病気も防ぐ!血糖値をコントロールしてダイエットする7つの方法!

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  • ダイエットは血糖値と関係があるって聞いたけど本当?
  • テレビでダイエットは血糖値をコントロールすることが大事と聞いたけど詳しく知りたい!
  • カロリーだけじゃなくてGI値も意識して食品を選ぶことが大切らしいけどGI値って何?

などの疑問をお持ちの方に向けて、血糖値をコントロールしてダイエットをする方法について、徹底解説します!

血糖値の急上昇を防ぎ、コントロールをすることは、体重の増加だけでなく、糖尿病などの病気を防ぐことにも繋がるのでとても重要です。

また、ダイエットを行う際には、カロリーの収支バランスを意識するだけでなく、血糖値を上げにくい食品を選び、余分な脂肪を溜め込まずに痩せることが大切です。

記事中では血糖値の上がりやすさを表すGI値についても詳しく解説しますので、血糖値のコントロールにご興味のある方はぜひ参考にしてください!

血糖値とダイエットの関係…血糖値が急上昇するとダイエットが失敗しやすい2つの理由とは?

まずは血糖値とダイエットの関係についてお話したいと思います。

この記事をお読みの方は、もしかしたら「血糖値が急上昇すると太りやすくなる」ことをちらっと聞いたことがあるかもしれません。

実は、血糖値が急上昇すると、体の中では2つのことが起き、それにより太りやすくなります。これからその2つの理由をお話します。

理由1:インシュリンが糖分を脂肪に変えて溜め込むから


お菓子などの糖分や、ご飯やパンなどの炭水化物を食べると、ブドウ糖として血液に取り込まれ、血液中のブドウ糖の濃度である血糖値が上昇します。

すると、血糖値を下げるためにすい臓からインシュリンというホルモンが分泌されます。

インシュリンは、血糖値を下げるために臓器や筋肉にブドウ糖を取り込ませる働きの他、ブドウ糖を脂肪の形に変え、脂肪組織に溜め込む働きもあります。

血糖値が急上昇すると、臓器や筋肉で取り込み切れなかったブドウ糖の多くが脂肪に変わってしまうため、太りやすくなってしまうのです。

理由2:血糖値が急降下をしたタイミングで強い食欲が発生しやすくなるから


血糖値が急上昇するとダイエットが失敗するもう1つの理由は、血糖値が急降下をしたタイミングで強い食欲が発生してドカ食いしやすくなるためです。

血糖値が緩やかに上昇や降下をする場合には強い食欲を感じにくいのですが、甘いお菓子などのすぐに消化されてブドウ糖として血液中に取り込まれやすいものを摂取すると、血糖値はすぐに上がり、すぐに下がります。

血糖値が急に下がると、また上げるように脳から食欲として司令が出るため、それがドカ食いに繋がってしまい、太る原因になるのです。

ダイエット時に絶対に知っておきたい!血糖値の急上昇を防ぎ、コントロールする7つの方法

それでは血糖値の急上昇を防ぎ、コントロールをするにはどうすれば良いのかについて、代表的なものから順番に詳しく解説していきます。

効果の高さ 手軽さ おすすめ度
血糖値を上げにくい食品を食べる
食べる順番を変える
油や酢を使う
間食で高GI値食品を避ける
食後に運動を行う
血糖値の測定器を使う
サプリメントを使う

方法1:血糖値を上げにくい食品を食べる


血糖値をコントロールするために重要なのは、血糖値が上がりにくい食品を極力選ぶようにすることです。これはGI値という指標で知ることができます。

GI値とは

GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食品による血糖値の上がるスピードの指標化したものです。

ブドウ糖を摂取したときの血糖値上昇率をGI値100として、相対的に表されます。GI値が70以上のものを高GI食品、GI値が56~69のものを中GI食品、GI値が55以下のものを低GI食品と呼びます。

GI値の高い食品と低い食品


GI値の高い食品や低い食品にはどのようなものがあるのか、ハーバード・ヘルス・パブリッシングの記事(英文)に記載されている食品のGI値の一覧から、主なものを分類し、まとめ直したものが上記の表になります。

主食となるものでは、ご飯やパンはGI値が高く、うどんやパスタはGI値が低いです。なお、別ソースのGI値計測ではそばもパスタと同じくらいのGI値という結果が出ていますので、うどん、パスタ、そばの3つが低GI食品の主食と言えます。

野菜ではじゃがいものGI値が高く、大豆などの豆のGI値が低いことがわかります。

果物は、甘みがあるので一見GI値が高い食品が多いのかなと思われた方もいるのではないでしょうか?実際に見てみると、スイカは高GI値ですが、その他のものは低GI値のものが多いです。

精製度が低い食品の方がGI値が低い

GI値の表からわかることの1つは、精製度が低いものほどGI値が低いということです。

精製された小麦粉で作られたパンやパスタよりも、精製前の全粒粉で作られたパンやパスタの方がGI値が低いという結果になっていることが表から読み取ることができます。

また、ご飯に関しても、精製された白米よりも精製前の玄米のほうがGI値が低いことがわかります。

血糖値を上げたくない場合は、GI値が低い精製前の食品を選ぶほうがベターと言えます。

ジュースよりも果物を生で食べるほうがGI値が低い

GI値の表から読み取れるもう1つのことは、果物はジュースで飲むよりも生で食べるほうがGI値が低いということです。

オレンジジュースよりもオレンジの方が、りんごジュースよりもりんごの方がGI値が低くなっていることがわかります。

野菜や果物を手軽に取れるよう、ジュースで果物や野菜を摂取している方もいらっしゃると思いますが、ジュースよりも生食で食べた方が血糖値が上がりにくいので、太りにくいと言えます。

方法2:食べる順番を野菜(食物繊維)、肉や魚(脂肪とタンパク質)、ご飯(炭水化物)の順番にする


血糖値の急上昇を抑え、体に脂肪を溜め込まないようにするには食べる順番を工夫することも大事です。

食事の順番は、まず野菜から、その後肉や魚などのおかずを食べ、最後にご飯やパンなどの炭水化物を取る順番にすることで血糖値の急上昇を抑えることができます

これは研究でも実証されています。

(引用:野菜から食べる「食べる順番」の効果)
上記のグラフは、大阪府立大学の今井佐恵子教授による研究で、食べる順番による1日の血糖値の変動を測定したものです。

「炭水化物→タンパク質→野菜」の順番で食事をした黒線の方のグラフは、食後に血糖値が急上昇していますが、「野菜→タンパク質→炭水化物」の順番で食事をしたグレーの線の方のグラフは、食後を含めた1日の血糖値の変動があまりありません

急上昇した余分な血糖値が脂肪として体に蓄えられずに済むため、食べる順番を変えるだけで肥満になりにくくなるのです。

方法3:油や酢を使う


炭水化物を食べる際に、油や酢を使うことも効果的です。

先に掲載した食品によるGI値の分類表で、同じじゃがいもなのに、ゆでたじゃがいもはGI値が78なのに対して、ポテトフライはGI値が63と、異なるGI値になっていました。

また、別の研究でも、ご飯を酢をかけたすし飯にすることで、GI値が大幅に下がったという結果が出ています。

このように、同じ食材でも油で揚げたり、酢をかけたりすることでGI値を下げ、血糖値を上がりにくくすることができます。

パンやパスタを食べるときにオリーブオイルをかけるなど、簡単なひと手間で血糖値を上げにくくすることができるのです。

方法4:間食をする場合はGI値が高いものを避ける


もし間食が我慢できない、という方は、血糖値を上げにくいものを選ぶようにしましょう。実はスナック類や砂糖類でも血糖値を上げやすいものと上げにくいものがあります。


上記がスナック類と砂糖類のGI値を分類した表です。

ブドウ糖が多く含まれる清涼飲料水を飲むよりも、はちみつを甘みに使ったり、果糖が含まれる果物を食べるほうが血糖値が上がりにくいです。

また、せんべいを食べるよりもチョコレートを食べた方が血糖値が上がりにくいこともわかります。ナッツ類や大豆などの豆類もGI値が低く、血糖値を上げない間食としては最適です。

方法5:食後に運動を行う


ニュージーランドのオタゴ大学の研究によると、食後の10分間のウォーキングは、タイミングを決めずに30分間歩いた場合と比較して、食後血糖値を12%減らす効果があることが確認されています。

食後に10分という短時間歩くだけでも血糖値を下げる効果があるので、食べた後に散歩をしたり、運動をすることで、肥満の原因となる血糖値の上昇を回避することができます。

方法6:血糖値の測定器を使って何を食べると血糖値が上がりやすいのかを把握する


自分がどんなときに血糖値が上がりやすいのかがよくわからない、という方は血糖値を測定する器具もありますので、それを使って把握するのもよいでしょう。

血糖値の測定器は、針をちょこっと刺して少量の血液を採血して測定するタイプのものが主流ですが、針もなく、血を出さずに継続的に血糖値を測定できるタイプのものも出ています。

そういった測定器を用いて、自身の血糖値が上がりやすいパターンを把握することができれば、血糖値が上がりにくい生活の改善に役立てることができるでしょう。

方法7:食前に血糖値が上がりにくくなる効果のあるサプリメントを使う


血糖値はコントロールしたいけれども、外食や飲み会が多くて食べるものや食べる順番をうまくコントロールできない、という方はサプリメントを使うのがおすすめです。

サプリメントの中には血糖値を上がりにくくしたり、糖分の吸収を抑える効果が実際に確認されている機能性表示食品という種類のサプリがありますので、こういった信頼性の高いサプリメントを活用すると良いでしょう。

血糖値が上がりにくくなるダイエットサプリランキング

血糖値が上がりにくくなるダイエットサプリメントを試してみたいけど、何を選べばよいのかよくわからない、という方向けのダイエットサプリメントを厳選してランキング形式でご紹介します。

すべて実際にオンナの教科書編集部で効果を確認した上で厳選しているので、ぜひ参考にしてください。

メタバリアS

メタバリアS

糖の吸収を抑える機能性表示食品

メタバリアSは、食後の血糖値の上昇を抑え、糖の吸収を抑えるサラシノールというサラシアから取れる成分を含んでいる機能性表示食品です。甘いものが好きな方や間食の多い方が日常的に使うのにおすすめなサプリメントです。

価格 【トライアル】500円+税
【通常】4,441円
総合評価
主成分 サラシノール
メタバリアS
【編集部のコメント】

サラシノールは食後の血糖値の上昇を抑えたり、糖の吸収を抑える効果があると認められている機能性表示食品なので、血糖値をコントロールできるダイエットサプリを探している方には特におすすめのサプリです。

大人のカロリミット

食後血糖値や血中脂肪値の上昇を抑える機能性表示食品

複数の原料を配合することで、食後の血糖値や血中脂肪値を抑え、さらに糖質と脂質の吸収も抑えて脂質代謝の力も上げるなど、多くの効果がある機能性表示食品です。代謝が落ちてきがちな中年以降の方に特に人気があります。

価格 【トライアル】926円
【通常】2,593円
総合評価
主成分 ギムネマ酸、桑の葉由来イミノシュガー(ファミゴンとして)、エピガロカテキンガレート、キトサン、インゲン豆由来ファセオラミン、ペンタメトキシフラボン
【編集部のコメント】

食後の血糖値上昇を抑えるだけでなく、食後血中脂肪値の上昇と糖分や脂肪の吸収も抑え、さらに脂質代謝を高める効果まである機能性表示食品です。血糖値コントロールだけでなく、ダイエットにまつわるいろいろな効果を求めている方に特におすすめのサプリです。

内脂サポート

体重・体脂肪を減らす機能性表示食品

内脂サポートは、腸内環境を良好にし、体重・体脂肪を減らすことで高めのBMIを改善する効果がある機能性表示食品です。食後血糖値を下げる効果はないものの、ダイレクトに体重を減らす効果を得たい方におすすめなサプリメントです。

価格 【トライアル】908円
【通常】3,600円
総合評価
主成分 ビフィズス菌BB536、ビフィズス菌B-3、N-アセチルグルコサミン
【編集部のコメント】

内脂サポートは、血糖値を下げる効果はないものの、体重・体脂肪を減らす効果が認められている機能性表示食品です。ダイレクトにダイエットの効果を得たい方にはおすすめのサプリメントです。

当サイト一押し!最もオススメなのは「メタバリアS」

メタバリアS

メタバリアSがオススメな3つの理由

  1. サラシノールの力で食後の血糖値上昇や糖の吸収を抑えることができる
  2. 食事の前に2~4粒飲むだけなので続けやすい
  3. 値段が手頃で続けやすい

今回最もおすすめだったのはメタバリアSという結果になりました。

メタバリアSは、食後の血糖値上昇や糖の吸収を抑えるサラシノールを含んでおり、効果が実際に立証されている機能性表示食品のダイエットサプリです。

値段も手頃で食事の前に2~4粒飲むだけで良いので続けやすいのも非常に高評価のポイントです。

まとめ

以上、ダイエットと血糖値が密接に関係しているメカニズムから血糖値のコントロール方法までお伝えしてきましたがいかがでしたでしょうか?

ぜひご自身に合った方法で血糖値をコントロールし、ダイエットに活かしていただければと思います。

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