年齡を重ねるにつれて、なんだか胸が垂れてきた気がする…。そんな女性は必見です！
実は、正しい方法で筋トレに取り組むことで、垂れてしまったバストを持ち上げることが出来るのです。
垂れ乳解消のために鍛えたい筋肉の部位や、バストアップしたい女性におすすめの筋トレ方法を厳選して紹介します！
現役トレーナーの私が女性でも出来るトレーニング種目を厳選しているので、筋トレ初心者の方も安心して下さい。
この記事を参考に大胸筋を鍛えて、10代・20代の頃のようなハリのあるバストを取り戻しましょう！
目次
胸が垂れた女性には大胸筋の筋トレが効果的！
胸の筋肉の中でも最も大きな部位である大胸筋は、バストアップのために効果的です。
バスト全体を支えるだけでなく、バストの土台にもなる大胸筋。普段の生活の中では鍛える使う機会が少ないので、年齡とともに衰えやすい筋肉の部位なのです…。
40代に突入してバストが落ちてきてしまった…そんな女性は大胸筋が衰えている可能性があります。
大胸筋の筋トレをすることで、垂れて下がってしまったバストを持ち上げることが出来るでしょう。具体的な筋トレ方法に関しては、次の章で解説しますね！
女性必見！バストアップに効果的な大胸筋の筋トレ7選！
| 種目名 | 難易度 | 備考 |
|---|---|---|
| バストアップのポーズ | |
器具無しで自宅で出来る |
| 壁腕立て伏せ | |
膝つき腕立て伏せが難しい人におすすめ |
| 膝つき腕立て伏せ | |
腕立て伏せが難しい人におすすめ |
| 腕立て伏せ | |
体幹部も鍛えられる |
| ベンチプレス | |
腕の裏側も鍛えられる |
| ダンベルベンチプレス | |
腕の裏側も鍛えられる |
| ダンベルフライ | |
大胸筋の内側が鍛えられる |
バストアップに効果的な女性向けの筋トレメニューを、7種目厳選しました。自宅で出来る筋トレとジムで行う筋トレをまとめて紹介しています。
難易度順に紹介しているので、筋トレ初心者の女性は上から順番に取り組んでみて下さいね！
バストアップに効果的な大胸筋の筋トレ①：バストアップのポーズ
自宅でも簡単に出来るバストアップに有効な筋トレです。胸の前で手を合わせて、両方から押し合います。
アイソメトリックトレーニングと呼ばれる筋トレ方法になりますが、大胸筋の力をしっかりと使って手を押し合いましょう。
上向きのバストを手に入れるために取り組んでみましょう！
バストアップに効果的な大胸筋の筋トレ②：壁腕立て伏せ
腕立て伏せが出来ない女性におすすめなのが、壁を使った腕立て伏せ。別名ウォールプッシュアップとも呼びますが、です。
体の軸をまっすぐに保ち、胸の筋肉を使っていることを意識しながら行いましょう。バストアップのための筋トレとしてまずは取り組んでみるべきメニューです！
バストアップに効果的な大胸筋の筋トレ③：膝つき腕立て伏せ
壁に手をついて行う腕立て伏せに慣れてきたら、膝つき腕立て伏せに移行しましょう。膝を伸ばして行う腕立て伏せよりも遥かに取り組みやすいはずです。
体の軸をまっすぐに保ち、正しいフォームでトレーニングすることが大切です。可能な限り胸を床に近づけることで、効果的に大胸筋を鍛えることが出来るでしょう！
バストアップに効果的な大胸筋の筋トレ④：腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せが出来るようになってきたら、普通の腕立て伏せに挑戦してみてくだい。
バストアップ効果が高いだけでなく、腹筋などの体幹部の筋肉も鍛えられるので、腕立て伏せはダイエットに効果的なのです！
体の軸をまっすぐに保って、正しいフォームで反復するようにしましょう。
バストアップに効果的な大胸筋の筋トレ⑤：ベンチプレス
ジムで行う筋トレ種目の中でも非常にバストアップ効果の高いベンチプレス。フォームを習得するのが難しいので、軽い重さで丁寧に行ってみて下さい！
真横から見た時にバーベルが垂直に動くようなイメージで行うと良いでしょう。胸でバーベルを迎えに行くような意識を持つとやりやすいと思います。
バーを上げきった時に手首を返したり、肩甲骨を開いたりするとケガの原因になります。固定すべき部位はしっかりと固定して行うようにして下さい。
- ベンチプレスの注意点
-
- 真横から見てバーが垂直に動くようにイメージする
- 肩甲骨を内側に寄せる
- 肩を下げたまま行う
- 胸の一番高いところにバーを下ろす
- 手首の角度は一定に保つ
バストアップに効果的な大胸筋の筋トレ⑥：ダンベルベンチプレス
ダンベルで行うベンチプレスは、バストアップに非常に効果的！バランスを保つために、上半身の細かい部位の筋肉も鍛えられます。
左右均等に鍛えられるので、均衡の取れた美しいバストが手に入るでしょう。まずは軽いダンベルでフォームを習得して、徐々に重さを増やしていって下さい。
- ダンベルベンチプレスの注意点
-
- 手首を固定する
- 肘は地面に対して垂直のまま行う
- ダンベルは地面対して並行
バストアップに効果的な大胸筋の筋トレ⑦：ダンベルフライ
大胸筋の筋トレとして効果が高いダンベルフライ。フォームが難しいので軽い重さからスタートさせましょう。
腕や肩に余計な力が入らないように、大胸筋の力だけで行うように意識して下さい。肘は軽く曲げて、角度はなるべく変わらないようにして下さい！
下ろした時に胸の筋肉が伸ばされている感覚と、胸の筋肉が収縮してダンベルが上がっていく感覚をしっかり掴みましょう。
- ダンベルフライの注意点
-
- 胸の筋肉が伸びている意識を持って行う
- 肩甲骨を内側に寄せる
- 肘を軽く曲げたまま行う
- 腕になるべく力が入らないようにする
- 大胸筋への負荷が抜けない範囲で可動させる
バストアップのために鍛えたい3つの筋肉！
| 筋肉の名前 | 主な働き | おすすめの鍛え方 |
|---|---|---|
| 大胸筋 | バストの土台となる | 腕立て伏せなど |
| 小胸筋 | 胸が垂れ下がるのを防ぐ | ストレッチ |
| 胸鎖乳突筋 | バストを釣り上げる | 胸鎖乳突筋エクササイズ |
続いて、バストアップのために意識したい3つの筋肉について解説します！どの筋肉を鍛えているのか知っていたほうが、筋トレの効果が高まるはずですよ！
バストアップのために鍛えたい筋肉①：大胸筋
バストの土台となる大胸筋。鎖骨・胸骨・腹直筋にまでまたがる、上半身の中でも非常に大きな筋肉です。
バストそのものを形成している訳ではありませんが、
筋トレで発達しやすい部位なので、バストアップをしたい女性は最優先で鍛えるようにして下さいね！
バストアップのために鍛えたい筋肉②：小胸筋
肩甲骨と肋骨を繋いでいる小胸筋は、
小胸筋は体の奥にあるので、トレーニングするのが難しい筋肉です…。胸や背中のストレッチをしっかりと行えば、小胸筋を刺激することが出来ます。
積極的に鍛えるというよりは、紹介した動画を参考にストレッチをすると良いでしょう！
バストアップのために鍛えたい筋肉③：胸鎖乳突筋
バストを釣り上げておくために重要な筋肉である胸鎖乳突筋。耳の下あたりから胸骨・鎖骨に繋がっている筋肉です。
筋肉を鍛えるというよりは、動かして刺激するような意識で、胸鎖乳突筋のストレッチに取り組んでみて下さい。
普段の生活では胸鎖乳突筋を意識することはあまり無いと思うので、バストアップをしたい女性は積極的に胸鎖乳突筋を動かすようにしましょう！
筋トレと一緒に！バストアップに効果的な5つの方法＆習慣
- バストアップに効果的な5つの方法＆習慣
以上の5つの方法や習慣を取り入れることで、より効率的にバストアップをすることが出来るでしょう♫それぞれを詳しく解説します。
バストアップに効果的な方法＆習慣①：肩甲骨ストレッチを行う
姿勢の改善に効果のある肩甲骨ストレッチ。猫背の矯正になりますし、背中がスッキリするのでデスクワークの合間にも有効です。
様々なストレッチ方法がありますので、動画で紹介されているやり方をマスターしたら他のストレッチにも挑戦してみて下さい！
バストアップに効果的な方法＆習慣②：バストアップマッサージを行う
貧乳や垂れ乳解消のために効果的なバストアップマッサージ。
バスト周辺には経路やツボが多く、正しい方法で刺激することで女性ホルモンの分泌を促す効果も期待できるでしょう♫
バストアップのためだけでなく、若々しい体を取り戻すためにもバストアップマッサージは有効です！
自分でおっぱいのマッサージをするのには抵抗があるかも知れませんが、垂れ乳を解消したいと思うなら、大胸筋の筋トレとあわせて取り組んでみて下さい。
バストアップに効果的な方法＆習慣③：ナイトブラで垂れ乳を防ぐ
寝ている間にバストが流れてしまい、垂れ乳の原因になっているケースは少なくありません。いくら筋肉を鍛えていても、毎日バストが無防備なままではバストアップは難しいでしょう。
ナイトブラを活用することで、今回紹介した筋トレの効果もさらに高まります。
寝ている間にブラジャーをするのが嫌だという女性も多いかも知れませんが、美乳のためにはナイトブラが非常に効果的！
つけ心地がよく睡眠の妨げにならないようなナイトブラも多いので、大胸筋の筋トレとあわせて活用してみて下さい。
バストアップに効果的な方法＆習慣④：普段から良い姿勢を心がける
いくら大胸筋の筋トレを頑張っても、普段の姿勢が悪いとバストは徐々に垂れ下がってしまいます。猫背になりがちな人は特に注意して下さい…！
立っている時はもちろん、座っている時の姿勢にも注意が必要。デスクワークの多い女性は、気がついたらいつの間にか前かがみになっていることもあるでしょう。
バストのサイズが変わらなくても、見た目で損をしないためにも、普段の姿勢を見直してみましょう！
バストアップに効果的な方法＆習慣⑤：規則正しい生活習慣を心がける
バストアップに大切なのが女性ホルモン。女性ホルモンの分泌が活発になるのは夜寝ている時間ですので、しっかりと睡眠時間を確保するようにしましょう！
ので、できるだけ早めの就寝を心がけて下さい。
女性ホルモンが出やすい食べ物を摂取することや暴飲暴食をしないことも大切…！規則正しい生活習慣を心がけることが、バストアップにもつながっているのです。
バストアップに効果的な大胸筋の筋トレについて解説しました。40代・50代の女性でも、正しい方法で筋トレに取り組めばバストアップすることは可能です。
この記事で紹介した大胸筋の鍛え方を参考にして、いつまでも若々しいバストでいられるように頑張ってみて下さい。
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