この記事では女性向けの肩の筋トレについて紹介します。特に鍛えて欲しい三角筋を中心に、具体的な筋トレのメニュー・鍛え方も詳しくお伝えしています！
また、肩の筋肉を鍛えることで得られるメリットや、筋トレの際の注意点なども合わせて解説していきます。
この記事を参考に肩の筋トレに取り組めば、小顔効果だけでなくウエストが細く見える効果も得られるかも…！
まずは、女性が肩を鍛えるべき理由からみていきましょう。
目次
小顔効果もある！女性は肩の筋トレをするべき4つの理由！
- 女性が肩を鍛えるべき4つの理由
-
- 小顔に見える
- スタイルがよく見える
- ウエストが細く見える
- 肩こりや頭痛が改善する可能性がある
『肩の筋トレをしたらムキムキになってしまいそうで嫌だ…』そんな女性も多いかも知れませんが、以上のような4つのメリットもある肩の筋トレ。
男性に比べて筋肉が付きにくい女性。筋骨隆々のたくましい肩になる心配はほとんどありません！
肩の筋肉を発達させるのは難しいですし、と思ったら筋トレへのモチベーションもアップしますよね。
それでは、具体的な肩の筋トレメニューを紹介していきますね♫
【女性向け！】肩(三角筋)の筋トレメニュー7選！
| 種目名 | おすすめ度 | 鍛えられる筋肉 |
|---|---|---|
| ショルダープレス |  |
三角筋中部・上腕三頭筋 |
| アップライトロウ | |
三角筋中部・僧帽筋 |
| サイドレイズ | |
三角筋中部 |
| フロントレイズ | |
三角筋前部 |
| リアデルトレイズ | |
三角筋後部 |
| エクスターナルローテーション | |
ローテーターカフ |
| インターナルローテーション | |
ローテーターカフ |
女性におすすめの肩の筋トレメニュー①：ショルダープレス
肩を鍛えたい女性にイチオシなのがショルダープレス。三角筋だけでなく、腕の裏側の上腕三頭筋も鍛えることが出来ます。
バーベルやスミスマシンを使っても良いのですが、個人的にはダンベルの方がおすすめです。
両肩を均等に鍛えることが出来ますし、可動域を広く取ることが出来ますからね！以下の注意点をチェックしてからダンベルショルダープレスに取り組んでみて下さい！
- ショルダープレスの注意点
-
- 前腕部が地面と垂直になるようにする
- ダンベルの向きはなるべく地面と平行
- ダンベルの軌道が垂直になるように意識する
- 腰が丸まったり反ったりしないようにする
女性におすすめの肩の筋トレメニュー②：アップライトロウ
三角筋だけでなく肩の上部の筋肉である僧帽筋も鍛えられるアップライトロウ。動画ではバーベルを使っていますが、ダンベルやペットボトルで行っても良いでしょう。
手の幅や上げる角度を変えることで肩への刺激を変化させることが出来ます！まずは基本的なフォームで丁寧に行ってみて下さい！
- アップライトロウの注意点
-
- 肩をすくめないようにする
- 肘はバーベルよりも上に来るように
- バーベルを下ろす時に重力に負けないように
- 腰が丸まったり反ったりしないようにする
女性におすすめの肩の筋トレメニュー③：サイドレイズ
三角筋の中部をピンポイントで鍛えることが出来るサイドレイズ。
動画では比較的スピーディーに行っていますが、
肩をすくめないように気をつけながら、下ろす時もある程度ダンベルをコントロールしながら行えると良いですよね！
- サイドレイズの注意点
-
- 肩をすくめないようにする
- しっかり胸を張る
- 下ろす時にしっかりコントロールする
- 肘を上げる意識で動作を行う
女性におすすめの肩の筋トレメニュー④：フロントレイズ
三角筋の前側の筋肉を鍛えることが出来るフロントレイズ。肩が上がらないように気をつけながら、ゆっくり丁寧に行ってみましょう！
動画のように片手ずつ行ったほうが筋肉の収縮が実感しやすいと思います。まずはペットボトルでの筋トレから始めてみて下さい！
- フロントレイズの注意点
-
- 肘を軽く曲げて行う
- 腕を一直線で保つ
- 肩をすくめないようにする
- 下ろす時にしっかりコントロールする
女性におすすめの肩の筋トレメニュー⑤：リアデルトレイズ
三角筋の後ろ側を鍛えることが出来るリアデルトレイズ。姿勢を保つのが難しい種目なので、まずは動画のように重りなしで行うようにしましょう！
肘は軽く曲げることと、ゆっくり丁寧に下ろすことが大切です。肩の筋肉が収縮しているのを実感しながら行ってみて下さい！
- リアデルトレイズの注意点
-
- 肘は軽く曲げる
- 下ろす時にしっかりコントロールする
- 腕を一直線で保つ
女性におすすめの肩の筋トレメニュー⑥：エクスターナルローテーション
肩のインナーマッスルであるローテーターカフ(棘下筋・小円筋)を鍛えられるエクスターナルローテーション。
動画ではダンベルを使って行っていますが、チューブやペットボトルなどで行っても大丈夫です。
肘をしっかりと固定して、手首などの余計な場所が動かないように注意して下さいね！
- エクスターナルローテーションの注意点
-
- 肘を固定する
- 手首が曲がらないようにする
女性におすすめの肩の筋トレメニュー⑦：インターナルローテーション
ローテーターカフ(肩甲下筋)を鍛えることが出来るインターナルローテーション。手首が曲がらないように気をつけながら、動作を反復して下さい！
ローテーターカフを鍛えることで肩こりを改善できる可能性がありますので、上で紹介したエクスターナルローテーションと一緒に取り組んでみましょう。
- インターナルローテーションの注意点
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- 手首が曲がらないようにする
- 無理のない範囲で可動させる
女性が鍛えるべき肩の筋肉を徹底解説！
| 種目名 | 主な効果 | おすすめの種目 |
|---|---|---|
| 三角筋 | 美しいシルエットを作る | ショルダープレス |
| 僧帽筋 | 頭痛や肩こりの改善 | アップライトロウ |
| ローテーターカフ | 肩こりの解消 | エクスターナルローテーション・インターナルローテーション |
複雑な構造の肩の筋肉。筋肉の名称や鍛えると得られる効果にについても知っておいたほうが筋トレの効果は高まるはず！
肩の筋肉について一覧でまとめてみました。それぞれ詳しく解説していきますね！
女性が鍛えるべき肩の筋肉①：三角筋
肩の筋肉の代名詞である三角筋。美しいシルエットを作るために大切な筋肉です。
整った三角筋には小顔効果もありますし、可能性も。引き締まった三角筋を目指して、肩の筋トレに取り組んでみましょう！
- 三角筋を鍛える筋トレメニュー
- 三角筋の筋トレおすすめメニュー：ショルダープレス
女性が鍛えるべき肩の筋肉②：僧帽筋
肩の上側にある僧帽筋。男性のたくましさの象徴のような筋肉でもありますが、
ただし、僧帽筋を鍛えすぎることでガタイが良くなってしまったように感じる女性も…。
アップライトロウなどの種目で、適度に鍛えるくらいがちょうどよいかも知れませんね！
- 僧帽筋を鍛える筋トレメニュー
- 僧帽筋の筋トレおすすめメニュー：アップライトロウ
女性が鍛えるべき肩の筋肉③：ローテーターカフ
-
- 小円筋
- 肩甲下筋
- 棘上筋
- 棘下筋
以上の4つの筋肉からなるローテーターカフ。体の奥にあるインナーマッスルで、肩を安定させる働きがあります。
どんなに鍛えてもムキムキにならないのは女性からすると非常にありがたいですよね！肩こりの改善にも効果が期待できる部位ですよ。
- ローテーターカフを鍛える筋トレメニュー
肩の筋トレをする前に女性が知っておきたい5つのこと
肩の筋トレに取り組む女性が知っておきたいことを5つまとめてみました！三角筋を鍛える前に読んでみて下さい♫
肩の筋トレをする前に女性が知っておきたいこと①：肩の筋トレは低負荷・高回数で！
肩の筋肉は複雑。比較的痛めやすい部位なので、他の部位のように重い重量で頑張って筋トレをしないほうが良いかも…。
軽い重さで反復回数を増やしたほうが発達しやすい部位でもあるので、まずはを増やすことを意識して下さい！
肩の筋トレをする前に女性が知っておきたいこと②：筋トレだけでなくストレッチも大切
筋トレと組み合わせて行いたいのが肩のストレッチ。可動域を広げることで肩こりが改善する可能性もありますし、体の歪みを取り除くことも出来るかも！
もあるので、今回紹介したような動画を参考にして肩のストレッチにも取り組んでみましょう。
肩の筋トレをする前に女性が知っておきたいこと③：肩の筋肉は器具がないと自宅では鍛えにくい
胸の筋肉であれば腕立て伏せ。脚の筋肉であればスクワット。しかし、肩の筋肉を効率よく鍛えるには、器具がないと難しいです。
ジムに行くのも一つの方法ですが、自宅で筋トレしたい場合は筋トレグッズを購入するのが良いでしょう。
オンナの教科書編集部がまとめた筋トレグッズの記事も読んでみて下さいね！
肩の筋トレをする前に女性が知っておきたいこと④：肩だけでなく全身の筋肉を鍛えよう！
どの部位に関しても言えることですが、体の一部だけを鍛えるような筋トレはおすすめ出来ません。全身をバランスよく鍛えるように心がけましょう。
胸や背中を鍛えることで肩にも刺激が入りますし、お尻や太ももなどの大きな部位を鍛えればダイエット効果も！
オンナの教科書の筋トレ記事を参考に、全身をくまなく鍛えましょう。
肩の筋トレをする前に女性が知っておきたいこと⑤：デスクワークが多い女性こそ肩の筋トレを！
肩の血流を改善する効果もある肩の筋トレ。デスクワークが多くて肩が凝ってしまっている女性には特におすすめです。
ストレッチやマッサージも良いとは思いますが、筋トレなら血行不良というはず。
ローテーターカフが固まっていることが肩こりの原因になっている可能性が高いので、チューブなどでしっかり刺激するようにしましょう！
肩の筋トレについて、女性向けに解説しました。この記事を参考に筋トレに取り組んで、引き締まった体を手に入れましょう。
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