-
- ぷよぷよのお腹を何とかしたい…
- 出来るだけ楽してお腹を引き締めたい…
- あわよくばシックスパックの腹筋やクビレが欲しい
- モデルのようにアブクラックスと呼ばれる縦線を手に入れたい…
そんな風に考えている女性は多いと思います。しかし、理想の体型を手に入れることが出来た女性はほんの一握りでしょう…。
男性に比べて痩せにくく、筋肉が付きにくい女性。それだけに
この記事では、腹筋の筋トレメニューや腹筋以外のおすすめの運動、筋トレの際の注意点など、お腹を割るために必要な情報の全てをお届けします。
トレーナーとして、7年以上筋トレの指導をしてきた私が、自分自身のトレーニング経験や指導経験に基づいて記事を作成しました。
この記事を読んで正しい方法で筋トレに取り組めば、3ヶ月で腹筋女子と呼ばれることも夢ではありませんよ♫
目次
腹筋の筋トレメニューを動画で解説！女性向けトレーニング9選！
| 種目 | 鍛えられる部位 | 強度 |
|---|---|---|
| クランチ系 | 腹直筋上部 |  |
| レッグレイズ系 | 腹直筋下部部 | |
| プランク系 | 腹直筋・腹横筋 | |
| サイドクランチ系 | 腹斜筋 | |
| サイドプランク系 | 腹斜筋・腹横筋 | |
| ツイスト系 | 腹直筋・腹斜筋 | |
| ダンベルクランチ | 腹直筋 | |
| サイドベンド | 腹直筋・腹斜筋 | |
| クランチ＆レッグレイズ系 | 腹直筋全体 | |
腹筋を鍛えるトレーニングって本当に種目が多くて、どれをやれば良いのか迷ってしまいますよね…。
そこで、数ある腹筋の筋トレメニューを9種類に分類して、
筋トレ初心者の女性は上から順番に、ある程度筋トレ経験のある女性は自分のレベルに応じた種目に取り組んでみて下さい！
各種目の詳しいやり方やポイントについて、それぞれお伝えしていきますね。
女性向けの腹筋筋トレメニュー①：クランチ系
いわゆる腹筋と呼ばれるクランチ系。
腰への負担が大きく、反動を使いやすいため腹筋に十分な刺激が入らない恐れがあるシットアップはあまりおすすめしていません。
シットアップをしなくても腹筋女子になることは可能ですからね。
動画の女性は少し反動を使ってしまっているので、もっと丁寧に、ジワジワと起き上がる方が腹直筋上部に刺激が入るでしょう。
なるべくお腹の力だけで起き上がり、下ろすときも重力に負けず、コントロールしながら行うのがポイントです。
女性向けの腹筋筋トレメニュー②：レッグレイズ系
腹直筋の下部を鍛えることが出来るレッグレイズ系の種目。
上げる時も下ろす時も、お腹の力を抜かずに、コントロールしながら行うのが大切です。腰が反らないように気をつけながら行ってみて下さい。
女性向けの腹筋筋トレメニュー③：プランク系
サッカーの長友選手の影響もあり、かなり一般的になった体幹トレーニングです。プランクは体幹トレーニングの中でも一番メジャーな種目と言えるでしょう！
お腹にしっかりと力を入れて、かかとから頭の先まで一直線になるようにするのがポイント。
徐々に時間を伸ばしていくことで、お腹の表面の腹直筋だけでなく、お腹の深層部の腹横筋まで鍛えることが出来ます。
女性向けの腹筋筋トレメニュー④：サイドクランチ系
脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えることが出来る筋トレメニューです！
腹直筋だけを鍛えていてもくびれは出来ないので、
反動を使わないように、首に力を入れすぎないように気をつけて行いましょう。
女性向けの腹筋筋トレメニュー⑤：サイドプランク系
横向きの姿勢で行う体幹トレーニングです。
正面で行うプランクよりも姿勢を維持するのが難しいですが、お腹に力を入れて体がぶれないようにしっかりキープしましょう。
地面に対して体が直角になるように意識して行いましょう。
女性向けの腹筋筋トレメニュー⑥：ツイスト系
腹斜筋を鍛えることが出来るツイスト系の種目。
動画で解説されている『ペダリングクランチ』という種目はかなり負荷が高いですが、腹斜筋と腹直筋を同時に鍛えることが出来ます！
両膝を曲げた状態からスタートして、交互に伸ばすように行うと、動画よりも軽い負荷で行うことが出来ます。
女性向けの腹筋筋トレメニュー⑦：ダンベルクランチ
ダンベルや重りを使った筋トレって、男性が行うものだと思っていませんか？効果的にお腹を引き締めるためには、筋トレ用の器具を使うことが有効！
ジムに行ったりダンベルを買ったりする必要があるので、基本的には上記の種目だけで十分だと思いますが、更に腹筋を鍛え上げたいという方は取り組んでみて下さい。
ダンベルの重さがかかることで、
女性向けの腹筋筋トレメニュー⑧：サイドベンド
ダンベルを片手に持って、脇腹の伸縮を繰り返します。ダンベルを持っていない側の腹斜筋が鍛えられますので、
ダンベルを持っていない側の脚に重心をしっかり乗せて行うのがポイントです。
地味な筋トレメニューですが、正しい姿勢でのトレーニングを継続すれば、憧れのくびれが手に入るかも知れませんよ…！
女性向けの腹筋筋トレメニュー⑨：クランチ＆レッグレイズ系
脚を上げた状態で行うクランチ種目です。腹直筋全体を鍛えることが出来ます。
動画では脚は上げたままでしたが、1回1回脚を下げるとさらにキツいトレーニングになります。
負荷が高い場合は膝を曲げて、手を頭の後ろで組んで行っても構いません。
かなりキツイ筋トレメニューになるので、ある程度腹筋のトレーニングに慣れた女性は挑戦してみて下さいね！
腹筋の筋トレだけじゃダメ！お腹を割りたい女性におすすめの運動
| 名称 | 主な効果 | おすすめする人 |
|---|---|---|
| 有酸素運動 | 体脂肪を燃焼させる | 体脂肪率が高い女性 |
| スクワット | 太ももやお尻の筋肉を増やす | リバウンドを繰り返してきた女性 |
『腹筋を割るためには腹筋だけしてれば良いよね？』そのように考えている女性は少なくありませんが、残念ながら人間の体はそこまで単純ではありません。
鍛えた部位の筋肉が発達することはもちろんですが、ダイエットのためには全身をバランス良く鍛える必要があります。
割れたお腹が欲しいなら腹筋の筋トレだけでは不十分なのです…。そこで、腹筋女子になるためにおすすめの運動を紹介していきますね！
ダイエットしながら腹筋を割りたい女性向け：有酸素運動
体脂肪率が高い女性の場合、腹筋運動だけではお腹を割ることは出来ないでしょう…。
体脂肪率を下げるために、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動も取り入れる必要があります。
どんなに筋肉を鍛えても、表面の脂肪に邪魔されてしまって腹筋が隠れたままになってしまいますからね。
有酸素運動に取り組む際には、が重要です。20分以上運動すると体内の脂肪が優先的にエネルギー源として消費されるようになると言われています。
速いスピードで短時間行うよりも、ゆっくり長時間行ったほうが脂肪燃焼には効果がありますので、筋トレと組み合わせて行ってみて下さい。
なお、先に筋トレを済ませてから有酸素運動を行ったほうが良いです。
脂肪の燃焼や筋肉の発達という面でも筋トレ⇒有酸素運動の順番が良いと言われているので、取り組む順序にも注意しましょう。
腹筋の筋トレ以上に大切かも!?：スクワット
腹筋女子になるために非常におすすめなのがスクワットです。
バーベルを担いで行えばさらに効果が高まりますが、自分の体重で行うスクワットでも十分に効果があります。
スクワットに取り組むことで、太ももやお尻の筋肉を効率よく鍛えることが出来るでしょう！
お腹を引き締めるには筋肉を増やして代謝を上げることが重要…！
太ももやお尻は非常に大きな筋肉の部位なので、代謝アップの効果が大きいのです。
なおスクワットをしても脚が太くなりすぎる事はあまり無いでしょう。女性は筋肉が付きにくいですし、むしろ脚が引き締まる効果の方が期待できると思います。
お腹を引き締めるだけでなく脚やせ効果も見込めるスクワット！腹筋の筋トレや有酸素運動と並行して取り組んでみて下さい。
筋トレ女子必見！そもそも腹筋とはどんな筋肉？
| 名称 | 得られる効果 | 代表的な筋トレメニュー |
|---|---|---|
| 腹直筋上部 | お腹の引き締め | クランチ |
| 腹直筋下部 | お腹の引き締め | レッグレイズ |
| 腹斜筋 | ウエストのくびれ | サイドクランチ |
| 腹横筋 | 姿勢の改善 腰痛の予防改善 |
プランク |
ひとことで腹筋と言っても、解剖学的にはいくつかの筋肉に分かれます。
どの筋肉がどのような働きをするのか、身体のどの部位についているのかを知っておいた方が、筋トレの効果も高まると思いませんか？
機能面から腹筋の種類を分類して解説しますので、筋肉の名前や働きに興味がある女性はしっかりと読んでみて下さい。
腹筋女子になるための要【腹直筋上部】
お腹の正面の筋肉、いわゆる腹筋が腹直筋です。身体の表面にある筋肉なので、『表層筋』や『アウターマッスル』などと呼ばれます。
機能的には上部と下部に分けて考えられ、腹直筋上部は体を持ち上げるような、一般的に言う腹筋運動で鍛えられます！
女性が筋トレを避けがちな部位【腹直筋下部】
腹直筋の下部は下腹のたるみが気になる人にとって何としても引き締めたい部位。
多くの女性は、腹直筋の下部よりも上部を意識して筋トレする傾向にあります。どちらの部位も非常に大切なので、まんべんなく鍛えるようにしましょう！
くびれが欲しい女性は筋トレすべし【腹斜筋】
身体をひねる動きや、脇腹を収縮させる動きで鍛えられる筋肉です。身体の深層にある内腹斜筋と、外側にある外腹斜筋に分けられますが、まとめて考えしまっても良いでしょう。
くびれを作るために重要な、腹筋女子を目指す上で避けて通れない筋肉です。ウェストを引き締めたいと思っているなら、積極的に腹斜筋を鍛えましょう！
立ち姿を美しくしたい女性に有効【腹横筋】
お腹の奥の方にある筋肉で、コルセットのように内蔵などを包み込んでいます。腹式呼吸によって働く筋肉で、姿勢を整える効果があります。
腹横筋をトレーニングすることで、身体の奥側にある筋肉なので深層筋やインナーマッスルという呼び名で分類されます。
立ち姿を美しくしたい女性は、腹横筋をしっかり鍛えておきましょう。
筋トレで腹筋を割りたい女性が意識しておきたい7つのポイント
筋肉の仕組みを理解して、正しいトレーニングを継続すれば、女性でも腹筋を割ることは難しくありません！
しかし、腹筋女子を目指して筋トレを始めては見たものの、挫折してしまう女性も非常に多いのが現実。
女性が腹筋を割るために意識しておきたい7つのポイントを解説します。しっかりと頭に入れた上で、体つくりに取り組んでみて下さいね！
腹筋の筋トレについて①：女性はお腹が割れにくい…
- 女性は腹筋が割れにくい理由
-
- 成長ホルモンが出にくい
- 脂肪を溜め込みやすい
- 黙々と筋トレすることが苦手な人が多い
男性に比べて女性は腹筋が割れにくいです。その理由は以上のようになりますが、腹筋が割れにくいからこそ正しい方法で筋トレ・ボディメイクに取り組むことが必要…！
割れにくいと言うだけで腹筋が割れないわけではないので、モデルのような腹筋を諦める必要はありません。
ただし、すぐに効果が出ると期待するのではなく、長期的な視点を持って取り組むことが大切です。
この記事のタイトルを”3ヶ月”にしてるのもそのためです。3日とか、1ヶ月とかではお腹は割れないでしょう(笑)
コツコツとお腹のトレーニングに取り組んで、腹筋を割りましょう！
腹筋の筋トレについて②：初心者の女性は3ヶ月トレーニングを続けよう！
人間の体は新陳代謝を繰り返しており、1ヶ月～2ヶ月単位で体の細胞の約半分が入れ替わると言われています。
そのため、どんなに頑張っても筋トレの成果が出るまでは3ヶ月程度はかかると思っていたほうが良いでしょう。
3日でお腹が割れるとか、2週間も頑張れば結果が出るとか思っていると、理想と現実の違いに耐えきれず挫折する可能性が高いです…。
前述の通り、女性は男性よりもお腹が割れにくいですし、すぐに結果が出ると思わずに長期的に取り組みましょう。
腹筋の筋トレについて③：お腹を引き締めたい女性は他の部位のトレーニングも！
『え？腹筋を割りたかったら腹筋だけしてれば良いんじゃないの？？』そんな風に思っているかも知れませんが、腹筋だけではお腹は割れません。
そもそも腹筋が割れない大きな理由は、お腹周りの脂肪が邪魔して、脂肪の奥にある筋肉が表に現れないから。
つまりのですが、残念ながら鍛えた部位だけの脂肪が減るほど人間の体は単純ではありません。
体内の脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があり、お腹周りの邪魔な脂肪は皮下脂肪に分類されます。
最初に減り始める脂肪は内臓脂肪であり、お腹周りの皮下脂肪が減り始めるのはかなり後半になると覚えておきましょう。
この記事では具体的な腹筋の筋トレ方法を紹介しましたが、これだけやれば腹筋が割れるとは思わないようにして下さい。
全身の筋トレをして基礎代謝を上げることが腹筋女子への一番の近道だと肝に銘じて下さい。
腹筋の筋トレについて④：ダイエットしたい女性には筋トレがベスト！
腹筋女子になるためには、腹筋の筋トレだけでなく余計な脂肪を落とすことが必要。
つまりダイエットの必要があるのですが、実は
筋トレをすることで筋肉が増え、運動時の代謝や安静時の基礎代謝がアップします。
同じ運動をしていても、もっと言えば何も運動をしていなくても、消費されるカロリーが多くなるのです。！
無理な食事制限や置き換えダイエットをすると、確かに体重は減るのですが筋肉も同時に減ってしまいます。
その結果代謝が落ちてしまってリバウンドを繰り返す、そんなパターンはあなたも何度も経験したかも知れません…。
しかし筋トレで代謝をアップさせれば自然と痩せやすくなるので、リバウンドの危険性もなく、ゆっくりと確実に痩せることが出来るでしょう。
確かに痩せ始めるまでの時間はかかりますが、筋トレこそがダイエットのための王道であり、結局は最短距離になると思います！
腹筋の筋トレについて⑤：女性は毎日自宅で腹筋しても大丈夫！
トレーニングの強度にもよりますが、腹筋は比較的回復が早いため、毎日自宅でトレーニングしても大丈夫でしょう。
ただし筋肉痛がひどい場合は頻度を空けるようにして下さい…！筋トレに限らず、短い時間でも構わないから毎日取り組む事が、新しい習慣を始める時のポイント。
これから筋トレを始める女性は、1日5分でも10分でも良いから、毎日やってみることをおすすめします。
腹筋の筋トレに慣れたきたら、1日あたりの時間を長くして中1日で行うなど、筋肉の回復度合いを見ながら調節すれば良いでしょう。
どんなに忙しい女性でも、1日5分位は時間を作れると思います。筋トレ初心者の女性は、まずは毎日5分の筋トレからスタートしてみてはいかがでしょうか？
腹筋の筋トレについて⑥：運動だけでなく食事にも注意…！
- 腹筋を割る時の食事の注意点
-
- タンパク質の摂取量は減らさない
- 夜の炭水化物はなるべく控える
- 肉よりも魚を食べる
- 洋菓子よりも和菓子を食べる
- パンよりもご飯を食べる
- 野菜や果物を多めに食べる
筋肉を増やすため・脂肪を減らすためには食事にも気をつける必要があります。
せっかく筋トレをしても、女性が大好きなスイーツばかり食べていたら、腹筋が割れることは無いでしょう。
ただしあまり食事を気にしすぎてしまってもストレスになってしまいますし、肝心の筋肉が減ってしまうような食事では本末転倒。
筋肉の量を保ちながらも、余計な脂肪を減らしていくことが腹筋女子になるためのポイント！
過度の食事制限をする必要はありませんが、上記のようなポイントを頭に入れておいて下さい。
筋トレと食事については別の記事で詳しく解説しているので、そちらもチェックしてみて下さいね！
腹筋の筋トレについて⑦：女性向け筋肉サプリで体つくりを加速！
腹筋を割るためには、筋トレだけでなく適切な栄養を摂取することも非常に大切。
肉や魚、卵や大豆製品、乳製品などに含まれているタンパク質ですが、女性が筋トレの成果を出すためのキモになります。
もし十分な量(体重1㎏あたり毎日2g)の摂取が難しければプロテインを飲んでみるのも一つの方法です。
また、プロテインよりも持ち運びが便利で、筋肉を増やすために効果があると言われている筋肉サプリも有効！
HMBやクレアチンなどの成分が含まれているサプリを、筋トレの補助として愛用している女性も少なくありません…！
腹筋女子になりたければ、それに見合った栄養素が必要になるので、なかなか腹筋が割れないと思っている女性はサプリの利用も検討してみましょう。
オンナの教科書編集部が実際にサプリを飲んだ上で作成した、こちらのランキング記事もチェックしてみて下さい！
女性向けのお腹のトレーニングについて、具体的なメニューや注意点をそれぞれお伝えしました。
この記事で紹介した内容を意識して筋トレに取り組めば、
筋トレで筋肉が付くまでは時間がかかると言いましたが、この記事で紹介したようなトレーニングを行えば脂肪の燃焼が促進されます。
思っていたよりも早い段階で腹筋が浮き出てくるかも知れませんよ！
美容品や化粧品で見た目の美しさを磨くことも大切ですが、しっかり筋トレして体の内側からキレイになっていくことも同じくらい大切です！
筋トレ・ダイエットを楽しみながら腹筋女子を目指しましょう♫
【イチオシ！】とにかく早くボディメイクを成功させたいならベルタHMBがおすすめ！
ベルタHMBはクレアチン、BCAA、オメガ3を業界で最も配合したHMBサプリです。何もせず普通にトレーニングをした人と比べて、2.5倍も効果が違うというデータが出ています。
また、ヒアルロン酸やコラーゲンを含む10種類の美容成分や、キアヌやモリンガなど11種類のスーパーフードを含んでおり、ボディメイクだけではなく、女性に嬉しい美肌成分もたっぷり含まれています。
当サイトが調査した限りでは、今あるHMBサプリの中ではダントツにおすすめな筋肉サプリだと言えます。トレーニングをもう初めている人、これから開始する人にとっては必須の補助成分です！
