女性の薄毛に亜鉛って本当に効くの?重要性と効率的な摂取法も解説!

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「亜鉛が女性の薄毛に良いというのは本当?」
「薄毛を改善するために亜鉛をどう摂ればいいのかわからない…。」
「亜鉛の摂取で気を付けることはあるの?デメリットは?」

薄毛には亜鉛が効くってよく聞きますが、これって本当でしょうか?

薄毛に悩む女性にとって、これはかなり気になる話ですよね。そこで今回、髪に関する亜鉛の重要性や効率的な摂取方法についてくわしく調べてみました!

「薄毛を何とかしたいなぁ」と考えている女性はぜひ参考にしてみて下さいね!

女性の薄毛は亜鉛で改善できる!

必要な量の亜鉛をしっかりと摂取することで、女性の薄毛を改善することができます!

亜鉛は髪の毛を作るために必要な栄養素の一つで、健康な髪作りや薄毛の改善には欠かすことができない成分なんですね。

ミネラルの一種である亜鉛は吸収しにくい上に失われやすいです。そのため、薄毛が気になる多くの女性で亜鉛が不足してしまっています。

薄毛に悩んでいた女性が亜鉛を適切に摂取したことで、「髪の毛のボリュームがアップした」「ハリやコシが出てきた」という話はよく聞きます。

それだけ亜鉛の摂取は大切なんですね。

亜鉛は髪を作るのに重要な栄養素

亜鉛は髪を作るのに必要な栄養素です。

髪の毛の主成分であるタンパク質のひとつに「ケラチン」があります。このケラチンを再合成するのに必要なのが亜鉛です。

ケラチンを再合成するときに亜鉛が足りないと、もちろんケラチンも十分に作ることができません。なので、髪の毛も本来の健康な状態にはなりません…。

そうなると、髪が細くなったり、抜け毛が増えたりと、薄毛が進行しやすい状況になってしまいます。

その他にも、亜鉛には新陳代謝を促進する効果男性型脱毛症の原因物質の合成を抑制してくれる作用があります。

亜鉛には健康な髪を作り、保つための大事な役割があるので、薄毛が気になっている女性は「亜鉛」をしっかり摂取するようにしましょう!

女性に摂取してほしい亜鉛の推奨量は1日8mg!

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」によると、女性の1日あたりの亜鉛の推奨量は8mgと記載されています。

亜鉛の場合、吸収率が30%ほどと低いため、「食べた=摂れる」とはなりません。

また、汗やアルコールで失われやすいので、日本では亜鉛不足の人が急増しています。実際に女性が摂取できている量は7.3mgと言われています。

亜鉛は髪にとって重要なだけでなく、酵素やDNA、コラーゲン、インスリンの合成、細胞分裂や免疫反応にも関係する非常に重要な栄養素です。

生命活動に必要な分から亜鉛は使われていきますので、摂取量が足りないと髪となるケラチンの再合成にまで回りません…。

そうなると、薄毛を改善するどころか、さらに進行してしまうことにもなりかねません。推奨量をしっかりと摂取できるように心がけましょう。

亜鉛は食べ物からしか摂取できない!女性の薄毛に効く食材はコレ!

分類 食品 摂取目安量
魚介類・海藻類 牡蠣


魚類
貝類
(例)
生牡蠣・・・2個
肉類・卵類 赤身の肉
(例)
豚レバー・・・200g
 牛肉・・・200g
豆類・穀類 大豆
納豆
未精製の穀類
ナッツ
ゴマ
小麦胚芽
(例)
大豆・・・200g
野菜 椎茸
ねぎ
かぼちゃの種
(例)
かぼちゃ・・・250g
その他 抹茶
ココアパウダー
(例)
ココアパウダー・・・大さじ10杯

人間はミネラルを体内で合成することはできません。亜鉛はミネラルなので、多く含む食材を食事などから積極的に摂取するしかありません。

日本では2000年に入るまでミネラルのことを「無機質」と呼び、所要量も鉄とカルシウムしか定められていませんでした。

そのせいで、亜鉛に関する知識を持っている人は少ないですが、これを機にどのような食材に亜鉛が多く含まれているかを覚えておきましょう。

亜鉛の含有量では牡蠣が一番多いです。牡蠣が嫌いでなければ積極的に食べるようにして下さい。

他には、小麦胚芽やカツオ類の魚、肉にも多く含まれています。ココアパウダーは大さじ10杯と大変なので、補助的な手段になりますね。

薄毛を改善したい女性が亜鉛を効率的に摂取するための3つの方法

  • 亜鉛の吸収率を上げる成分を含むものを一緒に食べる
  • 亜鉛の吸収を妨げる成分を含むものを一緒に食べない
  • 亜鉛サプリで摂取量を増やす

亜鉛は吸収率が低く、体外へ排出もされやすいんです。ですので、薄毛対策として亜鉛を摂取する場合、少しでも摂取効率を上げて不足しないようにするのが大事です。

摂取効率を上げる方法としては上記の3つになります。

亜鉛は食べ物から摂取する必要がある上、食べ合わせによって吸収率が上がったり、下がってしまったりすることがあるので要注意です。

栄養補助食品の亜鉛サプリで摂取する方法も効果的ですね。

1、亜鉛の吸収率を上げる成分を含むものを一緒に食べる

亜鉛を含む食材・食品を食べる際には、「ビタミンCとクエン酸」、「植物性タンパク質」を一緒に摂るようにしましょう。

これらの成分と食べ合わせえることで亜鉛の吸収率を上げることができます。

亜鉛を一番含む食材は牡蠣ですが、レモンをかけて食べることも多いですよね。この食べ方は亜鉛の摂取としては最高です。

また、アジは食卓によくあがる魚ですよね。アジにも亜鉛がたくさん含まれています。

そのまま食べるのも良いですが、ちょっとひと手間加えて、酢飯にしてアジの切り身を乗せたアジ丼もおすすめです。

酢飯にすることでアジの亜鉛の吸収が良くなりますし、お酢は血糖値にも血液にも恩恵があります。

2、亜鉛の吸収を妨げる成分を含むものを一緒に飲食しない

亜鉛の吸収率を下げないために、「ポリリン酸」や「フィチン酸」を含む食品は一緒に食べないようにしましょう。

ポリリン酸は亜鉛の吸収を妨げます。練り製品やカップ麺、清涼飲料水などの多くの加工食品に含まれていますので、これらの食品は食べ過ぎないようにしましょう。

亜鉛の吸収率を下げてしまうものにフィチン酸という穀類の成分があります。

コーヒーやチーズ、パンはフィチン酸を多く含みます。パンを食べる時にはきちんと火を通すようにしましょう。

汗を大量にかくと3mg亜鉛を失うと言われてますし、アルコールの代謝にも亜鉛は使われます。

汗をかきやすい方やお酒をよく飲む方は、亜鉛が不足しないように特に注意して下さいね。

3、亜鉛サプリで摂取量を増やす

亜鉛は不足しやすいですし、毎日牡蠣のような食材を食べる訳にもいきませんので、亜鉛サプリで推奨量を摂れるようにするのも有効な手段です。

サプリを飲む際には、耐容上限量に注意しましょう。

厚生労働省から推奨量と同じように、1日あたりの摂取量の上限が35mgと定められています。

食事からも少ないながら亜鉛を摂取しています。サプリの併用で、の上限量を超えてしまうと、過剰症の副作用が起こる場合があります。

薄毛対策で亜鉛を摂り過ぎは厳禁!


薄毛を何とかしたいからと亜鉛を過剰に摂取すると、体調不良を引き起こす場合があります。

通常の食品だけで過剰摂取が起こる可能性はありませんが、サプリや亜鉛強化食品で亜鉛の過剰摂取になってしまう場合があります。

亜鉛の過剰摂取は、銅の吸収を阻害して銅欠乏を起こしたり、貧血や汎血球数の減少、胃の不快感などが生じます。

適切な摂取量になるようにサプリなどを飲む際は気を付けましょう。

亜鉛だけでは女性の薄毛改善は難しい!?頭皮環境も整える


亜鉛不足が原因の薄毛ならもちろん亜鉛をしっかりと摂取することで薄毛は改善していくはずです。

しかし、もし、亜鉛不足が原因でなかったり、他にも原因があったりした場合、いくら亜鉛を摂取しても薄毛を改善するこはできません。

髪の材料となるタンパク質が足りてないかもしれないし、頭皮環境が悪く髪が育ちにくいのかもしれません。

そのため、亜鉛を摂取するだけでなく、タンパク質を食事でしっかりと摂ったり、頭皮環境を整えたりしておく必要があります。

特に、刺激の強いシャンプーを使用していると、頭皮の保湿や保護に必要な皮脂まで除去され、髪の毛が成長しにくい頭皮環境になってしまっていることも多いです。

薄毛に悩んでいるのであれば、亜鉛の摂取と併せて女性用の育毛シャンプーを使用することをおすすめします。

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まとめ

今回は、亜鉛不足が女性の薄毛を引き起こす原因のひとつであることをお話ししてきました。

亜鉛は髪の成分であるケラチンをアミノ酸から再合成するときに必要な栄養素です。生命活動にも深く関係する成分なので、不足してしまうと髪を作るところまで亜鉛が回りません。

ですので、髪の再合成に亜鉛が回せるように十分に摂取することが大事です。

亜鉛は吸収されにくく、排出されやすいという性質があるので、ビタミンCとクエン酸や植物性タンパク質と一緒に食べて吸収率を上げるのが有効です。

また、亜鉛の吸収を妨げるポリリン酸やフィチン酸を含む食品とは食べ合わせないようにするのもコツのひとつです。

亜鉛サプリで補給する方法もありますが、亜鉛の過剰摂取で体調不良も起こるので注意が必要です。

亜鉛以外が原因で薄毛になってしまっている場合も多いです。タンパク質の摂取や生活習慣の改善、頭皮環境を整えるために女性用の育毛シャンプーを使って総合的に対策していきましょう!

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