「カロリーや糖質の少ないダイエット向きの食事メニューを知りたい！」
「食事作るのめんどいから、超簡単にできるダイエットのレシピを教えてほしい」
というあなたに。ご紹介します！
カロリーや糖質が少ない食材をメインで使用しつつ、忙しい人、料理が苦手な方でも作りやすいよう、わずか10分以内で作れる時短レシピを厳選しました。ぜひダイエットの食事作りにお役立てください。
すべて10分以内で作れる！ダイエットの食事メニューのレシピ1週間分全35品を紹介！
それでは早速1週間分のダイエットの食事レシピをご紹介します。メニューは下記の通りになります。
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月曜日 (こんにゃく料理) |
 こんにゃく入り味噌汁 レタスと蒟蒻のごま油塩サラダ |
ガーリック醤油バター蒟蒻ステーキ 糸こんにゃくの明太子和え |
しらたきカルボナーラ |
| 火曜日 (豆腐料理) |
エノキと豆腐のお吸い物 オクラと豆腐のネバネバごまサラダ |
豆腐チャンプル 高野豆腐のひじき煮 |
豆腐の明太マヨチーズ焼き |
| 水曜日 (もやし料理) |
もやしとわかめのコンソメスープ ハムときゅうりともやしの中華サラダ |
ニラともやしの卵炒め 野菜たっぷりナムル |
オムキャベもやし |
| 木曜日 (ブロッコリー料理) |
ブロッコリーと卵の中華スープ ブロッコリーと卵のマヨサラダ |
鶏肉とブロッコリーのオイスター炒め ブロッコリーの塩昆布酢和え |
ブロッコリーの★明太子とマヨネーズ★のチーズ焼き |
| 金曜日 (キャベツ料理) |
キャベツと茄子の味噌汁 コールスローサラダ |
キャベツと桜エビのペペロンチーノ風♪アンチョビ炒め やみつきキャベツ |
ロールキャベツ |
| 土曜日 (魚介系料理) |
水菜とエビとトマトの中華風スープ しらすと大根おろしのトマトサラダ |
まいたけと秋鮭のバター醤油炒め サラダ海老とベビー帆立の和風サラダ |
かんたん鮭のホイル焼き |
| 日曜日 (鶏肉料理) |
大根と鶏肉の塩麹ピリカラスープ煮 鶏肉ときゅうりの和え物 |
鶏むね肉＆ニンニクの芽の炒め物 蒸し鶏のサラダ |
鶏肉とチーズのヘルシー野菜蒸し |
各レシピの詳細をご紹介する前に、食事メニューの構成について少し説明をします。
。例えば月曜日はこんにゃく、火曜日は豆腐がメインの食材、といった具合です。
そうすることで、自分の好きな食材の曜日のレシピを主に参考にする、みたいな使い方もできるようにしています。
また、朝食はスープと副菜、昼食は主菜と副菜、夕食は主菜、という構成にしています。。
もうメニューなんて自分で一切考えたくない、という方はこのままご紹介しているとおりに1週間分のメニューを作るだけでダイエットができます。
また、好きな料理だけ作りたいという方も応用させやすい作りにしていますので、ぜひ参考にしてみてください。
月曜日：こんにゃくを使ったダイエットの食事メニュー全5レシピ
こんにゃくは100gのカロリーがわずか6.9kcalと、非常に低カロリーなことで知られる、ダイエット料理の代表的な食材です。
この月曜日のレシピでは、こんにゃくを使ったダイエットレシピを計5つご紹介します。
朝食
かんたん！こんにゃく入り味噌汁(*^^)v
料理名：かんたん！こんにゃく入り味噌汁(*^^)v
作者：ぺすくべじ
■材料（１人分）
味噌 / ２０ｇ
こんにゃく / ２０ｇ
絹豆腐 / ２０ｇ
長ネギ / １０ｇ
ピーマン / １０ｇ
お水 / １００ｃｃ
■レシピを考えた人のコメント
低カロリー小食タイプのベジタリアン向きです。手間のかからない１人分です。リーズナブルでヘルシー☆
料理名：レタスと蒟蒻のごま油塩サラダ
作者：leopoo
■材料（2人分）
レタス / 1/3玉
刺身蒟蒻 / 200ｇぐらい
*ごま油 / 大さじ1
*粗塩 / 少々
刻み海苔 / 少々
■レシピを考えた人のコメント
あと一品欲しいとき。
昼食
香りのガーリック醤油バター蒟蒻ステーキ♡
作者：sundisk*
■材料（1～2人分）
蒟蒻 / 1/2枚
醤油 / 大匙1
味醂 / 大匙1
にんにく / 2片
バター / 小さじ1
■レシピを考えた人のコメント
ガーリックバター醤油の香りがたまらないぷりぷり蒟蒻ステーキです❤
ローカロでもパワーＵＰ！ε=ε=(ノ≧∇≦)ノばひゅ～ん
料理名：糸こんにゃくの明太子和え
作者：れいちゃっ
■材料（３～４人分）
糸こんにゃく / ２袋（３５０ｇ）
明太子 / １腹
★めんつゆ（濃縮５倍） / 大２
★酒 / 大１
★しょう油 / 小２
★みりん / 小２
■レシピを考えた人のコメント
糸こんにゃくでヘルシーに簡単おかず！簡単煮詰めるだけの美味しい明太子和えです。
夕食
しらたきカルボナーラ 豆乳と全卵
料理名：しらたきカルボナーラ 豆乳と全卵
作者：liqueur
■材料（1人分）
しらたき(糸こんにゃく) / 1袋(約200g)
豆乳(又は牛乳) / 100cc
卵 / 1個
塩 / 少々
ベーコン / 1枚
パルメザンチーズ(お好みで) / 大さじ2
粗挽き黒胡椒 / 少々
■レシピを考えた人のコメント
カロリーの気になるカルボナーラを、しらたきと豆乳を使ってカロリーダウンさせました。
火曜日：豆腐を使ったダイエットの食事メニュー全5レシピ
豆腐は大豆を原料とした食品で、「畑のお肉」と言われるほどタンパク質が豊富な食材です。
カロリーは100gあたり55kcalほどあるものの、糖質は少なく、ほとんどがタンパク質によるカロリーになりますので低糖質ダイエットでよく用いられる食材です。
火曜日のレシピでは、豆腐を使ったダイエットレシピを計5つご紹介します。
朝食
簡単～エノキと豆腐のお吸い物
料理名：エノキと豆腐のお吸い物
作者：アルプスの乙女
■材料（２人分）
エノキ / １/３袋
木綿豆腐 / ５０g
ねぎ（青い部分） / ５～７cm
＊水 / ４５０ｃｃ
＊ほんだし / 小匙１
＊塩 / 小匙１/２
＊酒 / 大匙１
醤油 / ２～３滴
■レシピを考えた人のコメント
簡単ですがエノキの旨味が出て美味しいです♪
料理名：オクラと豆腐のネバネバごまサラダ☆
作者：Nao’s
■材料（2人分）
オクラ / 1袋
絹ごし豆腐 / 1/3パック
大葉 / 2枚
☆ごま油 / 大2
☆塩 / 少々
☆醤油 / 少々
☆レモン汁 / 少々
白ゴマ / 大1
■レシピを考えた人のコメント
サッパリゴマ味のネバネバサラダです♪
ヘルシーだけどボリューム感もあってオススメです☆
昼食
豆腐チャンプル＋＋
料理名：豆腐チャンプル
作者：aoi++
■材料（1人分）
豆腐 / 1/2丁
卵 / 1個
キャベツ / 2枚
にんじん / 1/4本
ごま油 / 大さじ1
※かつおだし（顆粒） / 大さじ1/2
※しょうゆ / 大さじ1/2
※塩こしょう / 少々
かつお節 / お好み
■レシピを考えた人のコメント
沖縄を思い出す味♪
「こーれーぐーす」を切らしてしまったので、「島とうがらし」を添えて・・・
料理名：高野豆腐のひじき煮
作者：Suzhoutomo
■材料（３～４人分）
ひじき / 1パック
高野豆腐(小さいもの) / 1個
人参 / 1/3本
★めんつゆ(3倍濃) / 50ml
★水 / 50ｍｌ
★砂糖 / 大さじ1
★醤油 / 大さじ1
サラダ油 / 大さじ3
水(人参茹で用) / 150ml
■レシピを考えた人のコメント
煮汁をたっぷり吸い込んだ高野豆腐のひじき煮。
初めてひじき煮に使ってみましたが美味しいです。
高野豆腐って、けっこう便利ですね。
夕食
かけて焼くだけdeうま～！豆腐の明太マヨチーズ焼き
作者：らるむ。
■材料（1人分）
木綿豆腐 / 150ｇ
シュレッドチーズ / 大さじ1
青ネギ(小口切り) / 少量
■ 明太マヨネーズ /
マヨネーズ / 大さじ1
ほぐし明太子 / 大さじ1
レモン汁 / 小さじ1/2
醤油 / 2～3滴
塩・黒コショウ / 少々
■レシピを考えた人のコメント
5分ちょっとで作れる時短メニューです♪
好相性の明太子とチーズを使った、おかずにもおつまみにもGoodな一品です☆
水曜日：もやしを使ったダイエットの食事メニュー全5レシピ
もやしは、カロリーが100g中わずか14kcalしかない非常に低カロリーな野菜です。また、圧倒的に安価に買える野菜なので、食費を節約したい人にも人気の商材です。
水曜日のレシピでは、もやしを使ったダイエットレシピを計5つご紹介します。
朝食
もやしとわかめのコンソメスープ
料理名：もやしとわかめのコンソメスープ
作者：アルプスの乙女
■材料（２人分）
もやし / １/２袋
カットわかめ / ２ｇ
セロリの葉 / ４～５枚
●水 / ４５０ｃｃ
●コンソメ（顆粒） / 大匙１
塩・胡椒 / 少々
いりごま / 適量
胡麻油 / 数滴
■レシピを考えた人のコメント
簡単スープですがヘルシーで美味しいよ♪
料理名：ハムともやしときゅうりの中華サラダ
作者：イ・シュリー
■材料（２～３人分）
もやし / １/２袋
きゅうり / １/３本
スライスハム / １枚
★酢 / 大さじ２
★しょうゆ / 大さじ２
★さとう / 大さじ１
★ごま油 / 大さじ１/２
白ゴマ / 小さじ１
■レシピを考えた人のコメント
ヘルシーでおいしい！シャキシャキもやしが最高です！
昼食
プロ直伝！ニラともやしの卵炒め
料理名：ニラともやしの卵炒め
作者：uzuratukune3
■材料（３人分）
ニラ / １束
もやし / １袋
卵 / ２個
マヨネーズ / 大さじ１
塩・こしょう / 各少々
おろしニンニク / 小さじ１
おろししょうが / 小さじ１
★オイスターソース / 小さじ２
★醤油 / 小さじ１
ゴマ油 / 小さじ１
■レシピを考えた人のコメント
それぞれの素材の食感をうまく活かした一品です！もやしとニラはシャッキシャキ♪卵はふわっふわっ(￣▽￣)
料理名：ナムル
作者：根岸農園
■材料（３～４人分）
豆もやし / 250～300ｇ
にんじん / 1/3本
小松菜 / ２～３本
☆長ねぎ / １０センチ
☆にんにく（おろし） / 大1/2
☆ゴマ油 / 大２弱
☆しょう油 / 大1/2
☆砂糖 / 大1/2
☆塩 / 少々
☆ゴマ / 大１～２
■レシピを考えた人のコメント
思いっきりお野菜を食べたい時に♪
格安な豆もやしで食べごたえのある１品。
夕食
節約ヘルシー♪オムキャベもやし
料理名：節約ヘルシー♪オムキャベもやし
作者：ちえ'sキッチン
■材料（２人分）
キャベツ / 1/5玉
もやし / 1/2袋
塩コショー / 少々
卵 / ２個
サラダ油 / 小さじ１
お好みソース / 大さじ１
マヨネーズ / 小さじ１
青のり / 少々
■レシピを考えた人のコメント
もやしでカサ増ししたキャベツをレンチンしてから卵で巻きました。野菜を油で炒めないから簡単＆ヘルシー♪「ちょっとしたコツ」で、中の野菜もバラけず食べやすいです♪
木曜日：ブロッコリーを使ったダイエットの食事メニュー全5レシピ
ブロッコリーは、100g中のカロリーが33kcalと低カロリーで知られる食材です。
また、ビタミンB群を始め、非常に多くの栄養素を含む野菜として知られるため、栄養不足に陥りがちなダイエット中の食事では非常に役立つ食材と言えます。
木曜日のレシピでは、ブロッコリーを使ったダイエットレシピを計5つご紹介します。
朝食
ブロッコリーと卵の中華スープ
料理名：ブロッコリーと卵の中華スープ
作者：さすけ5678
■材料（２人分）
ブロッコリー / ５，６房
卵 / 2個
鶏がらスープの素 / 小さじ２
こしょう / 少々
水 / ３００ｍｌ
■レシピを考えた人のコメント
体に優しいスープです。
料理名：ブロッコリーのサラダ
作者：Nao’s
■材料（2人分）
ブロッコリー / 1/2房
ゆで卵 / 2個
マヨネーズ / 大3
粒マスタード / 小1
塩・黒コショウ / 少々
■レシピを考えた人のコメント
ブロッコリーは芯まで美味しく食べれますので、芯も食べやすく切って下さい♪
マスタードマヨで立派なおかずサラダになります☆
昼食
速攻晩御飯♪鶏肉とブロッコリーのオイスター炒め
料理名：胸肉とブロッコリーのオイスター炒め
作者：みゅうしろ
■材料（2人分）
胸肉 / 250g
ブロッコリー / 1株
サラダ油 / 少々
☆オイスターソース / 大さじ3
☆醤油 / 大さじ2
塩 / 少々
胡椒 / 少々
片栗粉 / 適量
■レシピを考えた人のコメント
オイスターとブロッコリー、合います♪
ご飯が進みます♪
ブロッコリーが沢山食べられちゃいます♪
料理名：レンジで作る ブロッコリーの塩昆布和え
作者：はぁぽじ
■材料（約４人分）
ブロッコリー / 200g
塩 / 少々
塩昆布 / 5g
酢 / 小さじ1
■レシピを考えた人のコメント
作り置き・お弁当おかずとしても◎です♪
(*>ω<)b
夕食
ブロッコリーの★明太子とマヨネーズ★のチーズ焼き
料理名：ブロッコリーのチーズ焼き
作者：ゆりさんママ
■材料（4人分）
ブロッコリー / 1株
明太子 / 1腹
マヨネーズ / 大5
とろけるチーズ / 2枚
■レシピを考えた人のコメント
ブロッコリーに、明太子とマヨネーズソースをのせて、チーズをのせ、オーブントースターでこんがり焼きます♪何にでも、あいます
金曜日：キャベツを使ったダイエットの食事メニュー全5レシピ
キャベツは料理の用途が広い、代表的な野菜の1つです。カロリーも100g中22kcalしかありませんから、空腹時にたくさん食べても太らないのが特徴です。
金曜日のレシピでは、キャベツを使ったダイエットレシピを計5つご紹介します。
朝食
キャベツと茄子の味噌汁
料理名：キャベツと茄子の味噌汁
作者：みゅうしろ
■材料（2人分）
だし汁 / 300cc
茄子 / 1個
キャベツ / 1枚
味噌 / 大さじ2/3
■レシピを考えた人のコメント
すぐできます！
料理名：コールスロー
作者：バカゾクあいこ
■材料（約３人分）
キャベツ / ２５０ｇ
人参 / 半分
酢 / 大２
マヨネーズ / 大２
砂糖 / 小２
塩 / 小１／５
■レシピを考えた人のコメント
マヨが少なくお酢と同量でヘルシー♪昔はみじん切りでしたが旦那が千切りにしていて食べやすかったのでレシピも見直しました♪
昼食
キャベツと桜エビのペペロンチーノ風♪アンチョビ炒め
料理名：キャベツと桜エビのアンチョビ炒め
作者：fukuwajutu
■材料（4人分）
キャベツ / 葉3～4枚
ブロッコリー / 小10房
桜エビ / 大さじ1
にんにく / 1片
オリーブオイル / 大さじ1
アンチョビペースト / 小さじ1
胡椒 / 少々
■レシピを考えた人のコメント
作りながらとってもいい香りがしてきて、お腹が減ります♪夫も「なんかおいしそうな匂いがする」とのぞきにきました。
料理名：居酒屋のあれ！超簡単！やみつきキャベツ
作者：☆ nomuchan cook ☆
■材料（２人分）
キャベツ / 3～４枚
☆ごま油 / 大１
☆鶏がらスープの素 / 大1
☆しょう油 / 小１/２
ごま / 適量
■レシピを考えた人のコメント
あっという間に出来てすっごく美味しい♪一度食べたらはまっちゃう！まさにやみつきキャベツです（＾－＾）
夕食
レンジで巻くだけ『ロールキャベツ』
料理名：ロールキャベツ
作者：*夢叶*
■材料（２人分）
きゃべつの葉 / ５～６枚
にんじん / １５cm
ベーコン / ３枚
グリーンピース / 適量
スープの素 / 小１
塩・こしょう / 少々
■レシピを考えた人のコメント
ベーコンや野菜を巻くだけ簡単。
しかも、レンジで加熱できるので、10分は時短できちゃいます。
土曜日：魚介類を使ったダイエットの食事メニュー全5レシピ
魚介類は、高タンパクで低糖質、低脂質のものが多いため、体作りに必要なタンパク質を摂取しつつダイエットを行うには最適な食材の1つです。
土曜日のレシピでは、身近で手に入れやすい魚介類の食材を使ったダイエットレシピを計5つご紹介します。
朝食
簡単♪水菜とエビとトマトの中華風スープ
料理名：水菜とエビとトマトの中華風スープ
作者：はぁぽじ
■材料（2人分）
水菜 / 80g
素干しエビ / 大さじ1強
ミニトマト / 6個
長ネギ / 10cm
熱湯 / カップ2
鷄がらスープの素 / 小さじ1
しょうゆ / 小さじ2
塩、こしょう / 各少々
■レシピを考えた人のコメント
乾煎りした乾燥エビとさっと炒めたミニトマト＆長ネギがいいお仕事をしてくれます！野菜がたっぷり食べられますﾖ(⌒-⌒)
料理名：しらすと大根おろしのトマトサラダ
作者：みずたまSweet
■材料（1人分）
トマト(静岡県産) / 1/2個
大根おろし / 大さじ1
大葉 / 1枚
しらす / 小さじ1
ポン酢 / 小さじ1/2
■レシピを考えた人のコメント
さっぱりとしたおつまみサラダ♪
しらすと大根おろしのトマトサラダです(＾～＾)
昼食
まいたけと秋鮭のバター醤油炒め
料理名：まいたけと秋鮭のバター醤油炒め
作者：ゆず茶55
■材料（2人分）
生鮭 / 大１切れ
まいたけ / １パック
れんこん / 4～5ｃｍ
バター / 15ｇ
醤油 / 大さじ１
塩・こしょう / 少々
小麦粉 / 適量
■レシピを考えた人のコメント
秋の味覚いっぱいです(*^^*)
料理名：サラダ海老とベビー帆立の和風サラダ
作者：ruby&nao
■材料（5人分）
サラダ用茹で海老 / １５尾
ベビー帆立（生食用ボイル） / 1パック
きゅうり / １本
レタス / ３枚
乾燥わかめ / 2つまみ
手作りドレッシング（生姜汁入り和風） / 適量
■レシピを考えた人のコメント
火を使わずに簡単和えるだけのサラダです。
生姜汁入り和風ドレッシング
レシピID:1480001977
を参照ください。
夕食
包んで 焼くだけ～。 かんたん鮭のホイル焼き
料理名：鮭のホイル焼き
作者：もりくーん
■材料（２人分）
生鮭 / ２きれ
たまねぎ / １個
しめじ / １株
バター / ２０ｇ
塩こしょう / 適量
■レシピを考えた人のコメント
ホイルで包んだら、あとは、魚焼きグリルに お・ま・か・せ
日曜日：鶏肉を使ったダイエットの食事メニュー全5レシピ
鶏肉は肉の中ではダイエットの食事で使用されることの多い食材です。特に胸肉は高タンパクで低糖質低脂質の低カロリー食材として愛用者も多いです。
日曜日のレシピでは、鶏の胸肉を使ったダイエットレシピを計5つご紹介します。
朝食
レンジで6分！大根と鶏肉の塩麹ピリカラスープ煮
料理名：あっさり味がピリカラスープで温まりダイエットにも
作者：PeaceLoving
■材料（1人分）
大根 / 5cm位
鳥胸肉 / 2/1枚
生青唐辛子 / 1本
赤唐辛子 / 1本
鳥スープの素 / 3ｇ
水 / 200ｃｃ
三温糖 / 小匙1
マルコメ塩麹・醤油麹 / 中匙1
塩コショウ / 少々
■レシピを考えた人のコメント
おひとり様も、おばあちゃまも、レンジだけで簡単で安全で、よく温まります。
料理名：とり肉ときゅうりの和え物
作者：XO大好き
■材料（2人分）
とりムネ肉（皮や脂を取り除いたもの） / 50g
きゅうり / 1本
料理酒 / 小さじ１
塩 / 小さじ1/4くらい
1人前カロリー / 37kcal
■レシピを考えた人のコメント
ぱぱっと作れる簡単メニューです。鳥肉を細かく切ってから加熱することで時短しています。ローカロリーでダイエットメニューとしてもgoodです！
昼食
脂を捨てる！？鶏むね肉＆ニンニクの芽の炒め物♪
料理名：脂を捨てる！？鶏むね肉＆ニンニクの芽の炒め物♪
作者：ジョン・リーバス
■材料（２人分）
鶏むね肉 / ２００ｇ位
にんにくの芽 / 細、８本
無塩くるみ / ２欠片
焼肉のタレ / 大匙１位
炒め用油 / 大匙１×２
■レシピを考えた人のコメント
炒めていると出る水気を一旦捨てる事で美味しくなるみたいです❤・・❤焼肉のタレ味で胡桃を散らしています♪
料理名：簡易野菜で簡単！時短♪蒸し鶏のサラダ
作者：イク9110
■材料（2人分）
１：赤の10品目サラダ / 60ｇ
２：コールスローミックス / 60ｇ
蒸し鶏ほぐし / 120ｇ
プチトマト / 3個
ブロッコリースクライト：かいわれでもＯＫ / 15ｇ
（有れば）レモンスライス / 1枚
お好みのドレッシング / 適量
■レシピを考えた人のコメント
簡易野菜と市販の蒸し鶏を使い、簡単！時短！タップリな蒸し鶏で、とっても美味しいサラダですヨ♪
夕食
鶏肉とチーズのヘルシー野菜蒸し：約220Kcal
料理名：鶏肉とチーズと野菜の蒸し物
作者：XO大好き
■材料（2人分）
とりムネ肉大（皮なし） / 1枚（200g）
玉ねぎ（中） / 1個
すじなしインゲン（冷凍） / 10本くらい
ヤングコーン / 10本くらい
塩・コショウ / 少々
とろけるチーズ / 2枚
1人前カロリー / 約220Kcal
■レシピを考えた人のコメント
ボリュームたっぷりなのに、カロリー控えめなので、ダイエットにピッタリです。タジン鍋で作ると、鶏肉もやわらかく仕上がります♪
以上、ダイエットの食事メニュー1週間分のレシピ、計35レシピをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
どのレシピも、身近にある食材で10分以内にササッと作れる超簡単レシピですので、ぜひ好きな食材の料理を作ってダイエットに挑戦してみてください。
