【ひと目でわかる！】ダイエットの摂取カロリー女性男性別目安一覧

• 1ヶ月で2kgダイエットしたい場合、1日の摂取カロリーは何キロカロリーになるの？
• 女性と男性などの性別や体重によってダイエットの摂取カロリーは違ったりするの？
• 1日の消費カロリーやダイエットの摂取カロリーの計算方法が知りたい

といった方に向けて、ひと目でわかるダイエットの摂取カロリー一覧表を作りました！

「結局自分は1日何キロカロリー摂取すればいいの？」という結論がすぐに知りたい方のために、最初に性別、体重、1ヶ月に何キロ痩せたいか、で摂取カロリーがわかる一覧表をご紹介します。

その後、もっと詳しく計算したい方向けに摂取カロリーの計算サイトをご紹介をし、さらに摂取カロリーの計算方法も知りたい人向けに、計算方法の詳細な手順もご紹介します。

ぜひダイエットの目標設定にお役立てください！

ひと目でわかる女性向けダイエットの摂取カロリーの目安一覧

体重維持～1ヶ月に2kg減程度のゆったりダイエットしたい方と、1ヶ月3kg～5kg減の一気に痩せたい人向けで摂取カロリーの一覧表を分けました。

ご自身の目標に近い方でご覧ください。

ゆっくり痩せたい(体重維持～1ヶ月2kg減)女性向けダイエットの摂取カロリー一覧表

一気に痩せたい(1ヶ月3kg～5kg減)女性向けダイエットの摂取カロリー一覧表

ひと目でわかる男性向けダイエットの摂取カロリーの目安一覧

男性向けも、体重維持～1ヶ月に2kg減程度のゆったりダイエットしたい方と、1ヶ月3kg～5kg減の一気に痩せたい人向けで摂取カロリーの一覧表を分けました。

ご自身の目標に近い方でご覧ください。

ゆっくり痩せたい(体重維持～1ヶ月2kg減)男性向けダイエットの摂取カロリー一覧表

一気に痩せたい(1ヶ月3kg～5kg減)男性向けダイエットの摂取カロリー一覧表

性別・年齢や運動強度別の詳しい摂取カロリーの計算ができるサイトの紹介

最初にご紹介した摂取カロリーの一覧表は、とにかく先に結論が知りたい、という方のために、年齢を30歳、身長を日本人平均の女性158cm、男性171cmの条件に固定して算出しています。

もしもっと細かく条件を設定して自分の摂取カロリーを計算したいという場合には、下記のサイトがおすすめです。
1ヶ月で目指せ-3kgダイエット｜カロリーコントロール | ダイエットナビ | CLUB Panasonic

体組成計などの美容器具を多く手がけるパナソニックのサイトで、性別と年代、運動強度を選択することにより、1ヶ月で3kg体重を落とすための摂取カロリーが計算できます。

【もっと知りたい人向け】ダイエットの摂取カロリーの計算方法を解説

さて、ここからはダイエットの摂取カロリーを具体的にどう計算すればよいのかを知りたい方に向けて詳しく解説していきたいと思います。

ダイエットの摂取カロリーを計算する手順

1. 自分自身の1日の消費カロリーを計算する
2. 1ヶ月に何kg痩せたいのかを決め、それを1日のカロリーに換算する
3. 消費カロリーから痩せたい分のカロリーを引いて摂取カロリーを算出する

詳しく解説していきます。

ステップ1：自分自身の1日の消費カロリーを計算する

ダイエットの摂取カロリーを計算するために最初に必要になるのが、自分が1日に何キロカロリー消費しているのかという1日の消費カロリーを計算することです。

1日の消費カロリーは以下の3つに分けられます。

人の消費カロリーの内訳

1. 基礎代謝量(総消費カロリーの約60%)
2. 身体活動量(総消費カロリーの約30%)
3. 食事誘発性熱産生(総消費カロリーの約10%)

基礎代謝量

基礎代謝量は1日中じっとしていたとしても消費されていくカロリーのことです。

基礎代謝量の計算方法はいくつかあるのですが、ここではその中の1つであるハリスベネディクト方程式を使った基礎代謝量の計算方法をご紹介します。

ハリスベネディクト方程式による基礎代謝量の計算式

男性の基礎代謝量：66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢
女性の基礎代謝量：665.1+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

記事冒頭の摂取カロリー一覧表では、年齢を30歳、身長を日本人の平均値である女性158cm、男性171cmで計算しています。

身体活動量

身体活動量は日々の生活の動きによるカロリー消費量のことです。その人の生活スタイルに応じて、身体活動レベルを3種類に分類し、基礎代謝量に係数を掛けて算出をします。

身体活動レベルと消費カロリーへの換算式

• 身体活動レベル1(座る姿勢が中心の生活)：基礎代謝量×0.5
• 身体活動レベル2(座る姿勢が中心だが通勤や通学などの移動を伴う生活)：基礎代謝量×0.75
• 身体活動レベル3(活発に動く仕事や運動が中心の生活)：基礎代謝量×1.0

記事冒頭の摂取カロリー一覧表では、一番多くの人に当てはまる身体活動レベル2の係数(0.75倍)で計算しています。

食事誘発性熱産生

消費カロリーは食事をすることでも生まれます。食事をすると、消化が行われる際に、一部が熱となりカロリー消費されるためです。

食事誘発性熱産生は食事の内容によって変わることが知られています。

食事の内容別食事誘発性熱産生

• タンパク質のみの食事：摂取カロリーの30%
• 糖質のみの食事：摂取カロリーの6%
• 脂質のみの食事：摂取カロリーの4%

一般的な食事は、このタンパク質と糖質と脂質の混合になるので、10%程度で見積もりがされます。

記事冒頭の摂取カロリー一覧表では、身体活動量の係数に含めた形で計算しています。

ステップ2：1ヶ月に何kg痩せたいのかを決め、それを1日のカロリーに換算する

次に、痩せたい体重をカロリーに換算する計算です。まずは1kg痩せるのに必要な消費カロリーを考えてみます。

脂肪1gのカロリーは9kcalというのを聞いたことがある方は多いと思います。これを元に計算すると、脂肪1kg(1000g)を落とすのに必要なカロリーは9000kcalとなります。

ですが、実際には人の脂肪には20%程度の水分が含まれていますので、9000kcalの80%で7200kcalを1kg痩せるのに必要な消費カロリーとして計算するのが一般的です。

そうすると、1ヶ月に1kg痩せたい人は、30日掛けて7200kcal分減らせば良いことになるので、1日あたりに直すと、7200kcal/30日で240kcalとなります。

1ヶ月に2kg痩せたいなら30日掛けて14400kcal分減らすことになるので、1日あたりに直すと、14400kcal/30日で480kcalとなります。まとめると下記の通りになります。

1ヶ月で痩せたい体重を1日あたりのカロリーに換算

• 1ヶ月で1kg体重を減らす→1日あたり240kcal
• 1ヶ月で2kg体重を減らす→1日あたり480kcal
• 1ヶ月で3kg体重を減らす→1日あたり720kcal
• 1ヶ月で4kg体重を減らす→1日あたり960kcal
• 1ヶ月で5kg体重を減らす→1日あたり1200kcal

ステップ3：消費カロリーから痩せたい分のカロリーを引いて摂取カロリーを算出する

1日の消費カロリーと、痩せたい体重の1日あたりのカロリー換算量が分かれば摂取カロリーを簡単に計算することができます。

摂取カロリーの計算式

摂取カロリー = 1日の消費カロリー – 痩せたい体重の1日あたりのカロリー換算量

具体例を見てみましょう。

例えばあなたの1日の消費カロリーが2500kcalで、1ヶ月に1kg痩せたい場合、体重1kgの1日あたりのカロリー換算量は240kcalなので、2500kcal-240kcal=2260kcalが摂取カロリーです。

消費カロリーは同じで、1ヶ月に2kg痩せたい場合は、体重2kgの1日あたりのカロリー換算量は480kcalなので、2500kcal-480kcal=2020kcalが摂取カロリーです。

まとめると、摂取カロリーは消費カロリーより240kcal×痩せたい体重(kg)分少なくすることで計算ができます。

以上、ダイエットの摂取カロリーについて、女性向けと男性向けの摂取カロリー一覧表から計算方法までご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？

計算方法に関しては複数あるので、計算方法によって基礎代謝量や消費カロリーの値が変わりますし、あくまで摂取カロリーは目安として捉えていただくのが良いのかなと思います。

1日おにぎり1個分(240kcal)摂取カロリーを減らせば、1ヶ月で1kg痩せられる、というのが1つの目安になりますので、ぜひ参考にしてみてください。