【全て解決!】葉酸の妊活への5つの効果とベストな摂取量や開始時期!

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「妊活中の女性は葉酸を摂取する必要がある」ということはご存知の方も多いですが

  • 葉酸は妊活に実際にどんな効果があるの?
  • 妊活中は葉酸をどのくらい摂取したらいいの?
  • 妊活のいつから葉酸は摂取したらいいの?

という疑問を抱えたままなんとなく「葉酸」と思っている方も少なくないかと思います。

このサイトではそのなんとなくの疑問を「全て解決!」できるように、妊活中女性が葉酸について考える疑問の回答をまとめました。

妊活中で葉酸についてのもやもやを持っている方はどうぞ参考になさってください。

妊活中の葉酸摂取は妊活に5つの効果がある!


妊活中の葉酸摂取は妊活女性に5つの効果があることがあることが分かっています。

葉酸の妊活女性への5つの効果
  1. 胎児の神経管閉鎖障害発症のリスクを減らす
  2. 葉酸がDNAを正常に生成し赤ちゃんの脳の発育を助ける
  3. 葉酸の粘膜を整える作用で着床しやすい子宮粘膜へ導く
  4. 葉酸は赤血球の造血を促し貧血を予防する役割も果たす
  5. タンパク質の生成がうまくいくようになるので心がすこやかでいられる

1.胎児の神経管閉鎖障害発症のリスクを減らす

妊活中の葉酸摂取の一番の目的は、胎児の神経管閉鎖障害発症のリスクを減らすことにあるといっていいほど大きな効果です。

葉酸摂取の効果についての報告
  • 英国・・・・先天性奇形の再発を72%防止できた
  • 中国・・・・神経管閉鎖障害発症児の発生が41%~79%減少した
  • アメリカ・カナダ・・・・神経管閉鎖障害の発生頻度が約1/2に減少した

そのため、日本の厚生労働省でも2000年から神経管閉鎖障害発症児の発生のリスク低減の目的妊娠の1ヵ月~3か月前に積極的に葉酸摂取することを推奨しています。

2.葉酸はDNAの正常な生成を促し、赤ちゃんの脳の発育を助ける

葉酸ビタミンB12は、細胞の核となる核酸やDNAを作成する助けとして働く働きがあります。

胎児が正常に発達するには胎児は妊娠した瞬間から細胞増殖を繰り返します。その細胞の核酸を作る補助をするのが葉酸です。

ですが、葉酸とビタミンB12が不足すると、

葉酸とビタミンB12が不足すると
  • 胎児の細胞増殖が活発にできなくなってしまう
  • 胎児のDNAの生成が停滞してしまう
  • 胎児のDNAや脳の生成に異常をきたす確率も高くなる

葉酸はビタミンB12はDNAという遺伝子情報の生成に関わる重要な成分です。不足すると胎児の成長の面で大きな影響をうけてしまいますね。

対して、十分な葉酸とビタミンB12の量があるとDNAの影響をうける胎児の脳やせき髄がしっかりと作られます。

葉酸とビタミンB12は両方あってはじめて正常な働きをします。妊活期には葉酸とビタミンB12の両方をしっかり補給しておきたいものです。

3.葉酸は粘膜を整えるので着床しやすい子宮粘膜になってくる

葉酸は間接的に皮膚や口内の粘膜を強化する作用にも関わります。

葉酸の間接的に粘膜を強化する作用
  • 葉酸・・・・アミノ酸の合成やタンパク質の生成を促進させる働きがある
  • タンパク質・・・・しっかり生成されると、体中の粘膜を強化する
  • 子宮粘膜・・・・粘膜が強化されることで受精卵が着床しやすい環境が整う

間接的ですが、葉酸の働きが子宮の中の受精卵が着床しやすい環境づくりにも関わっています。子宮の中に着床しやすい環境が整うと妊娠につながりやすくなりますね。

粘膜を強化するタンパク質の生成を促進するという点で、葉酸は妊娠しやすさを上げる面でも役割を果たしています。

4.葉酸は赤血球の造血を促し貧血を予防する役割も果たす

葉酸の主な働きとして、ビタミンB12と一緒に赤血球を積極的に作り出す造血作用というのがあります。

妊活中の貧血
  • 葉酸不足・・・・造血作用がしっかり行われず赤血球が不足する
  • 鉄分不足・・・・毎月の月経で鉄分が排出されたまま補われない

妊活中の貧血には2種類あり、そのうち葉酸やビタミンB12が不足すると造血作用が停滞してしまうという弊害につながります。

妊娠をすると胎児や胎盤にたくさんの血液が必要となります。

ヘモグロビンが不足すると全身の細胞が酸欠状態になり、胎児にも胎盤にも血がめぐらなくなり、細胞分裂にも支障をきたすようになります。

また、ママ自身の体も貧血になると、動悸、息切れ、めまい、食欲不振、疲れやすいといった症状が出て、最悪なケースでは悪性貧血で治療が必要な状態になってしまいます。

妊活中は妊娠にそなえて、胎児の分とママの分と倍量の葉酸が必要になってくるので、十分な葉酸量を確保しておきましょう。

葉酸が十分量体内にあると、造血作用がしっかり行われるので、胎児の細胞分裂も正常に行われます。

そして、ママ自身も貧血にならずにすみ、元気な妊娠生活を送れるようになります。

もちろん葉酸と一緒に鉄分も補給しておくことも忘れないでおきましょう。

5.葉酸がタンパク質の生成を後押しし心がすこやかでいられる

葉酸は間接的に心をすこやかでいられるように後押しする働きもあります。

人の心は実はタンパク質が材料となって作られます。

葉酸とタンパク質と心の関わり
  • 葉酸・・・・タンパク質の材料である核酸やアミノ酸を作るのを助ける働き
  • タンパク質・・・・十分にあると、脳でセロトニンが増え、神経伝達物質のやりとりがバランスよく行われる
  • セロトニン・・・・分泌が盛んになると心がおだやかでいられるように導く

葉酸が直接、脳に作用するわけではありませんが、葉酸の働きで体内の中に増えたタンパク質を増やすことができます。

葉酸量が十分にあれば、タンパク質はどんどん体内で作り出されるので、より心穏やかでいられることが増えることになります。

心のストレスが多いと妊活もうまくいきにくくなります。

十分な葉酸によって心のストレスが少しでも軽減されるなら、心の面でも葉酸摂取は妊活中には一石二鳥となるといえますね。

妊活女性の葉酸の必要量&ベスト摂取量はどれくらい?

 

妊活中の女性が葉酸の効果を得られるためには、どのくらいの葉酸を摂取すればよいのでしょう?

妊娠したい女性の葉酸の推奨摂取量は以下の通りです。

妊娠したい女性の葉酸の推奨摂取量
1日240㎍(食事性の葉酸)+サプリメントで400㎍

推奨葉酸摂取量というのは、ほとんどの人が充足している葉酸の量のことです。

ちなみに妊娠中の女性は1日480㎍(食事性の葉酸)が推奨必要量で実は妊娠中と妊娠前では、妊娠前のほうが必要とされる葉酸摂取量が多く設定されています。

厚生労働省の食事基準にも

妊娠可能な女性への注意事項としては、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、付加的に400㎍/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる

と記載があり、妊娠前の女性が、プテロイルモノグルタミン酸型、つまり合成葉酸、言い換えればサプリメントに含まれる葉酸での補充を推奨しています。

ここが妊活女性の葉酸摂取のポイントで、妊娠のおそれのある方はサプリメントでも葉酸を補う必要がある!つまり食事だけでは足りないのです。

妊活したい!葉酸の開始時期はいつから?

 

では、「妊活したい」と思ったとき、葉酸の開始時期、増やすタイミングはいつからにしたらよいのでしょう?

それはズバリ!

葉酸を増やすタイミング
葉酸を増やすタイミング「妊娠したい」と思ったその日から

先にも記述しましたとおり、葉酸が妊活女性にもたらす効果は計り知れなく大きいです。中でも最も大きいのは胎児の神経管閉鎖障害発症のリスクの低減です。

赤ちゃんの脳や発育に関わりますから早いほうがよいです。

妊活されるときは、まずご自身の体を整えることから始められると思いますが、その第一歩は葉酸といっても過言じゃないくらい妊活中の葉酸摂取は大切です。

葉酸は体内に蓄積されにくい
  • 葉酸は水溶性ビタミン・・・・熱に弱く、使われなかった葉酸は排出される
  • 妊活期の必要量・・・・成人女性の2倍量。でも、成人女性の葉酸摂取は通常量の2/3程度といわれる
  • 食事からの葉酸・・・・食物が持つ葉酸量の50%しか吸収されない

急に体内の葉酸量を増やしたいと思ってもなかなかすぐには増やせません。

毎日コツコツ摂取する必要があります。ということを考えれば、妊活したいと思ったらすぐに葉酸摂取をはじめるのがベストです。

妊娠をと思ったら1日でも早く葉酸を食事とサプリメントの両方で摂取するようにしていきましょう。

妊活中の葉酸のベストな摂り方は食べ物+サプリ

 

では、妊活中はどのような葉酸の摂取方法がベストなのでしょう?

厚生労働省は妊活中にサプリメントでの葉酸摂取を推奨しています。その理由は、サプリメントだと葉酸量を少ない量でしっかり摂れるからです。このことから

妊活女性のベストな葉酸の摂取方法
葉酸量の多い野菜を使った食事(食事性240㎍)
      +
葉酸サプリメントのを1日分飲む(サプリメントの葉酸400μg)

食事+サプリメントの両方で摂取するのがベストです!

妊活女性のベストな1日の葉酸摂取方法を具体例でみてみましょう。

葉酸の含有量が最も多いほうれん草を摂り入れた食事+サプリ


野菜の中でも葉酸の含有量が最も多いほうれん草を食事に摂り入れて、サプリメントで補う例をみてみましょう。

1日でほうれん草+サプリメントで葉酸量をまかなう
生ほうれん草1/2束をサラダ(240㎍)
orゆでほうれん草なら1束と1/3束分のおひたし  +  葉酸サプリメント3粒

ちょっとほうれん草多いなーと思われるかもしれませんが、これでもサプリを利用して量が少なくて済んでいます。

ほうれん草は最も葉酸量が多いので、一番効率よい方法です。

葉酸サプリを使わずに食事だけで妊活女性の推奨葉酸量を摂取するなら?

では、葉酸サプリメントを使わずに食事だけで妊娠したい女性の推奨葉酸摂取量をまかなうとしたら?


【食事だけで妊娠したい女性の推奨葉酸摂取量をまかなう例 ほうれん草】

食事だけで妊娠したい女性の推奨葉酸摂取量をほうれん草でまかなう
生ほうれん草1/2束分(ゆでほうれん草1束と1/3束分)(食事性葉酸240㎍の分)
   
   +

生ほうれん草1束と2/3束分(ゆでほうれん草4束分)(プテロイルモノグルタミン酸型葉酸400μgの分)

ほうれん草だけで妊活女性の推奨葉酸量をカバーするとなると、1日に生のほうれん草を2束ゆでほうれん草だと5束!食べないといけない計算になります。

「がんばれば食べれそうですよね。」なんて思ったあなた。

これは1日の葉酸必要量です。これが毎日必要なんですよー。とりあえずは妊娠するまで。(もちろん妊娠してから初期の間も)

妊活だけでも、基礎体温を測ったり、体を冷やさないようにしたり、ストレス溜めないように生活したり、気を配るところはたくさんあります。

そのうえ、毎日ゆでほうれん草5束はそれだけで気持ち的にブルーになってしまう方も多いことでしょう。

そう考えると、やはり妊活期間葉酸サプリメントを併用するのが継続しやすく葉酸量も確実に増やせるのでベストです!
                                                                         

妊活には葉酸とマカどちらがいいの?

 

妊活というと、マカや葉酸がいいと聞いたことがあなたもあるかもしれません。

では、葉酸とマカはどう違うの?違いを知りたい方のために少しご説明しますね。

簡単に説明すると、

葉酸とマカは何が違うの?
「葉酸」・・・赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを下げ、赤ちゃんのDNAや脳の発達に不可欠な成分。
「マカ」・・・体内の環境を整える栄養素が凝縮されている植物。

つまり、葉酸赤ちゃんの脳の発達のための成分マカはどちらかというと妊娠を後押しする成分といえます。

「葉酸」は栄養成分の名前です。「マカ」は南米ペルー産の高原植物の名前です。↓こんな植物です。小さいカブのような形をしていますね。

「マカ」はアンデスで栽培される植物の中でも極めて高い栄養成分を含むので「アンデスの女王」と重宝されています。

マカに含まれる栄養成分
  • アルギニン・リジン・アスパラギン酸といった18種類のアミノ酸
  • 亜鉛・リンなどのミネラル
  • ジャガイモの倍以上の鉄分・カルシウム
  • ビタミンB1、B2、 B6、B12、C、Eなどの各種ビタミン
  • アントシアニン・サポニン

マカという植物に含まれる栄養素は驚くほど種類が多いのです。

その中でも、亜鉛、ビタミンE、アルギニンといった、よい精子や卵子をつくったり、着床しやすい環境を作ったりと、妊活のあと押しをする成分(妊娠しやすくなる環境を整える成分)が特に多いので、妊活中の男性も女性もぜひ利用したい植物として注目されるのです。

なので、妊活のためには、葉酸とマカ、どちらを摂取したらよいのか?

といわれれば、赤ちゃんのためには葉酸を、妊娠しやすさを少しでも高める環境を作りたいならマカをというのが答えになります。

いまは、葉酸サプリでも、マカを含んでいてかつ葉酸量もしっかり摂取できる「妊活サプリ」タイプのサプリメントも出てきています。

妊娠に少しでも早く近づきたい、妊活の環境を少しでも整えたいのであれば、アンデスの栄養素たっぷりのマカを含んだ葉酸サプリがおすすめです。

  

葉酸は妊活の男性にも必要なの?

 

妊娠したい女性に葉酸が効果的なのは分かったけど、葉酸は妊活したい場合男性にも必要なの?と思ったことはないでしょうか?

そう、葉酸は女性には直接的に、神経管閉鎖障害のリスクを低減するという効果もあることから妊活には不可欠であることは明らかですね。

では、男性は?

実は妊活したい男性にとっても、葉酸は摂っておいたらよい成分の1つです。

妊活したい男性が一番期待したい栄養成分は、精子を元気にする成分だと思います。

精子自体は、タンパク質とミネラルで構成されるので、それさえあれば!と思われるかもしれませんが、それだけでは妊娠しがたいケースが実は多いのです。

参照:世界保健機構(WHO)調査結果 札幌市HPより引用
残念なことに、不妊の原因の48%が男性にもあるとWHO(世界保健機関)の統計ででています。そして、男性不妊の90%が精子が原因であることも分かっています。

では、何が足りないのか?受精しやすい、いい精子とは?

と考えたときに必要となってくるのが、精子の抗酸化を防ぎ精子の質を高めたり、ストレスを軽減して男性ホルモンが活性化する環境を整えたりする栄養成分です。

妊活男性が精子のために摂取したい成分
  • 精子の抗酸化を防ぐ成分・・・亜鉛・アルギニン・ビタミンE・コエンザイムQ10
  • ストレスを軽減し男性ホルモンを活性化させる成分・・・葉酸を含むビタミンB群


男性ホルモン
の分泌は、ストレスがかかると減少してしまうことが分かっています。逆に、ストレスが少しでもなくなると男性ホルモンは活発化し、精巣に精子製造の正しい指令を出すのです。

つまり、ストレスはいい精子をつくるためには大敵といえます。

そのストレス軽減に大きな役割を果たすのが葉酸を含むビタミンB群なのです。だからこそ、妊活中の男性は葉酸を摂取したほうがよいです。

また、葉酸はビタミンB12と一緒に働き、DNAのもとになる核酸を作り出します。精子の中にあるDNAの情報が重要なのです。

最新の研究では、精子と亜鉛が一緒にあることで精子の運動率が改善される、また、男性の葉酸摂取が精子の中の先天性異常の確率を軽減するといった結果も少しずつみられているようです。

まだ研究途上ではありますが、精子と葉酸の関係においてよい面がみられる場合が多いのも事実なので、やはり妊活において少しでもいい精子をと思うのであれば、男性の葉酸摂取はおすすめです。

まとめ

妊活と葉酸についての関わりをみてくると、葉酸は妊活したい女性にとっても、男性にとっても必要不可欠な栄養成分といえますね。

そして、妊娠したいと思ったら早く摂取しておきたい成分でもあります。

妊活中の女性に必要な葉酸は、食事とサプリメントの併用が一番効率もよく続けやすくベストです。

妊娠したいと思ったら1日でも早く葉酸摂取をはじめ、妊娠しやすい、いつ赤ちゃんのためにも妊娠しても大丈夫な環境を整えておきましょう。

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