【女性向け】ダンベル筋トレメニュー9選!自宅で腕や背中を鍛える!

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この記事では、女性向けのダンベル筋トレについて解説します!自宅でも体を鍛えられる道具として非常に優秀なダンベル。

しかし、どのメニューに取り組むのが効果的なのか迷ってしまう女性も少なくありません。そこで、ダンベルをこよなく愛する私が、女性向けの筋トレ種目を厳選して紹介!

それぞれの種目の注意点や、筋トレに取り組む際のポイントなども解説します。この記事を読めば、ダンベルを前に悩んでしまうことも無くなるはずですよ♫

私のおすすめする筋トレメニューを参考にして、ダンベルを使った体つくりに取り組んでみて下さい!

女性がダンベルで筋トレするメリット

ダンベルのメリット
  1. 筋肉に強い負荷を与えることが出来る
  2. 全身をバランスよく鍛えることが出来る
  3. バーベルよりも場所を取らない

以上のような特徴があるダンベルでの筋トレ。体つくりに取り組んでいる女性には積極的に活用して欲しい筋トレ器具です!

ジムではもちろん、購入すれば自宅でも質の高い筋トレが出来るのがダンベルの大きなメリット。

具体的な筋トレメニューに関しては次の章で解説するので、あなたの体つくりにお役立て下さい!

女性におすすめのダンベル筋トレ9選!腕も背中もバランスよく鍛える!

種目名 おすすめ度 鍛えられる部位
ダンベルデッドリフト 背中・腿の裏側・お尻など
ダンベルベントロウ 背中・腕の表側など
ダンベルスクワット 太もも・お尻など
ダンベルベンチプレス 胸・腕の裏側など
ダンベルショルダープレス 肩・腕の裏側など
ライイング・トライセップス・エクステンション 腕の裏側
ダンベルキックバック 腕の裏側
ダンベルカール 腕の表側
ダンベルクランチ 腹筋

腕や背中を鍛えたい女性におすすめのダンベル筋トレ種目を厳選して紹介します。おすすめのものから順番に紹介しているので、上から順に取り組んでみて下さい。

女性におすすめのダンベル筋トレ①:ダンベルデッドリフト

背面全体を鍛えることが出来るおすすめの筋トレ種目ダンベルデッドリフト。腿の裏側やお尻を引き締める効果も高い筋トレメニューです!

バーベルよりもダンベルの方が取り組みやすいと感じる女性も多いでしょう。上がりきった時にしっかり背中を収縮させることで、背中を引き締める効果が高くなるでしょう!

ダンベルデッドリフトの注意点
  • 軽く膝を曲げて行う
  • 腕や肩に力が入りすぎないように注意する
  • しっかりコントロールして丁寧に戻す

女性におすすめのダンベル筋トレ②:ダンベルベントオーバーロウイング

背中や腕を鍛えることが出来るベントオーバーローイング。ダンベルで行うことで、可動域を広く取れるのが大きなメリットです♫

バーベルと違って回旋させながら引き寄せることも出来ますし、ダンベルを使って筋トレしている女性にはぜひ取り組んで欲しいメニューの一つです!

ダンベルベントオーバーロウイングの注意点
  • 上体の角度があまり変わらないようにする
  • コントロールしながら丁寧に下ろす
  • 背中が丸まったり反ったりしないように注意する

女性におすすめのダンベル筋トレ③:ダンベルスクワット

自重で行うスクワットよりも高い負荷が与えられるダンベルスクワット。太ももやお尻を鍛えることが出来るおすすめの筋トレメニューです。

自重で行うスクワットやバーベルスクワットとは重心の位置が変わってくるので、慣れるまでは軽い重さで取り組んでみることをおすすめします!

ダンベルスクワットの注意点
  • 膝の向きとつま先の向きを合わせる
  • 膝が前に出過ぎないように注意する
  • 胸を張って背中が丸まらないように意識する
  • 膝を伸ばしきらない

女性におすすめのダンベル筋トレ④:ダンベルベンチプレス

胸の筋肉や腕の裏側の筋肉を鍛えることが出来るダンベルベンチプレス。バストアップしたいという女性に人気がある筋トレメニューです!

ダンベルの真下に肘が来るように。ダンベルは常に地面と平行になるようにして力が逃げないように意識しましょう。

ダンベルベンチプレスの注意点
  • ダンベルが地面と平行になるように意識する
  • ダンベルの真下に肘が来るように心がける
  • しっかりとコントロールしながらダンベルを下ろす

女性におすすめのダンベル筋トレ⑤:ダンベルショルダープレス

肩の筋肉や腕の裏側の筋肉を鍛えることが出来るダンベルショルダープレス。引き締まった上半身が欲しい女性には非常におすすめの筋トレメニューです。

ダンベルの真下に肘があるという状態を保って、肘や方に負担がかからないように注意しましょう!

ダンベルショルダープレスの注意点
  • 肩をすくめないように気をつける
  • ダンベルの真下に肘が来るように意識する
  • 肘を下げすぎない

女性におすすめのダンベル筋トレ⑥:ライイング・トライセップス・エクステンション

バーベルでも行うことが出来るライイング・トライセップス・エクステンションですが、ダンベルで行うことで可動域を広く取れるのが大きなメリット。

動画のように回旋させながら行うことで、上腕三頭筋の収縮を強く意識することが出来るでしょう!

ライイング・トライセップス・エクステンションの注意点
  • 出来るだけ肘を固定する
  • ゆっくりとコントロールしながらダンベルを下ろす
  • ダンベルを落とさないように注意する

女性におすすめのダンベル筋トレ⑦:ダンベルキックバック

腕の裏側を鍛えられるダンベルキックバック。動画ではペットボトルで行っていますが、物足りなくなったらぜひダンベルでやってみて下さい!

しっかりとコントロールしながら肘を曲げること。なるべく肘が動かないように固定することがポイントです!

ダンベルキックバックの注意点
  • コントロールしながら丁寧に肘を曲げる
  • 肘の位置を出来るだけ固定する
  • 体を地面と水平に保つ

女性におすすめのダンベル筋トレ⑧:ダンベルカール

腕の表側を鍛えることが出来るダンベルカール。肘を伸ばしきらないことと、肘を後ろに引かないことが大切です。

下ろす時も一定のスピードを保つことで、力こぶの筋肉への刺激が抜けないようにして下さい!

ダンベルカールの注意点
  • 手首の角度を固定する
  • 下ろす時もしっかりコントロールする
  • 肘を後ろに引かないように注意する

女性におすすめのダンベル筋トレ⑨:ダンベルクランチ

腹筋を鍛えたい女性におすすめなのがダンベルクランチ。ダンベルが落ちないように気をつけてしっかりと持つようにしましょう!

息を止めないようにすることと、戻す時にもしっかりと腹筋を意識すること。自分の体重だけで行う腹筋の種目よりも、高い負荷を与えることが出来るはずですよ!

ダンベルクランチの注意点
  • ダンベルを落とさないように注意する
  • 腕に余計な力が入らないように気をつける
  • 下ろす時に腹筋の力が抜けないように注意する

ダンベルの筋トレに取り組む女性が知っておきたい7つのこと

ダンベルの筋トレに取り組む女性が知っておくべき7つのことを解説します。しっかりと頭に入れてから筋トレに取り組みましょう!

ダンベルの筋トレに取り組む女性が知っておきたいこと①:女性は簡単にはムキムキにならない

ムキムキになるのが嫌で、ダンベルでは筋トレをしないという女性も多いでしょう。しかし、女性は簡単にはムキムキになりません!

筋トレをすると鍛えた部位の血流が増えるので、一時的に筋肉が大きくなったように思えるだけ。安心してダンベルでの体つくりに取り組んで欲しいと思います。

そんな簡単にムキムキになったら苦労しないよっていう話です。常人には真似出来ないような生活を送っているボディビルダーでさえ、筋肉を増やすのは簡単ではありません。

ダンベルで筋トレに取り組むことで、引き締まった美しい体に近づけると思って頂ければと思います!

ダンベルの筋トレに取り組む女性が知っておきたいこと②:腕や背中を引き締めるためには全身の筋肉を鍛えるべき

腕や背中を引き締めるためにダンベルでの筋トレに取り組む女性は多いでしょう。

しかし、二の腕だけを鍛えたからと言って、二の腕が細くなるほど人間の体は単純ではありません…。。

全身の筋肉をバランスよく鍛えて、基礎代謝を高める。その結果体脂肪が燃焼しやすくなって、自然と二の腕や背中も細くなる。

そのようなイメージで筋トレに取り組んで、女性からも憧れられるような美しいボディを手に入れて下さい!

ダンベルの筋トレに取り組む女性が知っておきたいこと③:目安は8回~12回を3セット

筋肉を増やすために効果的な筋トレの回数は、8回~12回程度。女性でも男性でもそれは変わりませんし、ダンベルでもバーベルでも同じことです!

女性だから回数を多目にするという意見もあるようですが、基本的には8回で限界になるような重さを選んで下さい。

筋トレを繰り返すうちに反復回数は伸びていくので、それに応じて重量を上げていくと良いでしょう。セットの間は1分~3分程度休憩して、3セットを目安に頑張りましょう!

ダンベルの筋トレに取り組む女性が知っておきたいこと④:おすすめの重さは種目と筋力次第

何キロのダンベルで筋トレすれば良いのか…?悩んでしまう女性も多いでしょう。重さについてはなんとも言えませんし、種目によって適した重さは当然変わってきます。

人によって得意・不得意はありますし、ちょうどよい重さは自分で探るしか無いでしょう。

8回で限界となるような重さを探って、その重量で可能な限り反復すること。それを繰り返していれば、確実に理想の体型に近づけるはずですよ!

ダンベルの筋トレに取り組む女性が知っておきたいこと⑤:筋トレダイエットには時間が必要

ダイエットに有効な筋トレですが、すぐに痩せるわけではありません。筋トレそのもので消費されるカロリーは多くありません。

筋トレで代謝がアップすれば痩せやすい体になることが出来ますが、体質改善には時間がかかります。

早い人でも3ヶ月程度は時間がかかるので、中長期的な目線で筋トレに取り組むことをおすすめします!

ダンベルの筋トレに取り組む女性が知っておきたいこと⑥:ダンベルとバーベルのメリット&デメリット

ダンベルと比べると重い重量が扱いやすいバーベル。ダンベルの方が行いやすい種目もあればバーベルの方がやりやすいメニューもあり、両者は一長一短です。

ただし、自宅で筋トレをすると考えると、断然ダンベルの方がおすすめ。バーベルほど場所を取らないので、家のスペースを圧迫することも無いでしょう。

スクワットやデッドリフトなどの種目はバーベルの方が行いやすいと思いますので、両者を組み合わせて筋トレ出来れば理想的ですよね。

ダンベルの筋トレに取り組む女性が知っておきたいこと⑦:サプリを活用して筋トレの効率を高める

筋トレに取り組む女性におすすめなのが、HMBやクレアチンなどが配合された筋肉サプリ。何も飲まないで筋トレに取り組むよりも、効率よく体を引き締めることが出来ます。

プロテインと違って飲むのが負担になることも無いので、継続しやすいのが大きなメリットです!

サプリを飲んで肉体改造に成功したという女性も多いので、使って見る価値は十分にあると思いますよ。

女性向けのダンベル筋トレについてまとめ

女性におすすめの筋トレメニューやトレーニングに取り組む際の注意点を解説しました。自宅で体を鍛えることが出来るダンベルは、忙しくてジムに行けない女性の強い味方♫

ダンベルを有効活用して筋トレに取り組み、引き締まった体を手に入れましょう!

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