- 胸元のあいた服を着こなしたい！
- もう少しバストにボリュームがほしい。
- バストトップの位置が昔に比べて下がってきた。
そんな時は「筋トレ」！筋トレは自分で手軽にできるバストアップ法の一つです。
でも本当に筋トレだけでバストが大きくなるの？と疑問に思っている人もいるのでは？ここでは
自分でバストアップしたい。きれいなバストラインをキープしたい。そんな人はぜひ参考にしてみてください。
筋トレするとバストアップできる？
カップアップは難しい
ズバリ、筋トレだけでAカップ→Dカップに、というのはむずかしいです。その理由を説明する前に、まずはバストの構造について説明します。
バストは骨と筋肉と脂肪でできています。中でも脂肪がほとんどを占めているので、脂肪をつければバストが大きくなると思いがち。
もちろん太ればバストも大きくなりますが、誰もおデブさんにはなりたくないですよね。
でも土台になっている筋肉を鍛えて増やせば、バストに厚みがでるので、バストアップにつながります。カップアップにつながらなくても、筋トレで形のいいバストを手に入れることができます。
こそげ胸・貧乳さんは厚みを出せる
胸元が貧弱な人で、デコルテの出る服が似合わない人や、年齢によって胸がこそげてしまった人は、筋トレがオススメ。
垂れ気味だったバストもツンと上向きをキープできますよ。
垂れ胸を予防できる
クーパー靭帯はバストの重みを支えているコラーゲン繊維です。
これは体の中の他の靭帯と違って、一度伸びてしまうと元には戻りません。垂れ乳を防ぐためには、このクーパー靭帯に負担をかけないことが大切。
クーパー靭帯をサポートする胸の筋肉を鍛えて、いつまでもハリのある形のいいバストをキープしましょう。
バストアップしやすいカラダに
デスクワークやスマホ、家事はどうしても頭や肩が前に来て猫背や巻き肩になりがち。この姿勢、実はバストが成長しにくく貧乳を招く、って知ってましたか？
大胸筋が圧迫され、バストに必要な栄養が行き届かなくなります。また、冷えや血行不良にもつながるので、バストにはますます悪影響になります。
筋トレで凝り固まった胸周辺にアプローチして、貧乳問題を解消しましょう。
筋トレをすると血行が良くなり、体温も上がるので女性ホルモンを分泌する卵巣機能もUP。ストレス解消にもなるのでホルモンバランスも整い、バストアップには良いことづくめです。
バストアップ以外の効果も
筋トレはバストアップ以外にもうれしい効果があります！
- 筋トレの効果
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- 筋トレで筋肉が増えると基礎代謝がアップして、やせやすい体に！
- 血流が良くなるので、老廃物が外に出やすくなりむくみや冷え、セルライトが解消
- 新陳代謝がさかんになるので、美肌効果も♪
- 肩こりがなくなったり、疲れにくい体になる…etc.
ムキムキにならない？
バストアップの筋トレで胸がムキムキになることはありません。
「ボディビルダーみたいになるのでは？」と心配になる人もいますが、毎日プロテインを飲んで必死に筋トレしないかぎり、ボディビルダーのような筋肉はつきません。
女性の胸は筋肉の上に脂肪があるので、筋肉が増えても脂肪に隠れたままなので大丈夫です。
バストアップに効く筋トレ6選
バストアップのための筋トレは、下記の2つの筋肉にアプローチしていきます。
バストアップで鍛える筋肉
大胸筋
いわゆる胸板のことで、バストを支える大切な筋肉です。胸部で最大の筋肉で、大胸筋が衰えるとバストにハリがなくなり垂れ胸の原因になります。
小胸筋
肩から脇にかけて走る細長い筋肉で、大胸筋の奥にあるインナーマッスルです。バストを内側に引っ張っている筋肉なので、自然な谷間や形のいいバスト作りには欠かせない筋肉です。
【STEP1】肩甲骨ストレッチから始めよう
デスクワークやスマホの使い過ぎで、肩甲骨周辺の血行が悪くなっている人は多いです。肩こりや手足の冷えを招くだけでなく、バストにとってもよくないので、まずは肩甲骨をほぐすところから始めましょう。
手で両肩を持ち、肘をグルグルと思いきり回します。外回り・内回りそれぞれ5回繰り返しましょう。
【STEP2】合しょうのポーズ
- 両手を胸の前で合わせます。両肘は腕が水平になるように上げます。
- 両手を押しあうように力を入れ息を吐きながら10秒数えます。
- 力を抜きます。
- 2～3を繰り返します。
15回ｘ2セット行いましょう。
【STEP3】腕立て伏せ
- 手は肩幅より少し広めに置き、四つん這いになります。足は上げます。
- 手・肘が同じライン、肘が内側や外側に向かないようにして、上体を下ろします。
頭、背中、腰が一直線になるように固定させて動かすのがポイントです。15回ｘ2セット行いましょう。
- 腕立て伏せアレンジ編
- 楽にできるようになったら、手や膝の位置を変えて負荷を加えましょう。右手を拳1個分前に、左手は拳1個分後ろに置いて、膝は後方につくとキツさがアップします。
【STEP4】リバースプッシュアップ
小胸筋を鍛えるエクササイズで、ベンチディップスとも呼びます。二の腕のシェイプアップにもなりますよ。
- 椅子の先に座り、手は肩幅位のところで椅子の先に置きます。
- 手で体重を支え、お尻を下ろしていきます。10センチほど下げたり上げたりを繰り返します。
10回ｘ2セット行います。
【STEP5】タオルを使った筋トレ
肩こりにも効く筋トレです。肩甲骨も使うので、肩甲骨周辺の褐色脂肪細胞が活発になり、脂肪が燃えやすくなります。
- フェイスタオルを肩の上あたりで両手で持ち、息を吸いながらバンザイのように頭の上にタオルを上げていきます。
- 息を吐きながら首の後ろに下げます。
10回ｘ2セット行います。
【STEP6】ダンベルフライ
ダンベルを使った筋トレです。ダンベルは1kgまたは1.5kgあたりがオススメです。ダンベルがない場合は、500mlのペットボトルに水や砂を入れて代用できます。
- 仰向けに寝ます。肘は肩の横に来るようにして、両手にダンベルを持ち直角になるように上げておきます。
- 弧を描くようにして、ダンベルを持った両手を体の上に上げていきます。
- 1の体勢に戻ります。
10回ｘ2セット行います。
バストアップ筋トレのコツ
ストレッチなどワームアップでスタート
筋トレを始める前にストレッチなどワームアップを取り入れましょう。凝り固まった筋肉がほぐれ筋肉の温度が上がり、筋トレの効果を上げることができます。
ワームアップとしてもも上げなど有酸素運動を取り入れるのもgood。ワームアップなので時間でいうと3分ぐらいで十分です。
使っている筋肉を意識しながら
筋トレ中は「今、大胸筋を鍛えてるんだ！」と、使っている筋肉を意識しましょう。筋肉は脳からの命令で動くので、意識を集中させることで、よく動くようになります。
毎日続けなくてもOK
「忙しくて毎日筋トレする時間がない」「飽きっぽいから毎日続ける自信がない」
そんな人でも安心してください。筋トレは毎日しなくても大丈夫。むしろ休息日があったほうが、筋肉が作られやすいんです。
筋肉はワークアウトすると切れたり損傷をうけます。それが筋肉痛になるのですが、傷ついた筋肉は修復されるときに前より強く大きくなります。それを超回復期間といいます。
筋肉を増やすなら超回復期間を利用しましょう。効率的に筋肉をつけるなら、筋トレは1日おきで十分です。
有酸素運動をする時の注意点
ダイエットのために有酸素運動も取り入れたいという人もいるかも。筋トレと有酸素運動の組み合わせはダイエットには効果的ですが、有酸素運動の中にはバストによくないものも。
ジョギングやなわとびなど、バストが揺れる運動はクーパー靭帯を傷つけるので垂れ胸の原因になります。クーパー靭帯に負荷のかからないウォーキングなどの運動がベター。
また、スポーツブラなどバストがしっかり固定される下着をつけて、バストラインの崩れを防ぐことも忘れないでくださいね。
筋トレはバストのサイズアップやブラのカップアップには直接影響はないものの、
サイズを大きくしたいなら、乳腺や女性ホルモンへのアプローチが必須。そんな時はサプリメントが便利でオススメですよ。筋トレと一緒にサプリも取り入れてみては？
数あるバストアップサプリを厳選＆紹介しています↓。ぜひこちらもご参考ください。
