二の腕が痩せる女性向け筋トレ!ダンベルで腕を引き締める方法5選!

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  • モデルのような綺麗な腕が欲しい
  • ぷにぷにの二の腕を引き締めたい
  • 振り袖のお肉を落としたい

こんな悩みを抱えている女性は必見です!

トレーナーとして多くの女性を指導してきた私が、腕痩せしたい女性向けの筋トレ方法について解説します。

二の腕を細くすることは難しくありませんが、間違った方法で筋トレしている女性が多いのも事実…。

正しい筋トレのやり方や腕の筋トレに取り組む際に知っておきたいことまで、徹底的に解説します。

この記事を読んで筋トレに取り組めば、引き締まった二の腕が手に入るはずですよ!

女性向け!ダンベルやペットボトルを使った腕の筋トレ

種目名 おすすめ度 鍛えられる部位
スタンディング・トライセップス・エクステンション 腕の後ろ側
ライイング・トライセップス・エクステンション 腕の後ろ側
キックバック 腕の後ろ側
アームカール 腕の前側(力こぶ)
ハンマーカール 腕の前側(力こぶ)

ダンベルやペットボトルを使った腕の筋トレ方法を解説します。家でも行うことの出来るメニューなので、腕痩せしたい女性はぜひ取り組んでみて下さい。

それぞれの種目について、おすすめ度順に解説していきますね!

女性向けの腕の筋トレ①:スタンディング・トライセップス・エクステンション

フレンチプレスとも呼ばれるこの種目は、腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋を鍛えるのに効果的です!

ダンベルやペットボトルを持って、負荷を高めて行いましょう。腕を下ろす位置を体の後ろに持っていくか、頭の方に持っていくかで刺激を変えることが出来ます。

動画では体の後ろにペットボトルを下ろしていますが、頭の方に持っていくと上腕三頭筋の内側の筋肉がより重点的に鍛えられます。

スタンディング・トライセップス・エクステンションの注意点
  • 肘をしっかりと固定する
  • 手首を返さない
  • 肘に痛みが出る人は曲げすぎない

女性向けの腕の筋トレ②:ライイング・トライセップス・エクステンション

別名スカルクラッシャーとも呼ばれるライイング・トライセップス・エクステンション。

ダンベルやペットボトルでも構いませんが、ジムで筋トレする場合はバーベルを持って行うのも効果的です。肘をしっかりと固定しながら行うようにしましょう!

バーベルの方が重い重量を扱えますが、ダンベルやペットボトルの方が可動範囲を広く取ることが出来ます。

筋トレに慣れていない女性の場合は、まずは軽い重さのダンベルやペットボトルでフォームを習得するようにして下さいね!

ライイング・トライセップス・エクステンションの注意点
  • 肘を固定して動作を行う
  • 手首に余計な動きを入れない
  • 反動を使わずに丁寧に反復する

女性向けの腕の筋トレ③:キックバック

腕の裏側の筋肉を引き締めることが出来るキックバック。動画の1分40秒からでも解説されていますが、肘を固定することと体を傾けないことが大切です。

軽い重さのダンベルやペットボトルで構わないので、正しいフォームを身につけるようにして下さい。

女性が気になる振り袖のお肉に効果的な種目なので、腕痩せしたい女性は積極的に行うようにしましょう!

キックバックの注意点
  • 肘の位置を固定する
  • 上体を地面と水平に保つ
  • ゆっくり丁寧に肘を曲げる

女性向けの腕の筋トレ④:アームカール

力こぶの筋肉を鍛えることが出来るアームカール。腕の裏側だけでなく、表側もしっかり鍛えましょう!

すぐにやり方が見たいという女性は、動画の5分19秒からの実演をご覧ください。

下記の点に注意して、正しい方法で力こぶを鍛えましょう!

アームカールの注意点
  • 肘の位置を固定する
  • 上体をのけぞらせない
  • 反動を使わずにコントロールしながら反復する

女性向けの腕の筋トレ⑤:ハンマーカール

手の向きを変えて行うハンマーカールは、アームカールとは違った刺激を腕に与えられる筋トレ種目です。

動画では座った状態で行っていますが、立って行ってもOKです。

座って行ったほうがフォームを保ちやすいので、ちょうどよい椅子やベンチがあれば座った状態で筋トレした方が良いかも知れませんね!

ハンマーカールの注意点
  • 肘の位置を固定する
  • 前腕に力を入れ過ぎない
  • 反動を使わずにコントロールしながら反復する

二の腕痩せとバストアップに!女性でも出来る腕立て伏せのやり方

種目名 概要 難易度
ウォールプッシュアップ 壁に手をついて行う腕立て伏せ
膝立て伏せ 膝をついて行う腕立て伏せ
腕立て伏せ 通常の腕立て伏せ

腕を鍛える筋トレとして、代表的なメニューである腕立て伏せ。バストアップにも効果がある優秀なトレーニングです!

しかし、それなりに筋力が必要な種目なので、腕立て伏せが出来ないという女性も少なくありません…。

女性の方でも腕立て伏せが出来るようなやり方を、順を追って紹介します。

女性のための腕立て伏せ!筋トレレベル1:壁に手をついて行うウォールプッシュアップ

腕立て伏せが出来ないという女性は、まずは壁に手をついて行うウォールプッシュアップから行ってみて下さい!

壁への距離や上体を倒す角度によって、負荷を調整することが出来ます。しっかりと肘を曲げることで、腕や胸に刺激を与えることが出来るでしょう。

女性のための腕立て伏せ!筋トレレベル2:膝をついて行う膝立て伏せ

ウォールプッシュアップに慣れてきたら、膝をついた状態で腕立て伏せを行ってみて下さい。出来るだけしっかりと肘を曲げることで、筋肉への刺激を高めることが出来ます。

いきなり腕立て伏せが出来る女性は多くありませんが、膝付き腕立て伏せをやり込むことで、腕立て伏せのための基礎筋力を付けることが出来るでしょう!

女性のための腕立て伏せ!筋トレレベル3:スピードや肘の角度で負荷を調整

ウォールプッシュアップと膝付き腕立て伏せで筋力を鍛えれば、女性の方でも腕立て伏せが出来るようになるはずです。

正しい姿勢をキープすることが大切なので、腰が反ってしまったり、お尻が突き出してしまったりしないように気をつけて下さい。

腕立て伏せは、腕だけでなく胸や腹筋も鍛えられるおすすめの筋トレメニューです。ゆっくり行うことでさらに負荷を高めることも出来ます!

胸が付くまで肘を曲げるのが理想ですが、筋力的に難しい女性は浅い角度でもOK!徐々に深く曲げられるように取り組んでみましょう。

手幅や手の向きを変えることで、筋肉への刺激を変化させることも出来ます。女性の方も腕立て伏せに挑戦して、引き締まった体つくりに役立てて下さい♫

筋トレと組み合わせて!二の腕を細くしたい女性におすすめのストレッチ

二の腕が太くなってしまっている原因の一つに、血行不良があります。

筋トレをすることで腕の血行を促進することも出来ますが、こちらで紹介したようなストレッチを行うことで、さらに血行が良くなるでしょう。

血流が悪くなっている女性は多いので、筋トレの合間や仕事の休憩時間などに、出来る範囲でストレッチに取り組んでみて下さいね!

腕の筋トレに取り組む女性が知っておきたい7つのこと

筋トレの効果を高めるためには正しい知識が重要です。女性に良くある勘違いなどにも触れながら、腕の筋トレに取り組む女性が知っておきたい7つのことを解説します。

この章の内容をしっかりと確認して、筋トレに関する疑問や不安を解消しましょう!

腕の筋トレに取り組む女性が知っておきたいこと①:上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を優先的に鍛えるべき

腕の筋肉というと、腕の前側の上腕二頭筋をイメージする女性も多いでしょう。

力こぶの筋肉を鍛えたほうが二の腕が引き締まると思うかも知れませんが、腕の裏側の上腕三頭筋を優先して鍛えることをおすすめします。

上腕二頭筋よりも、上腕三頭筋の方が大きな筋肉なので、筋トレの効果も出やすいです。

どちらも鍛えるのが理想ではありますが、筋トレの時間が十分に取れない女性は、腕の裏側を重視して鍛えるようにして下さい!

腕の筋トレに取り組む女性が知っておきたいこと②:筋トレの効果が出るまでには時間がかかる

体の細胞が入れ替わる周期の関係で、筋トレの成果が出るまでには3ヶ月程度の時間がかかります。

男性でも女性でもそれは同じですが、すぐに筋肉が付くと思っていると、なかなか変化が出ずやる気を無くしてしまうかも知れません…。

個人差があるとは言え、筋肉が増えるまでには時間が必要です。じっくり長期的にボディメイクに取り組むことが大切です。

筋トレの効果が出るまでの期間については別の記事で解説しているので、そちらも参考にしてみて下さいね!

【女性向け!】筋トレの効果が見た目に出るまでの期間はどのくらい?

腕の筋トレに取り組む女性が知っておきたいこと③:女性でも男性でも筋トレの原則は同じ

筋トレで体を変えるには、筋肉が発達するようややり方で取り組むべき。男性でも女性でも、筋トレの原則は同じです!

8回~12回程度で限界になるような重さで、最後の力を出し切るまで反復する。そのような筋トレを行う事で筋肥大は起こるのです。

ジムに行けない場合は、自分にピッタリの重量を選択することが難しいと思いますが、限界までしっかりと反復することは最低限心がけましょう!

腕の筋トレに取り組む女性が知っておきたいこと④:同じ負荷を与え続けても筋肉は成長しない

筋肉を成長させるためには、筋繊維が破壊されるような負荷を与える必要があります。

一度破壊された筋繊維が、今度は破壊されないようにと強くなって再生することで、筋肉は発達します。

同じ負荷を与え続けても筋肉は破壊されませんし、成長することは無いのです…。筋トレを開始して3ヶ月経っても、筋トレを始めた当初と同じやり方で体を鍛えている。

そのような女性は珍しくありませんが、せっかく体を鍛えるのであれば少しでも効果を高めたいと思いませんか?

男性の場合はどんどん重量を増やしたがる傾向にありますが、女性も積極的に筋トレの負荷を高め、トレーニングの質を上げるように努めましょう!

腕の筋トレに取り組む女性が知っておきたいこと⑤:筋トレだけでなく食事や休養も意識する必要がある

筋肉を発達させるために欠かせないのが、運動・栄養・休養の3つ。いくら運動を頑張っても、栄養が不足していしまうと筋肉は発達しません…!

また、回復が追いつかない程の頻度で筋トレを行っても、逆に筋肉が減少してしまう恐れがあります。

そこまでストイックにやる女性は多くないと思いますが、栄養摂取を疎かにしてしまう女性は珍しくないでしょう…。

大好きなスイーツを我慢しろとは言いませんが、タンパク質をしっかり摂取しないと、せっかくのトレーニングも水の泡だとは心得ておいて下さい。

筋トレと食事については別の記事で解説しているので、そちらも参考にしてみて下さいね!

筋トレダイエット中の女性向け!食事のレシピやメニューを徹底解説!

腕の筋トレに取り組む女性が知っておきたいこと⑥:腕だけの部分痩せは難しい

鍛えた場所だけ筋肉が発達したり脂肪が減ったりするほど、人間の体は単純ではありません。腕だけを重点的に鍛えたところで、部分やせするのは難しいと覚えておきましょう。

脂肪が減りやすい部位と減りにくい部位があるとは言え、全身をしっかりと鍛えて、代謝を上げるのが一番のダイエット方法です!

全身の脂肪を落としながら、結果として腕も細くなるというようなイメージで、筋トレに取り組むことをおすすめします。

オンナの教科書の別の筋トレ記事も参考にしながら、全身のトレーニングに取り組んでみて下さいね!

ダイエット中の女性に!自宅&ジム用の下半身筋トレメニュー10選!

自宅&ジムでできる!女性向けの上半身の筋トレメニュー計10選!

腕の筋トレに取り組む女性が知っておきたいこと⑦:リバウンド無しで痩せたい女性こそ筋トレを

世の中には色々なダイエット方法があります。逆に言うと、ダイエットに失敗してしまう女性がそれだけ多いということ…。

いくら痩せられる方法でも、リバウンドしてしまうようであれば意味はありませんよね。

リバウンドを繰り返すうちに筋肉が減少してしまったら、ますます痩せにくい体になってしまうでしょう…。

リバウンドを避けながら確実に痩せたいなら、筋トレが一番です。全身の代謝をアップすることが出来るので、太りにくく痩せやすい体に近づけるでしょう。

効果が出るまでに時間がかかるというデメリットはありますが、変なダイエット方法でリバウンドを繰り返すくらいなら、筋肉を増やしましょう!

ゆっくりと確実に痩せたい女性は、筋トレに取り組むことをおすすめします。リバウンドについては別の記事で詳しく解説しているので、そちらもチェックしてみて下さい!

また太った…!二度とリバウンドしないためのダイエット方法5選!

女性向けの腕の筋トレについてまとめ

ふとももと同じくらい気にする女性が多い腕ですが、この記事で紹介した筋トレに取り組めば、腕痩せすることは難しくないでしょう。

すぐに結果を求めずに、楽しみながら体を鍛えて下さい。運動する習慣が付けば、気になる腕のお肉も徐々に引き締まってくると思いますよ。

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