側のハムストリングスも鍛えられますし、筋トレのビッグ3と呼ばれるほど効果的な種目です。
間違ったフォームで行うと腰を痛めてしまう可能性があるので、腰痛持ちの女性は特に注意して下さい…。
デッドリフトというと男性が取り組む種目のようなイメージがあるかも知れませんが、、ダイエットしたい女性には非常におすすめですよ！
- デッドリフトの注意点
-
- 背中が丸くならないように気をつける
- 手の力を出来るだけ抜く
- お尻が先に上がらないように気をつける
- 下ろす時もしっかりとコントロールする
- 腰を反らし過ぎない
家で背筋の筋トレをしたい女性におすすめの器具5選
| 器具名 | 汎用性 | 背中を鍛えたい女性へのおすすめ度 |
|---|---|---|
| バランスボール | |
|
| 懸垂バー | |
|
| トレーニングチューブ | |
|
| ダンベル | |
|
| ぶら下がり健康機 | |
|
ジムに行く時間は無いけど、もっと効率的に背筋を鍛えたい。そんな女性におすすめの筋トレ器具を5種類紹介します。
器具無しで広背筋を鍛えることは難しいですが、懸垂バーやダンベル、チューブがあれば問題なし！
ジムに行かないと出来ないと思っていた筋トレが、自宅で出来るようになりますよ。
家で背筋の筋トレをしたい女性におすすめの器具①：バランスボール
筋トレ器具として人気があるバランスボール。腹筋などの筋トレにも使えますし、楽しみながら背筋を鍛えることが出来ます。
様々な使い方が出来る筋トレ器具なので、効果的な使い方を探してみて下さい。
バランスボールを使って背筋を鍛える方法については、上記の動画をご参照下さい。
家で背筋の筋トレをしたい女性におすすめの器具②：懸垂バー
ドア枠などに取り付けることで、自宅でも簡単に懸垂が出来る懸垂バー。家で懸垂をしたいと思っている女性にはピッタリの筋トレ器具です。
背筋を鍛えるために非常に効果的ではあるものの、出来る場所が限定されてしまうのが懸垂の問題点ですよね…。
懸垂が難しいと感じる女性は、懸垂バーを低い位置に取り付けて、斜め懸垂を行ってみて下さい。
ぶら下がり健康器に比べると場所も取りませんし、価格もお手頃なのが懸垂バーの大きなメリットです！
家で背筋の筋トレをしたい女性におすすめの器具③：トレーニングチューブ
背筋だけでなく様々な部位を鍛えることが出来るトレーニングチューブ。ダンベルやバーベルなどの器具を代用することが出来ますし、
自宅で筋トレする女性にとって、非常に重宝するアイテムです。チューブを使った背中の筋トレ方法は動画を参考にしてみて下さい。
ダンベルやバーベルを使った場合と注意点は同じですが、腕を伸ばす時にしっかりとコントロールし続けることが大切です！
家で背筋の筋トレをしたい女性におすすめの器具④：ダンベル
背中はもちろん、様々な部位の筋トレに使えるダンベル。重りを取り外し可能な可変式のダンベルの方が便利です。
背中の種目を行う場合、腕や胸よりも重い重量を扱えると思うので、あなたの筋力にあった重さで筋トレをしましょう。
部屋にダンベルが置いてある女性というのも、美意識高くてなかなか良いと思いませんか？
家で背筋の筋トレをしたい女性におすすめの器具⑤：ぶら下がり健康器
懸垂器具の元祖とも言えるぶら下がり健康器。チンニングマシンとも呼ばれる筋トレ器具です。
ぶら下がって背中を伸ばすのにも有効ですし、懸垂バーに比べると安全性も高いのが大きなメリット！
懸垂バーを取り付けるドアノブがない場合や、手の幅を変えながら本格的に懸垂をしたいという女性は、ぶら下がり健康器を買ってみましょう。
それなりに場所は取りますし、組み立てが大変かもしれないので、その点はご注意下さい。
背筋の筋トレをすることで女性が得られる5つの効果・メリット
- 背中を鍛えることで得られる5つのメリット
背筋の筋トレを行うことで、上記のような様々な効果が得られます。女性にも嬉しいものばかりなので積極的に背中を鍛えましょう！
それぞれを詳しく解説していきますので、トレーニングへのモチベーションアップに活用してみて下さいね。
1.立ち姿が美しく！姿勢が悪い女性こそ背筋の筋トレを！
背中の筋肉を鍛えることで、
日々のデスクワークで背中が丸まってしまっている女性にこそ、背中の筋トレは非常に有効です！
姿勢が良くなると、それだけでスタイルが良くなったように見えます。
背中がしっかりと伸びて胸をしっかりと張れるようになれば、バストアップしたように見えるかも知れません♫
姿勢が悪い女性こそ、背筋の筋トレに取り組むべきなのです。
2.背筋筋トレでくびれ女子！背中だけでなくウエストも引き締まる！
女性のあこがれであるウエストのくびれ。背中の筋肉である広背筋を鍛える事で、ウエストを引き締めることが出来ます。
広背筋は脇の下から骨盤後部まで繋がっている大きな筋肉で、ウエストの引き締めにも効果があります。
腹筋のトレーニングや体をひねる筋トレと組み合わせて行うことで、引き締まった脇腹が手に入るでしょう！
3.痩せたい女性必見！背筋の筋トレはダイエット効果が高い！
人間の体の中でも非常に大きな筋肉の部位である広背筋。それだけ代謝アップの効果が高いですし、ダイエットにはピッタリの筋肉です。
代謝を上げて痩せるためには大きな筋肉を鍛えるのが大原則！
ダイエットのために筋トレに取り組む女性にとって、背筋は非常に優先度の高い部位なのです。
4.背筋は筋トレしても肥大しにくい！女性でも安心！
筋肉は増やしたいけどムキムキにはなりたくない。多くの女性に共通する考えだと思います。
男性に比べて女性は筋肥大しにくいので、と思います。
背筋という部位は、他の部位に比べて発達しにくいと言われています。ムキムキになりたくない女性でも、安心して鍛えることが出来るでしょう！
5.腰が痛い女性必見！背中の筋トレで腰痛が改善する!?
女性に特に多い腰痛ですが、その原因は様々。ストレッチをして柔軟性を高めることや体のゆがみを解消することで改善できる場合もあります。
腰痛の再発防止のために大切なのが筋力のアップ。背筋を鍛えることで、腰痛の予防や改善が出来るかも知れません！
ただし、腰痛の種類や程度にもよるので、無理は禁物です。急性の腰痛の場合は安静にすることが大切ですし、無理矢理トレーニングをしないようにご注意を…。
なかなか腰痛が改善しないという女性は、背筋の筋トレに取り組んでみるのもアリだと思いますよ！
背筋の筋トレをする女性が知っておきたい7つの注意点
では最後に、背筋の筋トレに取り組む女性が知っておきたい7つの注意点を解説します。
せっかく筋トレを頑張っていても、これから紹介するポイントを逃してしまうと筋トレの効果が落ちてしまうかも知れません…。
理想の体型を手に入れるために、しっかりと抑えておきましょう。
背筋の筋トレをする女性が知っておきたいこと①：普段から背中を丸めないようにしよう！
いくら背筋の筋トレを頑張っても、普段の姿勢が悪かったら効果も落ちてしまいます。
立っている時、歩いている時はもちろん、座り姿勢も意識するようにしましょう！
正しい姿勢を維持しようとするだけでも、背中の筋肉である脊柱起立筋には負荷がかかります。
日常生活を筋トレに変えることが出来ますので、少しでも早く結果を出したい女性は
背筋の筋トレをする女性が知っておきたいこと②：座る時間を減らすことも大切！
いくら良い姿勢を心がけていても、長時間キープするのは大変です。
デスクワークの女性の場合、一日の大部分は座っている事になると思いますが、可能な限り座る時間を減らすようにしましょう！
スタンディングデスクを利用したり、適度にお手洗いに行ったりして、長時間同じ姿勢でいることがないようにしてみて下さい。
職場によっては難しいかもしれませんが、出来る範囲で工夫することが大切です。
仕事中は座っていることが多いのであれば、電車の中ではなるべく立つようにしたりして、座り時間を短くしましょう！
背筋の筋トレをする女性が知っておきたいこと③：背中の筋肉が発達するまでには時間が…
背中の筋トレに限った話ではありませんが、筋肉が成長するためにはある程度の時間がかかります。
筋トレに取り組み始めて3ヶ月程度は経たないと、筋肉の発達は実感できないでしょう…。
筋肉が増え始めてから代謝アップの恩恵を受けられるので、痩せ始めるまでにはさらに長めに期間を見る必要があります。
食事制限や有酸素運動と比べると時間がかかるのが筋トレ。その代わりに
すぐに結果を求めないで、楽しみながら筋トレを行い習慣にすること。背中の筋トレに取り組む女性は、上記の点を意識しておきましょう。
筋トレの効果が出るまでの期間については別の記事で解説しているので、そちらも参考にしてみて下さいね！
背筋の筋トレをする女性が知っておきたいこと④：運動だけでなく食事も大切です
この記事では背筋の筋トレメニューについて紹介しましたが、トレーニングと同じくらい大切なのが食事です。
いくら筋トレを頑張っていても、栄養が不足してしまっていたら筋肉は発達しません…！
筋トレ女子はタンパク質の摂取量を確保する必要がありますが、重要なポイントは他にもたくさんあります。
別の記事で筋トレ中の食事について解説しているので、そちらを確認してみて下さいね！
背筋の筋トレをする女性が知っておきたいこと⑤：トレーニングメニューで成果が変わる！
美しい背中を手に入れるためには背筋を鍛えることは非常に有効です。ただし、背筋だけを鍛えていればよい訳ではありません…！
理想の体型を手に入れるためには、全身をバランスよく鍛えることが必要なのです。
と言っても、どのような種目に取り組めばよいのか分からない女性も多いでしょう。
具体的な筋トレメニューについて紹介している記事はこちらにありますので、筋トレ初心者～中級者の女性はぜひチェックしてみて下さい！
背筋の筋トレをする女性が知っておきたいこと⑥：インスタやブログでモチベーションをアップ！
背筋の筋トレを始めたけど、なかなか成果が出ずにモチベーションが落ちてしまう…。そんな女性は少なくありません…。
筋トレ女子のインスタ画像を紹介している記事と、女性向けの筋トレブログをまとめている記事をそれぞれ紹介します。
トレーニングへのモチベーションが上がらないという女性は、こちらをチェックしてみましょう♫
背筋の筋トレをする女性が知っておきたいこと⑦：HMBサプリでトレーニングを効率化！
筋トレの効率を高めたい女性におすすめなのがHMBサプリです。HMBとは筋肉の合成を促進する効果があるアミノ酸の一種！
食事で摂取することも出来ますが、サプリで摂取したほうが効率的なのです。
サプリメントに抵抗がある女性も多いかも知れませんが、女性向けのHMBサプリは種類も多く、愛用している背筋女子も多数います。
オンナの教科書編集部が実際にサプリを飲んだ上でランキングを作成しましたので、どのサプリを飲めば良いか迷っている女性はこちらをチェックしてみて下さい！
背筋の筋トレを行うことはダイエットにも有効ですし、姿勢を改善することも出来ます。
腹筋や胸、脚などの筋トレに比べて背中を後回しにしてしまう女性は少なくないと思いますが、この記事を参考に筋トレに取り組んでみましょう！
目に見えて体が引き締まるまでは時間がかかるかも知れませんが、姿勢の改善に関してはすぐに実感できる可能性があります。
デスクワークの多い女性、背中が丸まりがちな女性こそ、背筋の筋トレに取り組んで頂ければと思います。
オンナの教科書の他の筋トレ記事やダイエット記事も参考にしながら、後ろ姿も美しい女性を目指していきましょう！
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