【保存版】美白に効果的なおすすめの食べ物を成分から効果を調査!

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化粧品で美白に取り組んでいる方は多いと思いますが、食べ物の栄養素から美白できるのをご存知ですか?

化粧品でケアしつつ、内側から美白に必要な栄養素を含む食材を摂ることで、ダブルで美肌を手に入れることができます。

毎日の食生活に取り入れたい食べ物や美肌大国と言われる韓国で人気の食べ物を紹介しています。

美白に効果的な食べ物に含まれる5つの成分を知ろう!

まずは、美白に効果のある成分5つとその特徴を紹介します。

成分名 特徴 食材
ビタミンC 美白化粧品にも多く配合されているビタミンCです。シミの原因となるメラニンに直接はたらきかけ、できてしまったシミを還元してくれるはたらきがあります。 パプリカ、ブロッコリー、レモンやオレンジなど
ビタミンE シミやしわの原因となる活性酸素を除去する働きがあります。また血行を良くしてくれることで代謝をアップし肌のターンオーバーを促進します。 アーモンド、ピーナッツ、アボカド、うなぎ
βカロチン β-カロテンは、体内でビタミンAに変換されるため、ビタミンAと同様のはたらきが期待できます。 ニンジン、カボチャ、ブロッコリー
L-レステイン L-レステインは肌代謝促進やメラニン生成の抑制、メラニン色素の排出に効果が期待できる 牛肉、豚肉、鶏肉、カツオ、マグロ、青魚など
リコピン トマトやスイカなどに多く含まれているリコピンは、活性酵素を除去するはたらきや抗酸化力に優れているため、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制してくれます。 トマト、スイカ

美白を意識するなら、この5つの成分が含まれている食事を心がけるといいですね。

では、どんな食べ物に5つの成分が含まれているのかわかりやすく解説していきます。

美白の代名詞でもあるビタミンCが豊富に含まれている食べ物3選!

美白に効果的な栄養素が豊富に含まれている食べ物をおすすめ順でご紹介していきます。

レモンの約3~4倍のビタミンCを含む赤ピーマン


パプリカとは違う赤ピーマンには、なんとレモンの約3倍以上ものビタミンCが含まれています。緑ピーマンに比べてお店で見かける機会が少ないのは、赤ピーマンが収穫までの時間がかかるわりに日持ちしない為だそうです。

見かけたときにはチャンスですので、ひとつ食べてみるのもおすすめです。

ブロッコリーには美白効果の高いビタミンCがレモンの2倍も!


ブロッコリーには、美白効果の高いビタミンCがレモンの2倍も多く含まれています。さらに、皮膚や粘膜を保護してくれるβ-カロテンは、コラーゲンの生成も促してくれるため、美白だけでなく、美肌にも効果が期待できます。

レモンやオレンジなどの柑橘類は生でその形のままで食べるのがおすすめ


ビタミンCが多く含まれるレモンやオレンジなどの柑橘類は皮やスジ、果肉の袋にビタミンCを助けるビタミンPが多く含まれていますので、生でそのままの形で食べると効果的です。

ビタミンEが豊富に含まれている美白に効果のある食べ物3選!

肌のターンオーバーを活性化してできてしまったシミを薄くしてくれるビタミンEを含む食べ物をおすすめ順で紹介していきます。

ナッツ類の中で一番ビタミンEの含有量が高いアーモンド


ビタミンEはナッツ類に多く含まれていますが、その中でも最も含有量の高いアーモンドはそのまま食べれてお手軽で美白効果も期待できる食材です。

肌のくすみ改善にアボカドが効果的


ビタミンEやビタミンAを豊富に含むアボカドは、肌の新陳代謝を促進させてターンオーバーを正常にし、くすみ改善に効果が期待できる食べ物です。

夏バテ防止のイメージが強いうなぎは美白にも効果的


夏に食べたい土用のうなぎにはビタミンEが豊富に含まれています。抗酸化作用があり、お肌の老化を防ぎながら美白も期待できます。

シミの原因である活性酸素を抑えるβカロチンを含む食べ物3選

βカロテンを多く摂取すると、数か月後にはお肌の透明感がアップし美白効果がかなり期待できます。

ニンジンのオレンジ色はβカロテンでできている


βカロテンは生野菜で取るよりもジュースなどに加工したほうが吸収率が高くなると言われています。人参ジュースにして、ビタミンCのレモンをちょっと足すと効果がアップ!

カボチャは活性酸差を除去してくれる


カボチャにはβカロテンはもちろん、ビタミンCやビタミンEを含み抗酸化作用があり、皮膚の老化を防止する効果も期待できます。

体内の活性酸素を除去する成分を含むブロッコリー


βカトテンはもちろん美白に必要なビタミンCやビタミンA、ビタミンEを含むブロッコリーは抗酸化作用があり、おすすめの食材です。

メラニンの抑制と排出効果も期待できるL-レステインを含む食べ物3選

シミの原因を抑えたり、排出効果も期待できるL-レステインはメチオニンを含む食べ物を摂ることで体内で合成されます。

アミノ酸のひとつであるL-システインが豊富なマグロ


牛肉や豚肉よりもたんぱく質が良質で優れている。良質な脂肪酸や鉄分、カリウム等も豊富で緑黄野菜と一緒に摂ることで効果がアップ。

栄養が高くお値段も手ごろな豚肉


牛肉や鶏肉に比べてリノール酸の割合が高いためコレステロールが低く、カロリーも高くないので、ダイエット中でも取り入れやすく、美白にも効果が期待できます。

血の巡りを良くして老廃物を流してくれる青魚


血液のながれを良くしてくれる青魚の中でもサバは特に成分が良くおすすめの青魚です。東洋医学ではシミやくすみの原因のひとつに血のめぐりが良くないと考えられています。

青魚を積極的に摂り入れていくことで血の巡りを良くし、ターンオーバーを正常に戻していけば、メラニンがシミになる事を防ぐことが期待できます。

シミの原因を抑えてくれるリコピンを含む食べ物3選

リコピンはシミの原因となるメラニン色素が作られるのを抑える働きがあります。リコピンは赤い食べ物に多く含まれています。

トマトはシミを防ぐリコピンが豊富!


トマトには、メラニンの生成を抑えて、シミを防いでくれるはたらきを持つリコピンが豊富に含まれています。

また、活性酸素を除去してくれるビタミンCや皮膚や粘膜を保護してくれるβ-カロテンなども多く含まれているので、強い日差しをたくさん浴びる夏には欠かせない食べ物です。

トマトの1.4倍のリコピンを含むスイカ


リコピンと言えばトマトというイメージですが、実はトマトよりもリコピンが多く含まれるのがスイカなんです。スイカは黄色と赤色がありますが、黄色いスイカにはリコピンがほとんど含まれていないため赤いスイカを選びましょう。

ピンクグレープフルーツはビタミンCも豊富


リコピンを含むピンクグレープフルーツはビタミンCも豊富に含んでいるのでぜひ摂り入れたいフルーツです。

コンビニでも買える美白に効果的な食べ物


美白に効果的な食べ物や成分が分かったところで、もっと手軽にコンビニでも買える食べ物を紹介していきますね。

1人暮らしや仕事や学校が遅かったりすると、なかなか自分で食事をつくるのって大変ですよね!

そんな時に便利なのがやっぱりコンビニ!コンビニで購入しやすいのはやっぱりヨーグルトですね!

食べ物以外でも、トマトジュースや最近では美白ドリングがいろんな種類販売されていますので、そちらもチェックしてみるといいでしょう。

【最新版】市販で買える美白効果の高いおすすめドリンク!

朝から食べたい美白に効果的な食べ物


美白にとって朝から差し込んでくる紫外線対策は必須ですよね。

そこで、これから日中受ける紫外線対策のためにおすすめの美白効果が期待できる食べ物はビタミンCを多く含む食材です。

ビタミンCはメラニン色素の生成や増加を抑えて、抗酸化作用があります。

ビタミンCを多く含む食材は、赤ピーマンやゆず、アセロラジュースやパセリ、芽キャベツなどがあります。

朝から、フルーツやお野菜を積極的に摂るといいようです。トマトジュースもおすすめですよ。

トマトジュースで美白?!本当に効果があるのか口コミから徹底調査!

美白に効果的な食べ物レシピ

ここではすぐに実践できる簡単なレシピを紹介します。美白に効果的な食べ物を使って今晩からでもすぐに作れちゃうレシピです。

トマトのオリーブオイル焼き


トマトに含まれるリコピンは油と一緒に摂ると吸収率が上がるため、トマトをオリーブオイルで炒めると効果的です。

材料
  • トマト・・・・1個
  • オリーブオイル・・・大さじ2
  • 塩・・・ひとつまみ
  • カッテージチーズ(粉チーズ)・・・少々
  • オレガノ・・・・・適量

トマトをオリーブオイルで焼くだけなんですが、ポイントはトマトを厚めに切ることです。また塩を忘れずに!最後いカッテージチーズをのせることがポイントです。

鮭のフレッシュトマトソースがけ

アスタキサンチンを含むサーモンにトマトソースをかけるだけの簡単レシピ

材料
  • 鮭・・・・2切れ
  • トマト・・・1個
  • 人参・・・・3㎝
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • きのこ・・・お好み
  • ニンニク(みじん切り)・・・ひとかけ
  • しょうゆ・・・小さじ2
  • 白ワインビネガー・・・小さじ1
  • こしょう・・・少々

鮭はフライパンで蓋をして弱火でゆっくり加熱。その間にオリーブオイルでトマト・人参・玉ねぎ・きのこを炒め最後にトマトを加える。そこにしょうゆと白ワインビネガーとこしょうを加えたらソースの出来がり。焼いた鮭にのせてパセリをのせて完成

チキンとトマト豆乳シチュー

材料
  • 鶏もも・・・400g
  • おろしにんにく・・・2かけら
  • トマト缶・・・1缶
  • 白ワイン・・・50cc
  • コンソメキューブ・・・1個
  • 無調整豆乳・・・100cc
  • 牛乳・・・・・・100cc
  • とろけるチーズ・・適量
  • パセリ・・・・少々
  • オリーブオイル・・・大さじ2

鶏肉をオリーブオイルで炒め中まで火が通ったらトマト缶・白ワイン・コンソメ・ニンニクを加えて5分程似たら豆乳と牛乳を加える。器に盛り付けたらチーズとパセリをのせて完成。

韓国で人気の美白に効果的な食べ物5選

美容関係については右に出る者はいないといわれるほどの美容大国である韓国では、美白のためにどんな食べ物を食べているのでしょうか?

美白に効果のある食べ物を食べて、日頃の食事から美白対策を行っていきましょう。

参鶏湯(サムゲタン)は肌の新陳代謝を促進させてくれる!

材料
  • 手羽元10本
  • 酒 下味つけ用大さじ1
  • 塩胡椒 下味つけ用少々
  • 米 (玄米、もち米でもOK)1/2カップ
  • 長ネギ 青い部分1本分
  • ニンニク 4かけ〜
  • 生姜 1かけ
  • セロリ1本
  • 甘栗 (なくてもOK)8個〜
  • ナツメ 料理用orドライフルーツ6個
  • 松の実 大さじ2
  • くこの実(なくてもOK)大さじ2
  • ☆ 水 炊飯器の大きさによる4カップくらい
  • ☆ ごま油 大さじ2
  • ☆酒大さじ2
  • ☆塩小さじ1
  • 刻んだ長ネギ 食べる時お好みで
  • 塩胡椒 食べる時お好みで
  • 韓国料理として人気の参鶏湯ですが、やはり美白にも効果はあるようです。鶏肉から出たコラーゲンが肌をうるおし、高麗人参に含まれるサポニンという成分が血行促進させることによって、肌の新陳代謝を促進させてくれます。

    さらに、ナツメには、貧血予防に効果的な鉄分や葉酸、血行促進作用のあるビタミンP、パントテン酸、ミネラル類など、豊富な栄養素が含まれており、最強の美容食材としても知られています。

    韓国キムチは新陳代謝を促進させて新しい肌の生まれえ代わりをサポート


    たっぷりの韓国トウガラシを塗りこんで発酵させた韓国キムチは、乳酸発酵食品なので腸内環境を正常に整えてくれるはたらきがあります。それによって、体内にたまった老廃物を排出することができ、腸内環境を反映しやすい肌もしっかりとデトックスすることができます。

    また、トウガラシに含まれるカプサイシンは、体を温めて血流を良くし、新陳代謝を促進します。肌の新陳代謝を促進することで、新しい肌の生まれ変わりを誘発することができるため、美白食材としても有効です。

    材料
  • 牛肉薄切り
  • もやし
  • ししとう
  • キムチ
  • 焼肉のタレ
  • 豆板醤
  • ビタミンCが豊富なししとうとキムチを一緒に摂ることで美白効果が期待できます。

    ゴマやゴマ油はシミを薄くしてくれるビタミンAやE、B群などを豊富に含んでいる


    ゴマには、小さいながらにさまざまな栄養素が含まれています。特に、韓国料理にはゴマが多く使われており、このゴマに含まれる鉄分やリン、マグネシウムなどのミネラル類、食物繊維などは、貧血予防にもなりますし、腸内環境を整えてくれるはたらきをしてくれます。

    さらに、シミを薄くしてくれるビタミンAやE、B群なども豊富に含まれているため、ゴマの風味や味だけでなく、美容効果を期待して食べる習慣があるようです。

    材料
  • ゴーヤ
  • えのき
  • まぶす塩
  • 香味ペーストまたは中華ダシ
  • ごま油
  • すりごま
  • 金ゴマ
  • 砂糖
  • ガーリックパウダー
  • ゴーヤとえのきをレンジでチンして、冷めたら水を切って調味料を合わせるだけの簡単レシピです。

    サムギョプサルは、肌のくすみ対策やメラニン色素の生成抑制

    焼いた豚バラ肉とネギやニンジン、ナムルなどの野菜をレタスで巻いて食べる料理ですが、豚肉に含まれるビタミン類はや鉄分は、肌のくすみ対策やメラニン色素の生成抑制に効果があります。

    さらに、甜麺醤などの甘味噌ベースのたれには、ゴマなどはもちろん、ショウガなどの薬味も入っているので、新陳代謝の促進効果が期待できます。

    材料
  • 白味噌 大さじ1
  • 甜麺醤 大さじ1
  • 豆板醤 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • ごま油 大さじ1
  • にんにくすりおろし 1片
  • 唐辛子 お好み
  • サムギョプサルはタレがポイントなので、家庭で簡単に作れるのでレシピを参考に作ってみてください。

    ショウガ(生姜)の独自成分で肌細胞の生まれ変わりを促進!


    ショウガには、ショウガオールという抗酸化作用のはたらきを持つ成分が含まれています。また、新陳代謝の促進や肌のターンオーバーの促進が期待できるジンゲロールという成分も含まれており、これらのショウガ独特の成分によって、肌細胞の生まれ変わりを促進し、シミの改善につなげることができます。

    美白&美肌&美腸のよくばりスープ

    材料
  • 薩摩芋 200g
  • 人参 小さめ1本
  • パプリカ(赤) 1つ
  • ブロッコリー 半分
  • 大豆の水煮 1袋
  • チキンスープ 800cc
  • しょうが(みじん切り) 30g
  • 美味しいオリーブオイル 適量
  • 美白&美肌&美腸の欲張りスープで元気に綺麗になれるレシピです。

    日焼けしたあとに美白効果のある食べ物

    日焼けした時には、しっかりとケアをしないとシミやくすみの原因になってしまいます。手軽に取れる食べ物でしっかりと肌のケアを行いましょう。

    日焼けした後の肌の美白ケアに効果のある食べ物をご紹介します。

    イチゴはビタミンCが豊富!


    イチゴには豊富なビタミンCが含まれており、抗酸化作用や直接シミの原因となるメラニン色素にはたらきかけることで、美白効果が期待できます。

    日焼けした後に食べることも効果的ですが、日焼けをする前にイチゴを食べることで、日焼け防止にも効果が期待できます。

    水洗いしたイチゴをヘタつきのまま朝食に食べるだけで、美白効果があります。

    トマトはリコピンやβカロチンを多く含んでいる


    トマトに含まれるリコピンには、コラーゲンの損傷を防ぎ、さらに増やすはたらきもあります。

    また、β-カロテンも多く含まれており、皮膚や粘膜の保護には欠かせません。

    むくみの改善に効果的なカリウムも含まれていますし、デトックス効果も期待できるので便秘の解消にも効果が期待できます。

    アセロラジュースメラニンの生成を抑える働きがある


    美白効果が高いビタミンCはもちろんですが、メラニン色素の生成を抑制してくれるアントシアニンも豊富に含んでいるアセロラは、美白効果があります。

    また、ビタミンCは熱に弱いため、熱処理を加えていないアセロラジュースは、日焼けした後の肌のケアとしては最適です。

    アボカドは栄養素が豊富に含まれている!


    ビタミンEが豊富に含まれており、血行を促進して、肌の新陳代謝を高めてくれます。

    また、森のバターと呼ばれるほど栄養素が多く含まれているのが特徴のアボカドは、脂質や食物繊維、アンチエイジング効果があるビタミンAやC、カリウムやマグネシウム、リンなどのミネラル分が豊富なことです。

    ビタミン類による高い抗酸化作用は、便秘解消やデトックス、血流改善などにも効果を発揮するため、肌に必要な栄養をいきわたらせることができます。

    ラタトゥイユはリコピンやビタミンCを多く含む煮込み料理


    リコピンが豊富に含まれているトマトソースで、ビタミンCが多いピーマンやパプリカ、コラーゲンが豊富な鶏肉などを煮込んだ料理です。

    ビタミンCはシミ予防、リコピンは強い抗酸化作用で美白効果が期待できます。また、レンコンなどの根菜類をプラスすることで食物繊維を補充し、タマネギのアリシンによる血流改善効果で血行促進が期待できます。

    まとめ

    美白に効果がある食べ物やレシピ、韓国で人気の食べ物を紹介してきましたが、いかがでしたか?

    美白に効果がある食材は積極的に毎日の食卓に並ぶようにレシピに取り入れたり、韓国料理は外食の際に選んで食べてみることで、お肌の調子も良くなり化粧品との相乗効果でより美白効果が期待できそうですね。

    私も今日の食事から紹介してきた食材を取り入れていこうと思っています。皆さんの参考になれば幸いです。

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