ダイエットのための運動といって、外すことのできないランニング。
「今度こそ痩せるぞ！」
そう意気込んで、ランニングをするからには
ただランニングとは言っても、やり方を間違っていると効果が薄くなってしまったり、足や膝を痛めてしまうことがあります…
ただ走るだけと思われがちなランニングですが、正しい知識は持っておかなければなりません。
そこで、こちらでは「効率的に痩せるため」「憧れの体系を手に入れるため」にランニングをするうえで知っておきたいことについてご紹介しています。
目次
ランニングダイエットの4つの効果とは？
まずはランニングダイエットの4つの効果について確認していきましょう！
どんな効果があるかを知っておき、これを意識しながらやると、効果&モチベーションのアップにつながりますよ♪
1.有酸素運動だから脂肪を燃焼させやすくなる
ダイエットには有酸素運動が効果的です。
ご存知の方も多いと思いますが、「有酸素運動をして脂肪を燃焼して痩せる」というアプローチです。
そして、有酸素運動といってもいろいろな運動がありますが…
ということもあり、とても取り組みやすいダイエットですよね♪
- 有酸素運動とは？
- 酸素を取り込みながら運動することによって体内の脂肪を燃焼させる運動で、体脂肪率を下げ、血液中の中性脂肪を減少させる効果を持っています。
2.基礎代謝が上がる
ランニングダイエットを継続していると、少なからず筋肉が付いてきます。
筋力アップによって熱消費量が大きくなり、基礎代謝が上がることに♪
そうなるとわけですね！
基礎代謝アップはダイエット以外にも効果があるので、ぜひ継続して目指したいところですね。
- 基礎代謝が上がることで得られる効果
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- 肌がキレイになる
- 体温が上がって冷え性の改善になる
- 身体の調子が良くなる
3.ストレスの解消になる
ストレスはダイエットや健康・美容の大敵です。
軽い運動をすることはストレスの解消に最適なのは知っている人も多いですよね？
もちろん、ランニングもストレスの解消に効果的ということになります♪
- Point
- ランニングは特に、外を走る人が多いと思いますので、コースを変えたりすることで新鮮な気分を味わうことができます。ランニングの中に楽しみを見つけることで、よりストレス解消の効果を発揮することができますよ♪
4.痩せやすい（リバウンドしづらい）体質になる
基礎代謝が上がることともつながりますが、ランニングは継続すればするだけに近づくことができます！
ランニングの直接的なダイエット効果はもちろんですが、これでバウンドしづらい身体づくりもできるということですね。
短期的に続けるより、ので、継続できるペースでゆるく続けていきましょう♪
- 痩せやすくなる仕組み
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- 心肺機能が高まって運動が楽になる
- 活動量が増えてエネルギーを消費量が上がる
- リバウンドしにくいあ（痩せやすい）体質になる
ダイエットにはランニングとウォーキングのどちらおすすめ？
| ウォーキング | ランニング | |
|---|---|---|
| 負荷の強さ | 弱い | 強い |
| 関節への負担 | 小さい | 大きい |
| ダイエット効果 | |
|
| 即効性 | |
|
ウォーキングとランニングをダイエットで軸になる部分をもとに比較してみました！
ウォーキングの方はが最大のメリットです♪
身体への負担が小さいので、運動が苦手な方でも「ランニングよりは継続しやすい」と感じる人が多いはずですよね。
しかし、心肺機能や筋肉を鍛える効果はランニングよりも小さく、その分長い時間の運動が必要になるということは覚えておきましょう。
- Point
- 一般的に、ランニングとウォーキングの消費カロリーには3倍の差があります。
→「20分のランニング」＝「60分のウォーキング」に相当します。
ウォーキングのその他の効果として…
- 心肺機能の向上
- 生活習慣病の予防
- 冷え性の改善
- 認知症予防
などなど、ランニングと同じような効果はウォーキングでも期待できます。
ダイエットというよりも、
【これさえ覚えておけばOK】ランニングダイエットの方法・やり方を解説！
ランニングダイエットを更に効率よくするには、いくつかコツがあるんです…！
効率的に痩せるためにはコツを覚えて実践することが大切ですよ♪
ランニングのタイミングは朝、朝食前がおすすめ
- カンタンに言うと
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- 朝がおすすめ
- 朝食前がいい
- 水分補給は忘れずに
ランニングをするのは朝がおすすめです♪それも朝食の前に走るようにしましょう。
朝の空腹の時間のランニングは、エネルギーとして体内に蓄えられている
寝ている間もすでにエネルギーを消費しているため、そのまま運動を行うとでのが期待できますよ♪
- 注意
- 体調のすぐれないときなどは無理して行う必要はありません。また、寝ている間も水分は放出してしまっているので、水分補給も忘れないようにしましょう。
走る時間は最低30分がおすすめ
- カンタンに言うと
-
- 脂肪燃焼は20分以降から
- できれば30分は走ろう
- でも長時間の無理は禁物
- 30分がきついなら徐々に伸ばしていこう
一般的には走り始めて20分後から脂肪の燃焼が始まります。
せっかくランニングを始めたのなら、そこで燃焼を止めてしまうのはもったいので、最低でも30分以上は走れる時間を用意して、ランニングするのがおすすめです！
とりあえずは30分以上は時間を確保してゆったり走るということを覚えておくと良いですよ♪
- 長時間すぎるランニングは逆効果に
- 長時間のランニングは膝や足腰に過度の負担をかけてしまう上、肉体に疲労を蓄積させてしまいます。怪我や疲労でランニングを断念して、結局ダイエットに挫折するといったことになっては意味がありません。まずは自分に無理のない時間から始めて、徐々に時間や距離を延ばしていきましょう。
はじめのうちは距離よりも時間を気にしよう
- カンタンに言うと
-
- 距離は意識しなくてOK
- まずは時間で目標を立てよう
- ～分で～kmならアリ
ランニングではつい距離を目標にしたくなるものですが、ダイエットを目的としている場合は距離を目標にはしないようにしましょう。
距離を意識してしまうと、どうしてもペースが速くなって、脂肪の燃焼に適した心拍数が維持できなくなる可能性があるからです。
ただし、ランニングに慣れてきたころに「〇〇分で〇〇km」のようペースを測る為の目安とするならばOKです♪
まず始めのうちはということを覚えておいてくださいね。
話しながら走れるくらいのペースを維持しよう
- カンタンに言うと
-
- 話をしながら走れるくらいが最適
ダイエットのためのランニングのスピードは意外にゆったりしたペースでOKなんです♪
脂肪の燃焼が効果的に行われるには心拍数が大切になります。
効果的な心拍数は、最大心拍数の50%から65%程度です。
数値的な話をすると難しく感じるかもしれませんが、だいたいが最適です！
- ランニングに最適な心拍数の計算
- 計算式は「220−自分の年齢＝最大心拍数」となり、その最大心拍数に0.6を掛けると脂肪燃焼に適した、おおよその心拍数となります。40歳場合は「220-40=180」です。これに0.6を掛けると108となり、40歳ならは108を目安としてランニングするのが最適ということになります。
週3日・4日程度の頻度を目安に続けよう
- カンタンに言うと
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- 週3,4日はやりたいところ
- 連続して休むのは良くない
- 走る人休みを交互が理想的
ランニングをする回数・頻度は、
筋肉に適度な休息を与えることで、疲労がたまりにくくなり、筋肉が炎症を起こしたりすることを回避できます。
1日おきなら無理せずに続けることができますね♪
- 連続走り・連続休みは避けよう
- 「週のうち3日続けて走って残りは休み」というのはあまりおすすめできません。基本は一日置きで走り、体調や足の調子を見ながら追加で休む日を入れるという方法をとりましょう。
ランニングダイエットの3つの注意点も確認しておこう
ランニングの際は、いくつかの注意点があります。
かえって健康を損なうことのないよう注意点に気をつけて行ってくださいね。
1. 夏のランニングの注意点
特に夏場のランニングで注意しておきたいことをまとめています。
熱い中の運動なので必ずチェックしておいてくださいね。
水分補給を忘れずに行う
真夏のランニングで一番大切なのは水分補給です。
気温が高い状態のなかでランニングしていると、大量の汗をかいて脱水状態になってしまいます。
汗で失われるなどを携帯することがおすすめです。
ドリンクホルダー付きのウエストポーチなどを活用すれば、走りながらでも簡単に水分補給できますよ♪
熱中症対策も忘れずに
真夏のランニングで最も危険なのが熱中症です。
熱中症は、気温も湿度も高くて蒸発しにくかったり、無風状態で身体の熱が逃げにくかったり、直射日光で体温が上昇しやすかったりするときに起こります。
まさにランニング中は注意しなければなりません…！
熱中症を防ぐためには最低限2つのことに注意しておきましょう！
- 熱中症を防ぐために注意したいこと
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- ランニングするのに涼しい時間帯を選ぶ
- ウェアを工夫する
暑いからといって、ノースリーブやショートパンツなどを着て肌の露出が増えすぎることには注意しましょう。
直射日光を浴びて身体が疲れやすくなるだけでなく、強い紫外線の影響を受けてしまいます。
むしろ炎天下でランニングするときは、通気性が良いロングシャツやロングタイツを着用し、できればスポーツサングラス、キャップなどもつけるのがおすすめです。
また、できるだけ日陰が多いコースを選んだり、日差しが強くない時間を選ぶように心がけると良いですね♪
- Point
- めまいや頭痛など体調がおかしいと感じた場合、すぐ走るのをやめて日陰に入りましょう。横になって水分を補給し、濡れたタオルや氷などで体温を下げましょう。
2. 冬のランニングの注意点を確認しよう
冬は夏と違い「寒めだから大丈夫と」いろいろな注意を怠りがちです。
冬のランニングでも気を付けるべきポイントがいくつかあるので、こちらも併せて確認しておきましょう。
防寒対策を忘れずに
冬のランニングでは体温が低くなりすぎないように注意しなければなりません。
重ね着をうまく利用して、ランニングウェアの上にウインドブレーカーなど保温性の高い上着を着用するのがおすすめですよ♪
そしてニット帽やネックウォーマー、グローブなども好みに合わせて着用してくださいね！
ただ、走っていると暑くなることもあるので、
冬場に汗をかくと身体が急激に冷えるので、タオルを必ず持っておき、いつでも汗を拭えるようにしておくことも大切です♪
水分補給も必ずしよう
冬場の水分補給は軽視されがちですが、ランニングすれば夏場のように多くありませんが汗をかきます。
汗をかくことで体内の水分やミネラルが失われてしまうと、脱水症状を引き起こしてしまいます。
冬場でも水やスポーツドリンクなどをこまめに摂取して水分補給することが大切です♪
- Point
- 体を冷やさないために、ぬるめのスポーツドリンクを用意しておくのがおすすめです。
ストレッチとウォーミングアップで十分に体を温める
冬のランニング前は、体をほぐすためにストレッチとウォーミングアップすることが大事です！
もちろん夏でもやらなければなりませんが、冬の準備運動不足は怪我に直結します…
身体が冷えて筋肉が硬くなっていますので、まずウォーキングやスロージョギングで身体を温めます。
その後でストレッチも入念におこなって、柔軟性を高めてからランニングに入ることで怪我を防ぐことができますよ♪
3. 花粉症に注意
花粉症などのアレルギーがある方は、花粉対策も必要ですよね…
スポーツ用のマスクやゴーグルなどで防いだり、比較的花粉の少ない天気や時間帯を選んで走るようにするようにしましょう。
また、ランニング後も花粉を家の中に持ち込まないようにすることが大切です。
- 花粉対策のチェックリスト
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- 花粉が多い時間帯（10時〜15時）を避ける
- 天気予報をチェックする
- マスクをして走る
- ランニング後は花粉を落としてから室内へ
ランニングダイエットの効率を高めるための秘訣を紹介！
ランニングダイエットの効果をより高める為に、ランニング以外の普段の生活にも少し目を向けてみましょう！
これらを実践することで、よりランニングのダイエット効果を感じやすくなるはずです♪
食事の管理もすることで効率アップ
ダイエットをする中で、運動と同じくらい重要なのが食事です！
といった、バランスの取れた食事を、腹八分目で、三食よく噛んで食べることを心がけましょう♪
ランニングの消費カロリーは体重や走る時間の長さによっても様々ですが、せいぜい300kcal程度…
300kcalというと…某ドーナツショップのオールドファッション１個分にも満たない数値です。
しかも運動をすると食欲が増すため、無意識にたくさん食べてしまい、かえって体重が増えてしまったというのはよくある話ですね。
- ダイエット中の食事管理で大事なこと
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- 腹八分目に
- ランニング＋糖質制限はやめよう
- 栄養のバランスを整える
まずは食事の量をきちんと確認して、何をどれくらい食べているかを明確にしましょう。
腹八分目といわれますが、まずご飯を、２割ほど減らすために、と「ついつい」がなくなるのでおすすめです！
糖質制限ダイエットなども流行っていますが、ランニングをする場合は糖質を極端に制限するのはやめておきましょう。
エネルギー源になる糖質を制限してしまうと体に不調が起こるからですね。
- Point
- 筋肉を作るために良質なタンパク質を含むお肉や卵の割合を増やしてあげると運動系のダイエットと相性が良いです。量を増やすというよりも食事中の割合を増やすというところがポイントです。
アプリを利用する
ランニングやダイエットで一番難しいのが、ズバリ「持続」です…！
誰でも一度はダイエットで挫折を味わったことがありますよね。
しかし最近は、そんなダイエッターの味方になってくれるさまざまなアプリがあります。
どんなアプリがあるのかを簡単に紹介しますね♪
ダイエットサポートアプリでカロリー計算やモチベーションを維持する
ダイエットサポートアプリでは、特に食事を記録してカロリー計算してくれるアプリが人気です！
基本的な操作としては食事やその日の運動量、体重や体脂肪を入力していきます。
これでが受けられたり、ような機能も搭載されていたりします♪
ランニングアプリでデータを見ながら走ることができる
ランニングアプリで人気のものには、GPSを利用してものが多くあります。
アプリによっては走った時間や距離に応じて、アプリ内でパッチやポイントがもらえるシステムがあるものもあります。
- どんなアプリがあるの？
- 実際に走るルートや距離を提案してくれるアプリ、BGMやストーリーを聞きながら爽快感やスリルを味わいながら走ることができるものなど、たくさんの種類のアプリが用意されています。アプリストアで「ランニング アプリ」と検索してみるといろいろなアプリを見つけることができますよ
初心者向けから本格的なトレーニングとしてのランニングをする人用のものまで多彩です。
自分にあったお気に入りのアプリを見つけて、
ストレッチで運動後のケアも忘れずに
走る前にストレッチや軽い準備運動で体をほぐすことはよくしますが、走り終えてからのケアを忘れている方は少なくありません。
ランニングをした身体は自覚症状があってもなくても疲れているんですね。
そこで運動後にストレッチをすることで、
腿やふくらはぎ、腰、背中など、筋肉を酷使したあとそのままにしておくと筋肉がかたまってガチガチになることもあります。
- 終わった後のケアのポイント
- 主に足や股関節、肩や背中など、深い呼吸でじっくり、ゆっくり筋肉を伸ばしていきましょう。ストレッチポールなどを使い、伸ばす方法もあります。場合によっては濡れたタオルなどで、火照った筋肉を冷やすアイシングも行うと良いですよ！
ランニングダイエットの実践記を紹介しているブログを紹介！
最後に、ランニングダイエットやランニングを実践している方のブログをいくつか紹介します。
実際に実践している人の体験談を参考にすると、よりランニングを生活取り入れるイメージがつきやすくなりますよ♪
マラソンダイエット中の私が綴るランニングブログ〜初心者から上級者まで！読み物としてもおすすめ〜
マラソンダイエットを実践している方のブログです。ランニング・マラソンの実践的なコツはもちろん、メンタル的なテクニックについても書かれています。ランニングの記録についても書かれているので、これから実践しようとしている方は一通り目を通しておくと参考になると思いますよ♪
76kgの女がダイエットしてフルマラソン完走を目指すブログ〜走ることのモチベーション維持に最適〜
ダイエットに成功して運営が終了してしまったブログですが、過去の記事はダイエットの参考になる記事が多いです！実践内容はもちろんですが、日々感じたことや気持ちの変化についても書かれているので、ダイエット中の方は共感できる内容が多いと思います♪76キロからいくらまで痩せられたのか…答えはブログをチェックしてみてください！
168ｃｍ・90ｋｇから始めるマラソン＆ダイエットブログ〜初心者からマラソンを始めたい人まで！〜
もともとダイエットのためにランニングをしていた方が運営するブログです。今ではマラソンが趣味になっているようで、日頃のトレーニング内容やレース内容を公開しています。ダイエットの参考にしたい方は以前の記事を中心に読んでみるといいですよ♪
せっかく健康の為に運動をしても、疲労やストレスをためてしまったせいで断念してしまっては意味がありません。
ランニングをしようと思っても、身体がだるくて気が進まない、日常生活でもなんとなくやる気がでない、そんな時もあるかもしれません。
そんな時は
ランニングダイエットは
理想のカラダを手に入れるためにも、こちらでまとめたランニングのコツを覚えて実践していきましょう！
