ヒップアップ筋トレ7選!ジム&器具無しで女性のお尻を引き締める!

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若い頃は気にならなかったけど、運動不足や出産のせいで、いつの間にかお尻が垂れてしまう女性は少なくありません。

同性からの目線も気になりますし、異性からも垂れ尻は嫌煙されがち。どうしてお尻が垂れてしまうのか…どの筋肉を鍛えれば良いのか…。

モデルのような綺麗なお尻を目指す、ヒップアップに有効な女性向けの筋トレ方法を、現役トレーナーが解説します。

ジムでの筋トレメニューと、自宅で出来るトレーニングについてそれぞれお伝えしていきますね♫

ヒップアップしたい女性に有効なお尻の筋トレ7選

種目名 おすすめ度 備考
スクワット 太もも痩せにも効果的
デッドリフト 背中の筋肉も鍛えられる
ヒップリフト 器具無しで自宅で出来る
バックエクステンション 姿勢の改善にも効果的
スプリットスクワット 太もも痩せにも効果的
ヒップスラスト 器具が必要
ブルガリアンスクワット バランスも鍛えられる

お尻の筋肉を引き締めて、垂れてしまったお尻を持ち上げたい。そんな女性にオススメの筋トレ種目を7種類厳選しました。

どれもヒップアップに効果的なメニューなので、垂れ尻を解消したい女性は取り組んでみて下さい。おすすめの種目から順番に紹介していきますね!

ヒップアップしたい女性に有効なお尻の筋トレ①:スクワット

お尻を鍛える筋トレ方法の代表格であるスクワット。

自宅で行うことも出来ますし、筋トレ初心者の女性の方もまずはスクワットから筋トレを始めてみましょう。

以下の点に気をつけながら、お尻の筋肉をしっかりと意識してスクワットに取り組んでみて下さい。

スクワットの注意点
  • 背中はまっすぐ
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝の向きと足首の向きを合わせる
  • 胸を張り正面を見る
  • 足の裏全体に体重をかける

ヒップアップしたい女性に有効なお尻の筋トレ②:デッドリフト

脊柱起立筋や大殿筋、ハムストリングスを鍛えることが出来るデッドリフト。

男性が取り組む種目というイメージがありますが、ヒップアップしたい女性には非常におすすめのメニューです。

姿勢を改善する効果も期待できますが、フォームの習得が少し難しいので、軽い重さから丁寧に取り組んでみて下さい。

腰を痛める恐れがあるので、背中が丸まらないように気をつけましょう。

バーベルが垂直に上下動するようなイメージを持つフォームが安定しやすくなると思います。

デッドリフトの注意点
  • 胸を張って背中を軽く反らす
  • なるべく手に力を入れない
  • 股関節と膝関節を同時に伸展させる
  • 下ろす時に重力に負けないように
  • トップポジションで腰を反らし過ぎない

ヒップアップしたい女性に有効なお尻の筋トレ③:ヒップリフト

自宅でも器具無しで出来るヒップリフト。仰向けの状態で立て膝になり、お尻の筋肉で身体を持ち上げます。

スネが床に対して垂直になる位置に足を置くとやりやすいと思います。お尻の筋肉を使っている意識をしっかりと持って行いましょう。

お尻を上げた状態でキープする筋トレも有効で、腰回りや背中周りの筋肉も鍛えられるので、姿勢の改善にも有効です。

自宅で場所を取らずに行えるので、ジムに行く時間が無い女性にもおすすめですよ。

ヒップアップしたい女性に有効なお尻の筋トレ④:バックエクステンション

いわゆる背筋運動であるバックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えるための代表的な筋トレです。

大殿筋も意識して引き締めながら行うことで、ヒップアップへの効果が高まるでしょう。上体を上げた状態でキープしたり、手と足を互い違いに行うことも効果的です。

立ち姿を綺麗にしたい女性にはぜひ取り組んで欲しいメニューです。

ヒップアップしたい女性に有効なお尻の筋トレ⑤:スプリットスクワット

足を前後に開いた状態で行うスプリットスクワットは、スクワットよりもさらに高い負荷をお尻にかけることが出来ます。

バランスも同時に鍛えられますし、ジムに行く時間が無い女性にもおすすめの種目です。それほど場所を取らずに行えますが、足が滑らないように気をつけて下さい。

ヒップアップしたい女性に有効なお尻の筋トレ⑥:ヒップスラスト

ヒップアップのために有効なヒップスラスト。ヒップリフトよりもさらに高い負荷をお尻に与えることが出来ます。

動画では器具を使っていますが、まずは器具無しで行いフォームを覚えましょう。

背もたれにする椅子などの器具が滑ると危険なので、しっかりと固定できるものを活用して下さい。

ヒップスラストに取り組む男性はあまり多くありませんが、女性からは非常に人気のある種目。

それだけ効果のあるトレーニングなので、正しいフォームを意識してヒップアップに繋げましょう。

ヒップアップしたい女性に有効なお尻の筋トレ⑦:ブルガリアンスクワット

お尻にダイレクトに負荷を与えることが出来るスクワットのバリエーションです。足を前後に開いて後ろ足を椅子などの台の上に置き、そこから腰を落としていきます。

前足側の大殿筋やハムストリングスに高い負荷をかけられますし、バランスの強化にもなります。

難易度が高いので、周囲の安全に気をつけながら行ってみましょう。

負荷が高すぎると感じる女性は、スクワットやスプリットスクワットで十分に筋力を高めてから取り組んでみて下さい。

時間がない時におすすめ!器具無しで女性のお尻を鍛える筋トレ動画3選

一つ一つの種目をじっくりやるのも良いのですが、忙しくてジムに行く時間が確保できない時もあるでしょう。

そんな時におすすめの筋トレ種目を3種類紹介します。女性のモデルが行っている動画を厳選したので、参考にしやすいと思いますよ♫

女性向けのお尻の総合筋トレ①

女性インストラクターが実演してくれる、大殿筋を中心に総合的に鍛えるトレーニング動画です。

中殿筋を鍛えるような種目も入っており、バランスの良い総合トレーニングだと言えるでしょう!

四つん這いになるスペースさえあれば十分に実行できますが、連続で片足を鍛えるので、負荷が高いと感じる女性もいるかも知れません。

辛いと感じる時は、両足を交互に行ってみましょう。

女性向けのお尻の総合筋トレ②

四つん這いから肘を付いた状態で行うお尻の総合トレーニングです。

こちらも女性インストラクターが丁寧に解説してくれるので、動画を見ながらヒップアップに取り組めるでしょう。

お尻のストレッチも解説されているので、筋トレ後のクールダウンも兼ねています!

女性向けのお尻の総合筋トレ③

中殿筋を中心に鍛える総合トレーニングです。太ももや股関節周りの筋肉も鍛えられるので、他の種目と併せて行ってみましょう。

お尻の筋トレというと、ついつい大殿筋が最優先になってしまいますが、ヒップアップのために大切な中殿筋を無視してはいけません。

女性インストラクターの指示をしっかりと聞きながら、自宅でヒップアップに励みましょう!

お尻を引き締めたい女性必見!ヒップが垂れてしまう4つの原因とは?

お尻が垂れてしまう4つの原因
  1. 骨盤の開きや歪み
  2. 姿勢の悪化
  3. 筋力の低下
  4. 体脂肪の増加

以上のような原因でお尻が垂れてしまう女性が多いのですが、ほとんど場合は筋トレに取り組むことで改善可能です。

年齡とともに筋力が低下して脂肪を溜め込みやすくなってしまうのは、男性も女性も同じこと!

出産の関係で骨盤が開いてしまう女性も多いですし、ある程度お尻が垂れてしまうのは仕方がないのかも知れません…。

そのままにして放置してしまうと体型は悪化していく一方ですが、正しい方法で改善に取り組めば垂れ尻は解消できます。

まずは現状をしっかりと把握して、筋トレに取り組んでいく覚悟を固めましょう。

お尻を引き締めるために女性が筋トレするべき4つの筋肉

名称 優先度 代表的な筋トレメニュー
大臀筋 スクワット
中殿筋 お尻の総合筋トレ③
脊柱起立筋 デッドリフト
ハムストリングス スクワット
デッドリフト

何も考えずに筋トレの種目をこなしているだけよりも、どの筋肉を鍛えるべきかを知っておいたほうが効果が高まります。

お尻を引き締めるために女性が鍛えるべき4つの筋肉について、それぞれの機能やヒップアップへの有効性を解説します!

お尻を引き締めるために女性が筋トレするべき筋肉①:【大殿筋】

『お尻の筋肉』と言えば大殿筋!女性の身体の中でも最大の体積を誇る筋肉なのです。

引き締まったお尻を手に入れるためには避けては通れない部位ですし、筋肉量を増やしやすいことからダイエットのためにも重要な筋肉です。

身体の表面に付着していて意識も向けやすいので、筋トレの際には大殿筋を意識するようにしましょう。

ヒップアップのためには避けては通れない筋肉です。

お尻を引き締めるために女性が筋トレするべき筋肉②:【中殿筋】

骨盤の側面に付着している中殿筋は、股関節の動きに深く関わっています。骨盤のゆがみを整えて、お尻を引き締めるためには有効な筋肉。

中殿筋を鍛えておくとヒップの位置が高く見えるという効果もあり、ヒップアップのためにはしっかり鍛えておきたい筋肉です。

骨盤のゆがみに悩んでいる女性は多いですし、肩こりや腰痛の原因にもなるので、しっかりと筋トレするようにしましょう。

お尻を引き締めるために女性が筋トレするべき筋肉③:【脊柱起立筋】

いわゆる”背筋”である脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢を改善できる可能性が高いです。

背中が丸まってしまうとお尻も垂れやすくなりますし、姿勢が良くなればそれだけでヒップアップしたように見えるもの!

猫背や肩こりで悩んでいる女性にもぜひ鍛えて欲しい筋肉です。日頃のデスクワークで丸まってしまった背中を綺麗にして、ヒップアップを実現しましょう。

お尻を引き締めるために女性が筋トレするべき筋肉④:【ハムストリングス】

腿の裏側に位置しているハムストリングス。

ハムストリングスが固くなってしまっていると骨盤が後傾しやすくなり、お尻が垂れやすくなります。

ハムストリングスだけを鍛えるというよりは、大殿筋を鍛えながら一緒にハムストリングスも刺激すると良いでしょう!

お尻の筋肉と連動しているので、ヒップアップにも非常に効果的。引き締まった綺麗な腿が欲しい女性は必ず鍛えておきたい部位です。

女性向けのお尻の筋トレについてまとめ

多くの女性が気になっているだらしないお尻。ヒップアップに有効な筋肉とお尻を鍛える筋トレ方法を解説しました。

正しい方法で筋トレを継続すれば、どんな女性でも、何歳からでも身体は変わります!

ただし、ハッキリとした変化が出るまではある程度の時間がかかりますので、無理せずコツコツと筋トレを継続してみて下さい。

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