この記事では筋トレと女性ホルモンについて解説します。筋トレをして引き締まった体を手に入れたい！…でも女性ホルモンが減ってしまったら嫌だな。。
そんな風に思っている女性は必見です！筋トレと女性ホルモンの関係や、綺麗に体を引き締めたい女性が知っておきたいことをまとめました。
この記事を読めば、女性ホルモンが気になっている女性も安心して筋トレに取り組めるはずですよ。
目次
ハード過ぎる筋トレで女性ホルモンが減る可能性はあるけど…
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- 筋トレをすると女性ホルモンが減ってしまう…
- 筋肉ムキムキの体になったら嫌だ…
- 体を引き締めたいけど女性らしさは保ちたい！
こんな風に考えている女性は少なくありませんが、結論から言うと大部分の女性は心配する必要はありません！
男性顔負けのハードな筋トレを続けると、女性ホルモンが減少してしまう可能性はあるでしょう。
しかし、そこまで体を追い込めるのはボディビルダーなどのごく一部の人くらい。
一般的な女性が取り組む筋トレで、
また、筋トレをすることで、健康的な引き締まった肉体に近づけるはず。
女性ホルモンが減ってしまうのが心配だという人も、綺麗になりながら痩せたいという女性も、ぜひ筋トレに取り組んでみて下さいね♫
筋トレ女子必見？2種類の女性ホルモンの効果と特徴を紹介！
| 名称 | 別名 | 主な働き |
|---|---|---|
| エストロゲン | 卵胞ホルモン | ・女性らしい体を作る ・基礎体温を下げる ・子宮の内膜を整える |
| プロゲステロン | 黄体ホルモン | ・妊娠を助ける ・基礎体温を上げる ・食欲を促進する |
『女性ホルモン』と一言で言っても、2種類あることをご存知でしたか？2種類の女性ホルモンを表でまとめました。
それぞれどんなホルモンなのか、詳しくみていきましょう。
エストロゲン：女性らしい体つくりをサポートするホルモン
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- 髪や肌をツヤツヤにする
- 思春期に乳房を発達させる
- 子宮に作用して子宮内膜を整える
- 自律神経のバランスを整える
- 基礎体温を下げる
以上のような働きがあるエストロゲン。思春期から分泌が始まり、20代～30代には安定して分泌される女性ホルモンです。
卵巣の中にある『卵胞』から分泌されているため、『卵胞ホルモン』という別名があります。
エストロゲンの分泌が不足してしまうと、乳がんや子宮体がんのリスクが高まると言われています…。。
プロゲステロン：女性の妊娠をサポートするホルモン
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- 子宮内膜を着床しやすい状態に整える
- 妊娠後は妊娠が継続するように作用する
- 基礎体温を上げる
- 体内の水分を保持する
- 食欲を促進する
以上のような働きがあるプロゲステロン。妊娠をサポートするホルモンだと考えると分かりやすいと思います。
排卵後から次の生理にかけて分泌されるプロゲステロンですが、分泌量が多すぎるとPMSなどの症状を引き起こす可能性も。。
排卵後に卵巣に残された卵胞は、黄体という細胞に変化して、14日間プロゲステロン(黄体ホルモン)を分泌し続けます。
【厳選5種！】筋トレで女性ホルモンを整えたい女性におすすめの食べ物と栄養素
| 特に注目の栄養素 | 主な効果 | |
|---|---|---|
| 大豆製品 | イソフラボン | 女性ホルモンのバランスを整える |
| 乳製品 | タンパク質 | 女性ホルモンの分泌を促す |
| 青魚 | ビタミンB6 | 生理トラブル・PMSなどの症状を緩和する |
| 緑黄色野菜 | ビタミンE | 生理周期を整える |
| ゴマ | ポリフェノール | 生理トラブル・PMSなどの症状を緩和する |
筋トレで女性ホルモンを整えたい女性におすすめの食べ物①：イソフラボンが豊富な大豆製品
大豆製品に含まれているイソフラボンは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンと似たような構造をしています。
ホルモンバランスを整えるだけでなく、不足しがちな植物性タンパク質が補える大豆製品。豆乳や納豆などの大豆製品は積極的に摂取するようにしましょう！
普段の食事で大豆製品が足りないなと感じている女性は、こちらで紹介しているようなプロテインも試してみて下さい！
筋トレで女性ホルモンを整えたい女性におすすめの食べ物②：タンパク質が豊富な乳製品
卵巣細胞を作るために欠かせないタンパク質。筋肉のもとにもなりますので、積極的に摂取したい栄養素です。
手軽にタンパク質が摂取できる乳製品は、ホルモンバランスの調整と体つくりに大いに役立つはず！
チーズやヨーグルトなどの乳製品を積極的に摂取して、女性らしい体を目指しましょう♫
筋トレで女性ホルモンを整えたい女性におすすめの食べ物③：ビタミンB6が豊富な青魚
青魚に豊富に含まれるビタミンB6は、エストロゲンの代謝を促してくれます。生理トラブルやPMSなどの症状を緩和してくれる可能性があります。
タンパク質や良質な脂も豊富なので、マグロやカツオ、イワシなどの青魚を積極的に食べるようにしましょう！
筋トレで女性ホルモンを整えたい女性におすすめの食べ物④：ビタミンEが豊富な緑黄色野菜
緑黄色野菜に含まれるビタミンEは、女性ホルモンのプロゲステロンの材料になります。
生殖機能の維持や生理周期を整える効果があるので、ビタミンEは積極的に摂取したいところですよね！
ナッツ類やひじきなどにもビタミンEは含まれているので、あわせて摂取しておきましょう。
筋トレで女性ホルモンを整えたい女性におすすめの食べ物⑤：ポリフェノールが豊富なゴマ
『ゴマグリナン』というゴマに含まれているポリフェノールは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。
鉄分や良質な脂も含まれているゴマは、筋トレ中の女性には非常におすすめ。
タンパク質や食物繊維なども豊富に含まれているので、女性の体つくりにも貢献してくれるはずですよ！
筋トレをする女性が知っておきたい5つのホルモン
| 名称 | 働き |
|---|---|
| テストステロン | 筋力アップ・筋肥大促進 |
| 成長ホルモン | アンチエイジング・美肌・肥満の防止 |
| インスリン | 脂肪細胞を大きくする・筋肉増強を促進する |
| コルチゾール | 筋肉の分解 |
| 甲状腺ホルモン | 脂肪の燃焼促進・筋肉の増強促進 |
もっとホルモンについて知りたいという熱心な女性のために、筋トレと関係性が高いホルモンについて一覧にまとめてみました。それぞれ解説していきますね！
筋トレをする女性が知っておきたいホルモン①：テストステロン
男性ホルモンの代表的な存在であるテストステロン。女性の体内にあるテストステロンは男性の10分の1程度だと言われています。
筋力アップや筋肥大促進に効果があるテストステロン。成長ホルモンの分泌を促す効果も見逃せません！
分泌量が増えすぎてしまう可能性は低いので、積極的に筋トレに取り組んでみましょう。
筋トレをする女性が知っておきたいホルモン②：成長ホルモン
睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは、アンチエイジングや美肌にも効果がある強力なホルモン。
筋肉の発達を促進する効果や脂肪の燃焼を促す効果もあり、体つくりにも役立つホルモンですよ！
筋トレをする女性が知っておきたいホルモン③：インスリン
血糖値が上昇することで分泌されるインスリン。筋肉を増強する働きと脂肪細胞を増やす働きがあります。
減量中の女性の場合、インスリンの分泌を抑えるために炭水化物を減らす必要があるかも知れません。
ようにすれば、脂肪の増加を抑えながら筋肉を増やせるはずですよ！
筋トレをする女性が知っておきたいホルモン④：コルチゾール
筋トレをすると分泌されるコルチゾールには、筋肉を分解してしまう働きがあります。
インスリンが急上昇するとコルチゾールの分泌を抑えることが出来るので、
せっかくの筋トレを無駄にしないためにも、コルチゾールの分泌を抑えながら筋トレに取り組んでみましょう！
筋トレをする女性が知っておきたいホルモン⑤：甲状腺ホルモン
脂肪の燃焼と筋肉の肥大に深く関わる甲状腺ホルモン。減量中には甲状腺ホルモンの分泌が低下してしまうので注意が必要です。。
仮に減量中であっても、週に1回摂取カロリーを増やすことで、甲状腺ホルモンの分泌量を保つことが出来るでしょう。
減量中の女性は、甲状腺ホルモンの分泌量を落とさないように気をつけて下さいね！
女性ホルモンを整えるために意識したい生活習慣と筋トレのポイント7つ
筋トレで女性ホルモンを整えたいという人は以下の5つの点を意識しましょう！ホルモンバランスを整えながら綺麗な体を目指していきましょうね！
女性ホルモンを整えるために意識したい筋トレと生活習慣のポイント①：適度な筋トレは髪や肌にも良い！
適度な筋トレを行うと、成長ホルモンの分泌が促進されます。筋肉を発達させるだけでなく、肌や髪の調子を整える成長ホルモン。
筋トレをすることは、肌や髪などにもプラスになると言えるでしょう。という女性は、ぜひ筋トレに取り組んでみて下さいね！
女性ホルモンを整えるために意識したい筋トレと生活習慣のポイント②：無理なダイエットはホルモンバランスを乱す
女性がホルモンバランスを崩す原因の多くは、無理なダイエットや間違った食習慣。無理に痩せようするのではなく、じっくり長期的に体つくりに取り組むことが大切です。
短期的にダイエットに成功しても、体に大きなストレスを与えてしまっては意味がありません。
長期的な目線で楽しみながら筋トレに取り組むことが、理想の体を手に入れるための一番の秘訣だと思いますよ！
女性ホルモンを整えるために意識したい筋トレと生活習慣のポイント③：全身の筋肉をまんべんなく鍛えよう！
人間の体は、どこか一部分だけ鍛えれば良いというほど単純なものではありません。
まんべんなく筋トレをすることで、筋肉量の増加や代謝のアップなどの筋トレの恩恵も受けやすくなります。
苦手な部位や種目もあるかも知れませんが、全身をしっかり鍛えるように意識してみて下さい！
女性ホルモンを整えるために意識したい筋トレと生活習慣のポイント④：生理中は筋肉が付きやすくなるかも？
生理中には女性ホルモンの分泌が抑えられるので、筋肉が付きやすくなると言われています。
あえて生理中に激しい筋トレを行って、筋肉の発達を促すというアスリートもいるとか…。
生理中は心身の不調が現れやすいので、基本的には筋トレをすることはおすすめ出来ません。しかし、あえて取り組んでみるという考え方もありかも…。
くれぐれも体調には注意した上で、慎重に取り組むようにして下さいね！
女性ホルモンを整えるために意識したい筋トレと生活習慣のポイント⑤：筋トレのやり方は男性も女性も同じ
男性にあった筋トレの方法・女性にあった筋トレの方法というものは基本的にはありません。
徐々に重さを増やしながら、少しでも負荷を高められるように取り組んでいきましょう。
男性に比べて重量や回数は伸びにくいと思いますし、自分のペースで構いませんので徐々に強度を上げながら取り組んでみて下さい！
女性ホルモンを整えるために意識したい筋トレと生活習慣のポイント⑥：規則正しい生活を心がける
女性ホルモンのバランスを整える食べ物については前述しましたが、規則正しい生活を心がけることも忘れてはいけません。
いくら頑張って運動をしていても、体調を崩してしまっては意味がありませんからね。
早寝早起きを心がけることで自然とホルモンのバランスも整ってくるはず。夜更かししたい気持ちは分かりますが、肌のためにもホルモンのためにもなりませんよ！
女性ホルモンを整えるために意識したい筋トレと生活習慣のポイント⑦：HMBサプリで効率よく体つくりを！
筋トレが良いと分かっていても、継続できる女性はごくわずか。大半の女性はなかなか効果が出ないので筋トレをやめてしまいます。
出来るだけ早く結果が欲しいという女性は、HMBサプリを活用してみて下さい！何も飲まないで筋トレをするよりも体の変化が実感できるはず。
それだけモチベーションも上がりますし、自然と女性ホルモンのバランスも調整できるはずですよ♫
筋トレと女性ホルモンについて徹底的に解説しました。女性は簡単にはムキムキになりませんし、女性ホルモンが減ってしまうようなハードなトレーニングはなかなか出来るものではありません。
筋トレに取り組むことで女性らしい魅力的な体に近づけるはず♫オンナの教科書の他の記事も参考にしながら、楽しみながら体つくりに取り組んでみて下さいね！
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