女性のダイエットが続かない理由は…。おすすめの痩せる対策10選！

ダイエットが続かなくて自己嫌悪に陥ってしまう…
我慢していても食欲が抑えられずドカ食いしてしまう…
自分の意志が弱くてつい食べてしまうクズさが辛い…

など、ダイエットが続かないという悩みをお持ちではないですか？
実は私も同じ悩みを持っていました。

でもその悩みは最近解決したんです。
なぜなら、ダイエットが続かない理由を正しく把握し、習慣の力を使って痩せることができるようになったからです。

もし、その学びがなければ、私は今頃、流行りのダイエット方法を片っ端から試しては挫折し、自己嫌悪に陥る生活を続けることになっていたかも知れません…。

この記事ではダイエットが続かないことで悩んでいる方に向けて、続かない原因だけでなく、対策についてもしっかりと解説をしていきたいと思います。

1 女性の方必見！ダイエットが続かない6つの原因とは？
2 キーワードは習慣化！続かないダイエットを卒業するための10の対策とは？

女性の方必見！ダイエットが続かない6つの原因とは？

ダイエットが続かないことで、意志が弱いと自分自身を責めたり、自己嫌悪に陥ったりした経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか？

でもそれは意志の問題ではなく、原因を正しく把握しておらず、ストレスで疲弊をしてしまっていることの方が大きいです。

特に女性のダイエットが続かない原因は大きく以下の6つがあります。

女性のダイエットが続かない6つの原因

空腹感を感じてダイエットがつらくなってしまう
好みの食事じゃないのでダイエットが続かない
思ったとおりに体重が下がらないことがストレスになる
そもそも好きじゃない運動をしている
仕事・学校・人間関係など別のところでストレスが発生している
急激なダイエットによるストレス

一つ一つ詳しく見ていきます。

原因1：空腹感を感じてダイエットがつらくなってしまう

ダイエットが続かない一番の原因は空腹感によるストレスです。

いつも食べている量を急に減らしたり、ご飯をスープに変えるみたいな軽い食事にすることで、空腹感を感じやすくなります。

空腹感を常に感じていると、ストレスが蓄積して疲弊をしてしまうため、ダイエットが続かなくなってしまう原因となってしまいます。

原因2：好みの食事じゃないのでダイエットが続かない

好みの食べ物じゃないものを食べるダイエットもストレスが溜まり続かないダイエットになりがちです。

例えば低炭水化物ダイエットをする場合、ご飯もパンも食べなくて全然平気、みたいな人はストレスが溜まらず続けられる一方、ご飯を食べないと辛い、という人は続かないダイエットになりがちです。

原因3：思ったとおりに体重が下がらないことがストレスになる

真面目な人や完璧主義の人ほど陥りやすいのが、この思ったとおりに体重が下がらないことに絶望して燃え尽きてしまうパターンです。

体重は測る時間や体内の水分量、排便の状況によってブレが出やすいのですが、1日1日の体重で一喜一憂してしまうと、疲弊してしまい、続かないダイエットになりがちです。

原因4：そもそも好きじゃない運動をしている

運動嫌いな人が無理にダイエットのために運動を始めるのも続かないダイエットで多いケースです。

動くことが好きな人、昔好きだった運動がある人、などは運動を習慣にしやすいですが、そうでない人がジム通いを始めても、すぐに飽きて3日坊主で終わることが多いです。

運動をするのがストレスになってしまう人は他の続く方法を検討したほうが良いでしょう。

原因5：仕事・学校・人間関係など別のところでストレスが発生している

意外に多いパターンが、仕事や学校、人間関係などでストレスを抱えて、そのストレスが原因で食べてしまうというパターンです。

このケースでは、ストレス自体を取り除くか、別のものでストレスを解消するなどの行動を取らないと、結局何のダイエット方法を試しても、ダイエット以外のストレスが原因で続かないという結果になりがちです。

原因6：急激なダイエットによるストレス

断食や絶食、大幅なカロリー制限などの急激なダイエットは、ホルモンバランスが崩れて、強い空腹感を感じ、食欲の抑制が難しくなることが知られています。

人には食欲を抑制するレプチンというホルモンと、空腹感を感じるグレリンというホルモンの2つがあります。

急激に体重を落とすことで、レプチンの量が少なくなり、グレリンの量が増えることが研究の結果明らかになりました。

最初は空腹に耐えられたのに途中からきつくなってきた、という経験をされている方は、意志力が足りないのではなく、ホルモンバランスの関係でより大きなストレスを感じてしまったのが原因の可能性があります。

キーワードは習慣化！続かないダイエットを卒業するための10の対策とは？

続かないダイエットを卒業するために最も重要なことは「習慣化」を意識することです。

体重というのは習慣の産物なので、一時的に何かのダイエット方法で痩せたところで、元の生活に戻せば体重も元に戻ってしまうのです。

では、体重が落ち続ける習慣を身につけるにはどうすればよいのかというと、大きく10の対策があります。

対策方法	おすすめ度	補足
体重と食べたものを毎日記録		データを取ることが習慣改善の出発点！
体重は1週間毎に評価		体重の増減は日次より週次で見るほうが正確
記録から食事を4種類に分類		自分と相性の良いダイエット食材がわかる
運動よりNEAT(ニート)を重視		運動より日頃の動きが多いほうがカロリー消費が多く習慣化しやすい
1回1回の食事でしっかり食べる		食事をしっかり食べるほうが間食が減る
間食は体重が増えにくいものにする		間食が抑えられない人用の対策
太らないの間食の量を把握する		好きな食べものが太りやすい人用の対策
睡眠4時間前以降は食事を取らない		寝る前の食事は脂肪になりやすい
加工食品を取るのを極力控える		加工食品は同じカロリーでも吸収率が高い
手軽に飲めるダイエットサプリも活用する		サプリはあくまで他の方法と併用するのが望ましい

一つ一つ詳しく説明していきます。

対策1：体重と食べたものを毎日記録するのは基本中の基本

きちんと習慣として続くダイエットのための最初の一歩は、体重と食べたものを毎日記録することからです。

体重や食べたものを記録するのは、体重の増減で一喜一憂をしたり、間食をしにくくしたりするためではありません。

毎日記録を付ける理由は、自分がどういう食事をしたときに体重が増え、どういう食事をしたときに体重が減るのかを知るためです。

これがわからないと、自分自身に合ったダイエット方法が何なのか知りようがないので、まずは体重と食べたものを記録することから始めましょう。

対策2：体重は1週間毎に評価する

体重の記録は毎日するのですが、1日ごとの体重の変化で一喜一憂をしてはいけません。

というのも、体重は測る時間や体の水分量、体重測定前に排便をしたかどうかなどで変わるからです。

例えば寝る前に水を1リットル飲んだら、翌朝の体重は数百グラム変わることはざらにあるわけです。

体重は毎日同じ時間に測るだけでなく、1週間単位で変化を見ることで、自分の体重が増えているのか、減っているのかを判断するようにしましょう。

対策3：食事は好み、腹持ち、体重の増減の3つの観点で決める

食事は体重が増えやすいかどうかだけでなく、腹持ちや自分の好みも踏まえて選ぶことが大切です。

上記の図は体重の増えにくさと腹持ちの良さの2軸で分類をする例ですが、これを日々の体重の記録と食べたものの記録を見ながら自分自身で分類する必要があります。

「昨日の夜にラーメン食べたら体重がめっちゃ増えたな」
「お腹が空いたときに水を飲んで我慢しようとしたけど結局すぐお腹空いたな」
「夕食をポテトチップスにしようとしたら、腹持ち悪すぎて食べ直す羽目になった」

みたいな経験を図に反映させて、自分にとって腹持ちが良い割に体重が増えにくい食事を沢山見つけていくことが大事です。

また、腹持ちが悪いのに体重が増えやすいような食事は極力避けることも重要です。

対策4：カロリー消費は運動よりもNEAT(ニート)非運動性熱産生を重視する

運動するダイエットが続かないという方は、ジム通いをするよりもNEAT(ニート)を重視しましょう。

家で1日中引きこもっているNEET(ニート)の方ではなく、Non Exercise Activity Thermogenesis(非運動性熱産生)の略語のニートです。運動以外の日常の動きによるカロリー消費のことです。

ジム通いとか、ジョギングとか、特定の運動をするとなると、運動嫌いの人からすると、時間は取られるわ、その時間は苦痛だわで苦痛になりがちです。

一方、オフィスや学校内での移動に階段を使うとか、家の掃除をこまめにするとか、運動以外の日常の動きを多くすることを心掛けると、習慣的にカロリー消費を多くすることができます。

そして多くの人にとっては、運動よりもNEATによるカロリー消費の割合が多いことがわかっています。習慣の力を使ってカロリー消費を増やすならNEATを意識しましょう。

対策5：間食は控え1回1回の食事でしっかり食べる

これも習慣に関わる話になりますが、間食をするのではなく、1回1回の食事をしっかり食べるスタイルにする方が望ましいです。

というのも、間食は腹持ちが悪い割にカロリーが多く、太りやすいものが多いからです。

間食をしたくなってしまう場合、朝食、昼食、夕食などの食事の量がそもそも足りていない可能性が高いです。

1回の食事でしっかり栄養を取って、空腹感のストレスを溜めないようにしましょう。

対策6：間食が抑えられない場合は体重が増えにくいものを選ぶ

どうしても間食を我慢出来ない場合は、自分にとって太りにくい間食を把握してそれを食べるようにしましょう。

どういった間食が腹持ちが良く、太りにくいのかは個人差があるので、自分の食べたものと体重の記録をヒントに探す必要があります。

太りにくい食べ物として知られているのは、鳥のささみなどの低炭水化物のもの、ナッツ・豆類などの低GI値のものなどがあります。

ただ、結局は自分の好みの食べ物じゃないと長続きしないので、いろいろ試して自分にとって太りにくい間食を探すようにしましょう。

対策7：好きな間食をどうしても食べたいときはどれくらいなら食べても太らないのか量を覚えておく

そうは言っても食べたい間食は太りやすいものしかないんだ！という方は、それをどれくらい食べたら太るのかを体重の記録から把握するようにしましょう。

どれくらい食べたら太るのかがわかっていれば、他の食事を調整するなどの行動を取ることができます。大切なのは太る量がどれくらいなのかを知ることなのです。

対策8：睡眠4時間前以降に食事を取らないようにする

睡眠4時間前以降に食事を取らないようにすることも、太らない習慣づくりのためには大切です。

というのも、研究の結果、夜に多く分泌されるBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質が脂肪を溜め込むため、寝る前の食事は太りやすいことが知られているためです。

夜は早いタイミングで食事を終え、余計な脂肪を溜め込まないようにしましょう。

対策9：加工食品を取るのを極力控える

極力食べるのを避けた方がよい食品が加工食品です。スナックや菓子パンなどのお菓子類ですね。

理由は2つあります。1つはカロリーが多い割に腹持ちが悪いことです。

食べたものと体重を記録していると気が付かれる方も多いと思いますが、お菓子類は明らかに腹持ちが悪いです。これは栄養分が少ないので体が満足していないのが原因です。

もう1つはカロリーの吸収率が高いことです。

カロリーは通常炭水化物(糖質)が1gあたり4kcal、タンパク質が1gあたり4kcal、脂質が1gあたり9kcalで計算がされています。

ところが、実際には食品によってカロリーの吸収率が異なることがわかってきています。加工度の高い精製食品ほどカロリーの吸収率が高くなるんですね。

例えば、玄米よりも白米の方が精製度が高いのでカロリーの吸収率が高くなり、黒砂糖よりも白砂糖の方が精製度が高くなるのでカロリーの吸収率が高くなります。

スナックや菓子パンなどの加工食品は、精製度の高い原料をたくさん使うので、他の食品と比べてカロリーの吸収率が高くなります。

腹持ちが悪い上に、カロリーが吸収されやすいので加工食品は極力避けた方がよいです。

対策10：手軽に使えるダイエットサプリも活用する

ダイエットサプリを手軽なので毎日の習慣にしやすいためおすすめです。

きちんと効果があることが認められた機能性表示食品のダイエットサプリや、代謝を上げると言われている酵素を使ったサプリもありますので、そうしたものを活用するのも一つの手と言えます。

一点注意しなければならないのは、ダイエットサプリを飲んだだけで痩せるということはまずありません。

あくまで痩せるための習慣の一つとしてサプリを活用するというスタンスが望ましいです。

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