この記事では40代の女性向けの筋トレについて解説します。体型や姿勢の乱れが目立ち始める40代…。
30代の頃に比べると痩せにくくなると言われており、自分の体に自信が持てなくなってしまう女性も多いでしょう。
でも、40代からでも筋トレに取り組めば、少しずつ理想の体型に近づけます！
40代の女性におすすめの筋トレメニューを、自宅編とジム編に分けてそれぞれ5つずつ紹介しています。
また、40代の女性ならではの筋トレでの注意点についてもお伝えしてきますね。
この記事で紹介する筋トレメニューや体つくりのポイントを抑えて、30代の頃のような体を取り戻しましょう！
目次
【自宅編】40代女性におすすめの筋トレメニュー5選！
| 種目名 | ダイエット効果 | 鍛えられる筋肉 |
|---|---|---|
| スクワット |  |
太もも・お尻など |
| 腕立て伏せ | |
胸・腕の裏側・腹筋など |
| バックエクステンション | |
背中など |
| プランク | |
腹筋・胸・肩など |
| ヒップリフト | |
お尻・太もも・背中など |
自宅で出来る筋トレメニューを厳選して、ダイエット効果が期待できる順番に並べてみました。家で体を鍛えたいけど何をしたら良いか分からない…。
そんな40代女性はこちらの種目に取り組んでみて下さいね！各トレーニングメニューについて、動画付きで詳しく紹介していきます♫
なお、自宅で出来る筋トレメニューについてもっと詳しく知りたいという40代女性は、こちらの記事も参考にしてみて下さい。
【自宅編】40代女性におすすめの筋トレメニュー①：スクワット
自宅で出来る筋トレメニューとして、40代女性にイチオシなのがスクワット。自分の体重で行うスクワットは、安全性が高く筋トレ初心者にもおすすめです。
で行うと良いでしょう。膝とつま先の向きを合わせることと、つま先よりも前に膝を出さないことが重要なポイント。
脚の裏全体に体重を乗せるように意識しながら、可能な限り深くしゃがんで太ももやお尻を鍛えましょう♫
【自宅編】40代女性におすすめの筋トレメニュー②：腕立て伏せ
上半身を鍛える筋トレメニューである腕立て伏せ。胸や腕の裏側の筋肉を鍛えることが出来ます。腹筋も同時に鍛えることが出来るので、ぽっこりお腹の解消にも！
ダイエット効果はもちろんバストアップにも効果が期待出来るので、
膝を伸ばして行う腕立て伏せは、40代女性には負荷が高すぎる恐れがあります。膝立て伏せや壁を使った種目から、徐々に強度を高めていきましょう！
【自宅編】40代女性におすすめの筋トレメニュー③：バックエクステンション
背中の筋肉を鍛えることが出来るバックエクステンション。綺麗な後ろ姿が手に入る筋トレメニューなので、
姿勢が良くなるだけで若返ったように見える可能性もありますし、背筋の筋トレは後ろ姿を美しくする効果もあります。
腰を反り過ぎないように気をつけながら、ゆっくりと丁寧に反復してみて下さいね！
【自宅編】40代女性におすすめの筋トレメニュー④：プランク
体の奥にあるインナーマッスルを鍛えることが出来るプランク。姿勢の改善や代謝のアップに効果が期待できる筋トレメニューです。
かかとから頭の先までが一直線になるように心がけましょう。お尻が上がってしまったり、腰が反ってしまったりすることが多いので注意して下さい。
プランクの姿勢がとれない40代女性は、膝立ての状態で行ったり、肘を伸ばした状態で行ったりしても大丈夫ですよ！
【自宅編】40代女性におすすめの筋トレメニュー⑤：ヒップリフト
お尻や腿の裏側を鍛えることが出来るヒップリフト。腰回りの筋肉や背中の筋肉にも効果があり、姿勢を改善したいという女性にも非常におすすめです！
出来るだけ高くお尻を上げるように意識して、体を一直線に保ちましょう。肩や腿の横などに余計な力が入らないようにご注意下さい。
下ろす時に重力に負けないように、しっかりとコントロールしながら丁寧に反復してみて下さいね！
【ジム編】40代女性におすすめの筋トレメニュー5選！
| 種目名 | ダイエット効果 | 鍛えられる筋肉 |
|---|---|---|
| スクワット | |
太もも・お尻・体幹部など |
| ベンチプレス | |
胸・肩の前側・腕の裏側など |
| デッドリフト | |
背中・ももの裏側・お尻など |
| ラットプルダウン | |
背中・腕の表側など |
| ショルダープレス | |
肩・腕の裏側など |
続いて、ジムで出来る40代女性におすすめの筋トレメニューを紹介します。
ダイエット効果や鍛えられる部位などをチェックして、あなたにあったや種目に取り組んでみて下さいね！
なお、ジムで出来る筋トレメニューについてもっと詳しく知りたいという人は、こちらの記事もチェックしてみて下さい。
【ジム編】40代女性におすすめの筋トレメニュー①：スクワット
バーベルを肩に乗せて行うスクワットは、ジムに通う40代女性に一番おすすめの筋トレメニューです。
太ももやお尻が鍛えられるのはもちろん、体の軸を安定させるために体幹部の筋肉にも刺激が入るのが大きなメリット。
下手に腹筋の種目をやるよりも、バーベルを持ったスクワットを行ったほうがお腹が引き締まるかも知れません！
動画ではお尻が先に上がってしまっていますが、上体が倒れてしまうと腰に負担がかかります。お尻ではなく胸のあたりを先に上げる意識で行ったほうが安全ですよ！
- スクワットの注意点
-
- 膝とつま先の向きを合わせる
- つま先よりも膝が前に出ないようにする
- しっかりと胸を張り上体が倒れすぎないようにする
- 背中を丸めたり反らしたりしないようにする
- 足の裏全体に体重を乗せる
【ジム編】40代女性におすすめの筋トレメニュー②：ベンチプレス
人気の筋トレメニューであるベンチプレスは、上半身の筋肉を鍛えたい40代女性におすすめです。
バストアップや腕の裏側を引き締める効果も期待できるので、積極的に取り組んでみましょう。
トレーニング初心者の40代女性にとって、20kgのバーベルは重すぎる可能性も…。その場合は10kgの短いバーベルで体を慣らしてから取り組んでみましょう。
最初のうちは動きがフラフラして不安定になるかも知れませんが、トレーニングを重ねていれば徐々にフォームが安定するはずですよ！
- ベンチプレスの注意点
-
- 胸をしっかり張って肩甲骨を寄せる
- 動作の途中で手首の角度が変わらないようにする
- バーを胸で迎えに行くような意識で行う
- 胸の一番高いところにしっかりとバーベルを当てる
- 真横から見た時にバーベルが直角になるようなイメージで行う
【ジム編】40代女性におすすめの筋トレメニュー③：デッドリフト
床に置いてあるバーベルを引き上げるデッドリフト。
背中や腿の裏側、お尻などの大きな筋肉が鍛えられるので、基礎代謝をアップさせることが出来るでしょう。
少しフォームが難しい筋トレメニューなので、下記の注意点を意識しながら、まずは軽い重量でフォームを習得するようにしてみて下さい！
- デッドリフトの注意点
-
- バーベルがなるべく体の近くを通るようにする
- 腕や指に余計な力を入れないようにする
- 立ち上がった時に腰を反らさないようにする
- 足の裏全体に体重を乗せる
- 勢いよくバーベルを降ろさないようにしっかりコントロールする
【ジム編】40代女性におすすめの筋トレメニュー④：ラットプルダウン
背中や腕の筋肉を鍛えることが出来るラットプルダウン。懸垂の動きに近いマシンですが、懸垂が出来ないような女性にも非常におすすめです。
軽い重さでフォームを身につけて、徐々に重量を増やしていきましょう。背中の筋肉は上半身でも非常に大きな部位なので、ダイエット効果も期待できるはず。
なので、ぜひ取り組んでみて下さいね！
- ラットプルダウンの注意点
-
- 腕や肩に余計な力が入らないようにする
- 軽く背中を倒して鎖骨に向かってバーを引く
- バーを戻す時に肩が上がらないように注意する
【ジム編】40代女性におすすめの筋トレメニュー⑤：ショルダープレス
肩や腕の裏側の筋肉が鍛えられるショルダープレス。肩のトレーニングには小顔効果もあるので、顔を小さく見せたい40代女性はぜひ取り組んでみて下さい。
バーベルで行うショルダープレスは、肩や肘に負担がかかってしまうことも…。
ダンベルで行ったほうが関節への負担が軽くなるので、40代女性にはこちらの方がおすすめですよ！
- ショルダープレスの注意点
-
- 腕は常に地面と直角になるようにする
- ダンベルは常に地面と水平になるようにする
- 肘や肩関節に負担がかからないようにダンベルを下ろしすぎないこと
40代女性が筋トレをすることで得られる7つの効果！
年齢の関わらず大きな効果がある筋トレですが、40代の女性には特に嬉しい効果も♫
この章では、40代の女性が筋トレで得られる効果についてお伝えします。こちらを読めば、きっと辛い筋トレも頑張れるはずですよ！
40代女性が筋トレで得られる効果①：基礎代謝がアップする
筋トレをして筋肉の量が増えると、基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、何もしていない間にも消費されるカロリーのこと。
基礎代謝が高くなれば、日々の消費カロリーが勝手に増えるので、
若い頃に比べると筋肉が増えにくい40代女性は、筋トレの効果が出るまでにも時間がかかる恐れがあります。
じっくり長期的に体つくりに取り組んで、少しずつ基礎代謝を高めていきましょう！
40代女性が筋トレで得られる効果②：姿勢やスタイルがよくなる
筋トレをして筋肉が鍛えられることで、姿勢が良くなる女性は多いでしょう。特に猫背の女性は、背筋などを鍛えることは非常に有効。
気になる部位を引き締めることが出来ればスタイルアップになりますし、
姿勢がよくなるだけで見た目年齢は大きく変わりますので、自分の姿勢が良くないという自覚のある女性は、ぜひ筋トレと向き合ってみて下さい。
40代女性が筋トレで得られる効果③：ストレスを解消できる
運動に慣れていない女性にとって、慣れるまでは筋トレはストレスになるかも知れません。
しかし一度筋トレが習慣になれば、ストレス解消の手段としても効果が期待できるようになるでしょう。
気持ちよく汗をかくことで得られる爽快感は、他のストレス解消方法とは一味違います。
ストレスを抱えることも多い40代女性が、食事やお酒でストレスを解消するのはある程度仕方が無いかも知れません。
しかし、そこに筋トレというストレス解消方法を加えてみることで、
40代女性が筋トレで得られる効果④：転倒や怪我を予防できる
転倒による怪我など、自分にとってまだ先の話だと思っているかも知れません。
しかし、運動をしなければ年々筋肉は衰えますし、先々のことを考えると筋力があるのに越したことはありません。
50代・60代になってから転倒予防のための筋トレを始めようと思っても、一歩を踏み出すハードルが高くなってしまうもの。
骨密度が低く、ちょっとした転倒で骨折してしまうような40代女性も少なくありません。
ので、骨密度が低いという女性にもピッタリです。
40代のうちから筋トレをする習慣をつけることは、老後の健康への不安を解消するために大いにプラスになるはずですよ！
40代女性が筋トレで得られる効果⑤：髪や肌がきれいになる
背筋がピンと伸びた髪が綺麗なロングの女性がいて、後ろを歩いてて20代くらいかな〜って思ったんだけど、おそらく50～60代の人だった。
アンチエイジングで肌のお手入れはよく聞くけど、姿勢と髪の毛でもイメージされる年齢が決まると感じた。
ヘアケアと筋トレ大事！— ころん (@ksm_beauty) 2018年7月9日
筋トレをすると成長ホルモンの分泌が盛んになります。『若返りホルモン』とも呼ばれる成長ホルモンですが、髪や肌の新陳代謝を高める効果があるんです！
その結果、筋トレをすることで髪や肌がきれいになる可能性も！
化粧品やシャンプーでのケアも大切ですが、内側から体をケアできる筋トレは、最高のアンチエイジングと言えるかも知れません。
少しでも若く見られたい。瑞々しい肌やツヤのある髪を取り戻したいという40代女性は、ぜひ筋トレに取り組んでみて下さいね♫
40代女性が筋トレで得られる効果⑥：趣味や行動範囲が広がる
自分を変えたいのに
変われない人 運動を取り入れると
いいですよ スクワットやストレッチ
筋トレなど 好きなもので
そのうち 身体が変わって来て
食事も変わって来て ウンと動けるように
気付いたら 行動範囲が広がって
脳みそも スッキリしてきます
運動って 日々の掃除なんかでもいいし#心と身体— 葉 (@shichirobe) 2018年8月19日
運動不足で体重が重くなってしまっている女性は、趣味や行動に関して消極的になってしまう傾向にあります。
体重の重さや体力のなさが原因で、自分の行動に制限をかけてしまっている40代女性は少なくありません。
筋トレによるダイエットに成功してフットワークが軽くなれば、やってみたいと思っていた趣味に取り組んでみようという気持ちになれるかも！
自分が本当にやりたかったことが見つかる可能性だってありますし、筋トレをきっかけに新しい世界が開けることもあるでしょう。
40代でもどんどん新しいことに挑戦してみたい…そんな女性はぜひ筋トレに取り組んでみましょう！
40代女性が筋トレで得られる効果⑦：自分に自信が持てるようになる
筋トレで得られるメリット
肩こり腰痛がなくなる
やる気 自信が出てくる
脂肪を燃焼しやすい体になる
パワーがあがる
⭐️見た目が良くなる#ダイエット #ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/yBjpW1T6s6
— massa fitness (@dieteveryday2) 2018年8月19日
若い頃にチヤホヤされていた女性ほど、年齢を重ねるにつれて自分に自信が無くなってしまうケースは少なくありません。
どんな女性も年を重ねれば、徐々に魅力が落ちてしまいますからね…。
筋トレで体を引き締めることに成功したり、若返ったという実感が得られたりすることは、そのまま自分への自信に繋がります。
40代でもまだまだ輝ける…そんな自信が得られる可能性があるとしたら、筋トレを頑張ってみようと思いますよね！
女性としての自信を失ってしまったという40代の方ほど、筋トレに取り組む価値があると思いますよ。
40代の女性が筋トレについて知っておきたい7つのこと
ここでは、40代の女性が筋トレに取り組む際に知っておきたいことを解説します。体つくりに取り組む前にしっかりチェックしてみて下さいね！
40代女性の筋トレについて①：関節や靭帯への負担を考えること
理想の体を手に入れるためにハードにトレーニングに取り組むことは素晴らしいことだと思います。ただし、頑張りすぎて体を痛めてしまっては本末転倒。
20代・30代の頃に比べると関節や靭帯も弱くなっている40代女性は、体への負担も考えながら筋トレに取り組む必要があります。
具体的には、重量や回数を調整して、無理のない強度で筋トレに取り組むこと。
若い頃にスポーツをやっていた経験がある女性は、無理して頑張ってしまう傾向にあるので特に注意が必要です。
一生懸命頑張ることは大切ですが、頑張りすぎないように気をつけながら中長期的に体つくり取り組んだほうが、良い結果が出ると思いますよ！
40代女性の筋トレについて②：40代の女性は痩せるまでに時間が…
ほんと40代痩せない
— アバカム🤖 (@abacamuslump) 2018年7月29日
40代の女性は、20代・30代の女性と比べて痩せにくいと言われています。
基礎代謝が落ちてしまっているという問題もありますし、ホルモンバランスの影響もあるでしょう。
ただ、痩せにくいから言っても効果が出ないという訳ではありませんし、50代・60代になればもっと効果は出にくくなってしまいます…。
以前の自分と比較したり、あなたより若い女性の体の変化を気にしすぎたりしても良いことは何もありません。大切なのはあくまで自分。
体つくりには時間がかかると言い聞かせて、じっくり長期的に筋トレに取り組んでみて下さいね！
40代女性の筋トレについて③：女性は筋トレをしてもムキムキにはならない！
女性が筋トレしても太くムキムキにならない上に
ストレス解消
鬱病対策
ホルモンバランスの整え
美しいスタイル維持
運動不足の解消
安眠
ハリツヤのある肌
アンチエイジング
健康維持
等の効果があります。筋トレしない理由が見つかりません。痩せるエステ通ってる場合じゃありません— 筋トレで健康な体作り workout情報 (@souhmovu) 2018年8月18日
40代の女性に限らず、筋トレをするとムキムキになってしまうと考えている人は多いでしょう。しかし、
筋肉を増やそうと毎日のようにジムで体を鍛えている男性ですら、筋肉量を増やすことは簡単では無いのです。
男性に比べて筋肉が増えにくい女性は、よほどハードに体を鍛えない限りはムキムキにはならないのです。まして、若い頃に比べると筋肉が増えにくい40代。
『ムキムキになるのが嫌』などと、起こりもしないことを理由に筋トレをしないのはもったいないです。
筋トレをすることで女性らしい引き締まった体に近づけるので、余計な心配をせずにこの記事で紹介したメニューに取り組んでみて下さいね！
40代女性の筋トレについて④：ダイエット中はあまり体重を気にしないこと！
筋トレダイエットに取り組む場合、あまり体重を気にしないほうが良いでしょう。
食事制限のような即効性のあるダイエット方法に比べると、筋トレダイエットは体重が減るまでに時間が必要です。
筋肉が増えた結果、逆に体重が増えてしまうという事態もありえるでしょう。
体が変化しているという実感が日々得られるようになれば、自宅やジムで筋トレするのが楽しくなってくるはずですよ！
40代女性の筋トレについて⑤：運動だけでなく食事も意識する
夏だからか、腰周りの浮き輪肉や、ブラジャーのハミ肉についてのお悩みが多いみたいなんだけれど、脂肪を減らすにはなんと言っても減量する事を忘れないでね！
減量ってつまり、お食事をしっかり見直して、体脂肪を下げるってこと！
それに＋して背中の筋トレって感じよ！一番は食事なの！
— とがわ愛 (@togawa_ai) 2018年8月14日
体つくりのためには、運動と同じくらい食事も大切です。いくら筋トレを頑張っても、必要な栄養素が足りていなければ本末転倒。
筋肉がエネルギー源として分解されるという、最悪のパターンもあり得るのです…。
もちろん食事制限をすることはダイエットには有効ですが、必要な栄養素はしっかりと摂取すること！
特に大切なのは筋肉の原料になるたんぱく質。運動中の40代女性は体重の1.5倍(g)程度のたんぱく質を摂取したいところです。
肉や魚、大豆製品だけでたんぱく質の必要量を補えない場合、プロテインを摂取するのも有効でしょう。
こちらで紹介している女性向けプロテインは、プロテインとは思えないくらい美味しく飲めますよ♫
40代女性の筋トレについて⑥：必要に応じて有酸素運動も取り入れよう
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があります。
有酸素運動をやりすぎると筋肉まで落ちてしまう恐れがあるのですが、必要に応じて取り入れてみて下さい！
20分以上行うと体内の脂肪が燃え始めるので、筋トレだけではなかなか痩せないと思った時には有酸素運動に取り組んでみても良いと思いますよ！
40代女性の筋トレについて⑦：筋トレの効果を高めたいならサプリを活用！
もうきた！🙊💓
パッケージかわいい😳
プロテインとトリプルビーで筋トレ頑張る！👍👍#筋トレ #トリプルビー #プロテイン pic.twitter.com/UluyyguueJ
— CHACHA👀💕 (@nJm8kDuxnSCQRUD) 2018年2月7日
若い頃に比べると筋トレの効果が出にくい40代女性。
体重が減るまでに時間がかかる可能性も高いですし、なかなか変わらない体にモチベーションが落ちてしまうこともあるでしょう。
すぐに効果が出ないと分かっていても、何らかの変化や実感を出来るだけ早く得たいと思いませんか？
そんな女性におすすめなのが、筋トレの効果を高めてくれる筋肉サプリ。
HMBなどの筋トレサポート成分が含まれているサプリを摂取することで、筋トレの効果が出やすくなるはずです！
実際にサプリを試したオンナの教科書編集部が、ランキングを作成しました。効率よく体を引き締めたい40代女性はチェックしてみて下さいね！
40代女性におすすめの筋トレメニューや、筋トレに取り組む際の注意点などを紹介しました。40代でも50代でも、何歳からでも体を作り変えることは可能です。
この記事を参考にダイエット効果の高い筋トレメニューに取り組んで、若い頃のような体を取り戻して下さいね！
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